Blog

Символичната марка за бойни спортове и MMA, VENUM се връща към ярките светлини на октагона на UFC. Разраствайки се заедно със спорта MMA през 2000-те, VENUM проправи път в рамките на UFC, като спонсорира над 200 атлети между 2009 и 2015 г. Сега марката се завръща в октагона 6 години по-късно, за да възобнови партньорството си с UFC.

През последните 6 години VENUM се утвърди като безспорен световен лидер в оборудването и облеклото за бойни спортове. От друга страна, UFC определено държи позицията на една от най-големите спортни организации в света.

От 1 април 2021 г. VENUM е ексклузивният боен комплект в осмоъгълника и облеклото на Fight Week на организацията. Това партньорство е естествено между водещата световна организация за бойни спортове и водещата световна марка за бойни спортове.

Богатото разбиране на VENUM за уникалните нужди на боеца от UFC по време на тренировка и състезание ще присъства в цялата продуктова линия, включително облеклото и бойния комплект Fight Week.

VENUM е емблематична марка за бойни спортове, която разбира уникалните нужди на ММА спортистите.

Уникално разбиране на нуждите на боеца VENUM и UFC

Истинската идея на UFC | Партньорството на VENUM винаги е било да разбираме бойците и да им даваме решения, които отговарят на техните нужди от тренировки и състезания.

Ето защо избрахме да разработим 5 вида бойни шорти. Целта е да се даде възможност на спортистите да адаптират облеклото си към собствения си стил на битка.

Дълги и къси бойни шорти, гладиаторска кройка и Vale Tudo (дълги и къси кройки): всяко едно от тях има своя специфична кройка за подобряване на комфорта и представянето, независимо дали предпочитате да се биете на крака или на земята.

Всички тези шорти са изработени от еластична материя, за да се увеличи обхватът на движение. VENUM използва своя 15-годишен опит в бойната игра, за да създаде най-доброто оборудване за смесени бойни изкуства. VENUM съчетава страничните цепки на шортите за муай тай, технологията на компресия на екипировката за граплинг и специфични кройки като гладиаторската кройка, вдъхновена от екипировката за кикбокс.

VENUM също разработи пълна тренировъчна гама, добавяйки ергономични Dry-Tech тениски и потници към колекцията Fight Week. Нашата цел е да придружаваме бойците във всяка стъпка от тяхното пътуване, от ежедневните тренировки до вечерните битки на гала вечерите.

Да бъдем 100% ориентирани към боеца е това, към което се стремихме с тези уникални UFC | Продукти VENUM. Всеки детайл е проектиран да бъде полезен и стилен, като разширяващите се ръкави на суичърите и маншета на панталоните Fight Night walkout.

Изпълнителният директор на VENUM – Франк Дюпюи

„Присъединяването към UFC като техен официален партньор за екипировка и облекло означава много за екипа на VENUM. VENUM е марка, която се разрасна заедно със спорта ММА, тъй като популярността му избухна по целия свят. Всички сме горди и благодарни, тъй като това споразумение означава успеха на нашето развитие през последните петнадесет години.“

Човешкото тяло има естествено количество мускулна маса, което се определя от генетиката, хормоните, базирани на пола, и възрастта. Можете да тренирате тялото си да увеличава количеството мускули, като извършвате физически дейности, които стимулират мускулния растеж и като консумирате повече калории, отколкото изгаряте, за изграждане и поддържане на мускулна маса.

Въпреки това, след като натрупате нова мускулна тъкан, можете да я загубите, защото вече не сте стимулирани или ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Присъщата мускулна маса, която имате в млада възраст, също ще намалее с възрастта. Поддържането на мускулите с възрастта е жизненоважно, за да останете независими и функционални в по-късен етап от вашият живот.

Как да поддържаме мускулна маса

Има някои стъпки, които можете да предприемете, за да поддържате мускулната си маса и да предотвратите нейната загуба. И упражненията, и диетата са важни.

• Тренирайте редовно с тежести.
• Яжте много протеини.
• Консумирайте достатъчно калории.
• Комбинирайте кардио тренировки и тренировки със съпротивление.
• Осигурете си достатъчно почивка и сън.

Тренирайте с тежести за цял живот

От около 30-годишна възраст започваме да губим мускулна маса естествено много бавно. Тази свързана с възрастта мускулна загуба, известна като саркопения, се увеличава и става по-очевидна след 40-годишна възраст, с 30 до 50% спад до 80-годишна възраст.

Причините за тази загуба на мускули са смесени и скоростта, която се случва при вас, зависи от няколко генетични фактора и фактора от начина на живот. Намаляването на половите хормони и по-ниските нива на физическа активност при застаряващите индивиди са основните виновници.

Можете да предотвратите или поне да забавите това естествено състояние на загуба, като останете активни. Тренирайте с тежести два до три пъти всяка седмица, като упражнявате всичките си основни мускулни групи. Оставете два дни между тренировките, ако е възможно.

Съсредоточете се върху протеина

Уверете се, че се храните добре и получавате препоръчителното количество протеин за вашето ниво на активност, ще ви помогне да поддържате мускулите с напредване на възрастта. Имате нужда от поне 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, а до 1,2 грама е по-добре за тези, които са в напреднала възраст и се стремят да поддържат мускулна маса.

За да разберете количеството протеин, от което се нуждаете, вземете теглото си и го умножете по 0,45. Умножете това число по 1,2, за да получите препоръчителния дневен прием на протеин (в грамове).

Протеинът е необходим за изграждане и поддържане на мускулите, тъй като е отговорен за растежа и възстановяването на тъканите. Множество проучвания показват, че високият прием на протеини е жизненоважен за запазване на мускулната маса с напредване на възрастта и когато сте на диета под поддържащите калории.

По-възрастните хора често не приемат достатъчно протеини и в крайна сметка могат да се изложат на по-висок риск от протеинов дефицит. Други фактори включват възможно намалено усвояване на протеини с възрастта поради намалена чревна функция и бактерии.

Ако ви е трудно да задоволите нуждите си от протеин, помислете за добавяне на протеин на прах, за да увеличите приема си. Изследванията показват, че възрастните хора могат да извлекат голяма полза от протеинова добавка , за да се гарантира, че получават достатъчно, за да поддържат поддържането на мускулите.

Приемайте достатъчно калории

Да предположим, че не ядете (и не пиете) достатъчно, за да поддържате телесното си тегло балансирано с това колко енергия изразходвате в ежедневния живот, включително физическа активност . В този случай ще загубите мускули. Обръщането на внимание на общите калории, които консумирате, може да ви помогне да поддържате мускулите си.

Въпреки че яденето на достатъчно протеини е от съществено значение и тежко трениращите като спортисти може да се нуждаят от малко повече протеини от споменатите по-горе, приемът на достатъчно общи калории вероятно е още по-критичен. Въглехидратите са от съществено значение за осигуряване на анаболен (изграждане на мускули) стимул в тялото. Ако не получавате достатъчно, може да загубите мускули.

Зареждането с гориво след тренировка също е от съществено значение. Приемането на малко протеини и въглехидрати в рамките на един час след тренировката и достатъчно след това, за да се заредите с гориво, ще ви помогне да осигурите поддържане на мускулите и дори растеж, когато получите инсулинов скок.

Ако сте спортист, трябва да определите идеалното тегло за вашата дейност, да следите кантара и да коригирате диетата и упражненията си съответно. Силно активните хора ще изискват много повече калории от тези, които водят заседнал начин на живот.

Тренирайте за поддържане на мускулите

Типът тренировка, която правите, също играе роля за поддържането на мускулите. Както беше обсъдено по-горе, упражненията с тежести са жизненоважни. Въпреки че са фантастични за общо здраве и профилактика на заболявания, сърдечно-съдовите упражнения няма да стигнат толкова далеч в защитата на вашата мускулна маса.

Всъщност твърде много упражнения за издръжливост могат да доведат до загуба на мускули, тъй като тялото се опитва да стане по-леко и по-ефективно, за да отговори на изискванията. Въпреки това, добавянето на тренировка за съпротивление към вашата рутинна кардио тренировка и обратното може да подобри способността ви да поддържате мускулите.

Видът тренировка, която правите, също има значение. Фокусирането върху тренировките в стил хипертрофия, които помагат за изграждането на мускулна маса, също помага за предотвратяване на загубата на мускули, дори ако сте в калориен дефицит.

Най-добре е да вдигате тежести три или повече пъти седмично. И да тренирате всяка част от тялото поне два пъти седмично. Ще трябва да добавите обем и постепенно да претоварите мускулите си, за да продължите да виждате растеж или да поддържате мускулите.

Отпуснете се и спете достатъчно

Сънят е време за възстановяване. Хормони като тестостерон и човешки растежен хормон започват да възстановяват и тялото ви. Спокойният сън помага за този процес, така че се уверете, че го получавате. Релаксацията също е важна, тъй като емоционалният стрес ще предизвика катаболни хормони на стреса, което означава повече разрушаване на мускулите, ако не внимавате.

Освен това сънят помага да осигурите достатъчно енергия за вашите тренировки и насърчава по-добрия избор на хранене. Освен това времето за възстановяване е необходимо за правилния мускулен растеж и поддържане.

В бодибилдинга и тренировките с тежести, хората, които естествено не носят или не увеличават лесно мускулите, често се наричат ​​“твърди печеливши“. Това звучи малко унизително, но е по-скоро факт. Хората със слабо, а не солидно естествено телосложение са научно категоризирани като ектоморфи.

По-мускулестите са мезоморфи. Тези, които носят повече мазнини естествено, може да са ендоморфи. Но не се паникьосвайте, има много нюанси между тях и не сте предопределени да живеете като кльощав ектоморф. Въпреки че ектоморфите вероятно никога няма да бъдат Мистър Вселена, стероидите настрана.

Няколко фактора определят колко мускули имате и колко бързо и до каква степен ги губите с напредване на възрастта. Има обаче начини, по които можете да намалите рисковете от загуба на мускулна маса. Като се съсредоточите върху вашата диета, упражнения и навици на живот. Мускулите са от съществено значение за стареенето по активен, независим и здравословен начин. Вашите шансове за високо качество на живот и безболезнено стареене са много по-добри, ако запазите мускулите. Ако се притеснявате за загуба на мускулна маса, попитайте Вашия лекар за повече съвет.

Като оставим настрана репутацията на „дредмил“, бягането на бягаща пътека носи много предимства . Това е чудесна алтернатива за бегачи, когато неблагоприятното време или проблеми с безопасността правят невъзможно бягането навън.  В тази статия, ще се опитаме да Ви дадем няколко съвета за по – приятна и ползотворна тренировка в домашна обстановка.

1. Тренировка в домашна обстановка – загрявка

Изкушаващо е просто да скочите на бягащата пътека и да започнете тренировката си. Но точно както при бягането на открито, така и при тренировка в домашна обстановка е важно да загреете, преди да влезете в по-предизвикателната част от вашето бягане.

Загрявката повишава пулса ви, изпраща кислород към мускулите ви и повишава температурата им, така че те да бъдат по-ефективни. Започнете с 5-минутна разходка или лек джогинг на бягащата пътека, преди да ускорите темпото или да увеличите наклона.

2. Опознайте своята бягаща пътека

За да увеличите максимално тренировката си, научете различните функции на пътеката, която използвате. Ако използвате бягаща пътека във фитнеса, помолете треньор да ви информира за нейните функции, преди да се качите на нея, тъй като не винаги е очевидно на пръв поглед. Много бягащи пътеки имат:

Монитор за сърдечен ритъм, който да ви помогне да прецените интензивността на вашата тренировка (въпреки че мониторът за носене ще бъде по-точен и няма да изисква да държите перилата).

Калкулатор за изгаряне на калории , който ви показва какво получавате от бягането си, но не забравяйте, че тези показания не са много точни, тъй като не вземат предвид вашата възраст, тегло, пол и т.н. Все пак, ако правите една и съща тренировка редовно и броят на „изгорените калории“ се покачва, това означава, че ставате по-здрави.

Предварително зададени тренировки или интервали , които да ви помогнат да разнообразите бягането си. Те могат да бъдат удобни, защото ви позволяват просто да настроите и да забравите (без да правите настройки и да натискате бутони, докато се движите).

Дисплей за скорост, показващ колко бързо се движите. Това обикновено е в мили в час. Ако предпочитате измерване на минути на миля, проверете тази диаграма.

3. Използвайте лек наклон

Задайте наклона на бягащата пътека между 1 и 2 процента. Тъй като на закрито няма устойчивост на вятър, лекото изкачване по-добре симулира бягане на открито. Разбира се, ако сега започвате да бягате , добре е да настроите наклона на бягащата си пътека на нула, докато не загреете мускулите си и не увеличите нивото си на комфорт на бягащата пътека.

Но след като се почувствате удобно, не се отпускайте. Поддържането на нулев наклон всъщност е като бягане по леко спускане: Твърде лесно! Ако четете цяло списание, докато едва се потите на бягащата пътека, вероятно не работите достатъчно усърдно. Въпреки че не е добре да правите всяко бягане или цялото си бягане с тежко темпо ( лесните дни са важни ), понякога трябва да се опитате да се натоварите.

Опитайте да увеличите скоростта или  наклона  си, така че да се почувствате предизвикани поне за част от тренировката си. Интервална тренировка, при която бягате усилено за определен период от време и след това почивате за друг интервал (редувайки се между двете) е добър начин да увеличите темпото, без да го натискате за цялото бягане. Можете да правите интервални тренировки веднъж или два пъти седмично (никога два дни подред).

Изграждане на сила с тренировки под наклон:

Добавянето на наклон към вашата тренировка на бягащата пътека е фантастичен начин да ангажирате различни мускулни групи и да изградите сила, особено в краката и глутеусите. Като имитира терен нагоре, ходенето под наклон или джогингът предизвиква тялото ви по нови начини, което води до повишена сила и издръжливост. Започнете с нисък наклон

(2-3%) и постепенно го увеличавайте, когато станете по-силни. Стремете се към 20-30 минути тренировки под наклон, включващи интервални тренировки за допълнителен тласък.

• Дайте приоритет на тренировки за ходене:

Редовното ходене си остава едно от най-добрите упражнения за цялостно здраве. Той е с ниско въздействие, лесен за вашите стави и помага за поддържане на здравословно тегло. Стремете се към поне 30 минути ходене с умерена интензивност през повечето дни от седмицата. Можете да разделите това на по-кратки сесии през целия ден, което го прави лесно управляем в натоварения ви график.

• Нека бъде забавно и разнообразно:

Не позволявайте тренировките ви да станат монотонни! Поддържайте нещата интересни, като включите различни видове упражнения, като интервални тренировки, ходене под наклон и ходене със съпротивителни ленти.

Променяйте скоростта и наклона на вашата бягаща пътека, за да предизвикате мускулите си по различни начини и помислете за слушане на оптимистична музика, за да останете мотивирани. Обмислете да се присъедините към виртуален фитнес клас или да намерите приятел за тренировка, за да добавите социален елемент към вашата рутина.

5. Не се дръжте за парапета или конзолата

Някои хора приемат, че трябва да се държат за перилата, когато ходят или тичат на бягаща пътека. Но перилата са там само за да ви помогнат безопасно да се качвате и слизате от бягащата пътека.

Има няколко проблема със задържането на релсите . Първо, това ви принуждава да се прегърбите, неефективна форма на бягане, която може да доведе до болки във врата, раменете и гърба. Дръжте стойката си изправена. Главата ви трябва да е вдигната, гърбът изправен и раменете на нивото.

Въпреки че задържането на дръжките може да ви накара да почувствате, че можете да поддържате темпото и да работите по-усилено, в действителност вие намалявате натоварването си и улеснявате себе си. Опитайте се да се престорите, че дръжките дори не са там, сякаш бягате навън.

Ако се притеснявате от падане, вероятно бягате с твърде бързо темпо или твърде стръмен наклон. Намалете скоростта и/или намалете наклона. Безопасността и формата са по-важни.

6. Не се навеждайте напред

Уверете се, че държите тялото си изправено. Не е необходимо да се навеждате напред, защото бягащата пътека дърпа краката ви назад. Ако се наведете твърде много напред, може да получите болки във врата и гърба или да загубите равновесие.

Може да ви помогне да проверите позата си (поставяне на раменете над бедрата; издърпване на корема), преди да се качите на бягащата пътека, по време на загрявката и периодично по време на бягането.

7. Не гледайте надолу

Трудно е да не поглеждате често към конзолата, за да видите колко време или разстояние ви остава, но ако гледате надолу, вашата форма за бягане ще пострада. Не се взирайте и в краката си. Вероятно ще бягате прегърбени, което може да доведе до болки в гърба и врата.

Гледането право напред е най-безопасният начин да бягате, независимо дали сте на бягащата пътека или бягате навън.

8. Обърнете внимание на крачката си

Трябва да бягате на бягащата пътека по същия начин, по който бихте бягали на открито. Опитайте се да бягате с естествената си походка и избягвайте да правите кратки, накъсани крачки. Ако усещате, че формата ви е неправилна, забавете темпото си, докато почувствате, че използвате правилната форма. След това постепенно увеличавайте темпото.

Друга  често срещана грешка във формата  е прекомерното разкрачване или приземяването с петата напред с крак доста пред центъра на тежестта на тялото ви. Тъй като лентатата на бягащата пътека ви движи напред, прекомерното каране създава спирачна сила с лентата. За да избегнете това, опитайте се да държите краката си под тялото, а не пред или зад него. Дръжте крачката си бърза, за да сведете до минимум удара, прехвърлян върху краката ви

9. Подобрете броя на крачките си

Колкото повече стъпки правите в минута, толкова по-ефективно ще бягате. Определете броя на вашите крачки, като преброите колко често един крак стъпва на лентата за минута (тъй като имате таймер точно там на конзолата). След това умножете това число по две, за да получите вашите стъпки в минута.

За да подобрите броя на крачките по време на бягане на бягаща пътека, фокусирайте се върху по-къси, по-бързи крачки и дръжте краката си близо до лентата. Това упражнение ще ви помогне да се справите със скуката на бягащата пътека и дори ще подобри вашето бягане на открито.

! Елитните бегачи бягат с каданс от около 180 стъпки в минута.

10. Не стъпвайте и не слизайте, докато бягащата пътека се движи

Една от най-големите причини за наранявания на бягащи пътеки е скачането или падането от бързо движеща се бягаща пътека. Ако трябва да изтичате до банята, вземете кърпа или вземете малко вода, забавете машината до много намалено темпо и намалете наклона. След това слезте внимателно. Направете същото, когато се качите отново; не се опитвайте да продължите точно там, където сте спрели с бързо темпо или висок наклон.

Още по-добре, опитайте се да се уверите, че имате всичко необходимо – кърпа, вода, слушалки и т.н. – преди да започнете да бягате, така че да не се изкушите да скочите.

11. Слушайте музика

Въпреки че използването на слушалки, докато бягате навън , не е безопасно, слушането на музика на бягащата пътека при тренировка в домашна обстановка може да бъде чудесен начин да се преборите със скуката и да бягате по-дълго. Изберете мотивиращи песни и създайте плейлист за вашата тренировка – това ще ви помогне да не гледате непрекъснато часовника, за да видите колко още имате да извървите.

Ако решите да гледате телевизия или филми на екрана, внимавайте за формата си, особено за врата и главата си. Не протягайте врата си нагоре, за да видите екран, и не се навеждайте напред, за да получите добър изглед. Ако екранът на бягащата пътека, която използвате, не работи за вашия размер или поза, пропуснете видеоклиповете и се придържайте към музика или подкасти.

12. Визуализирайте маршрут

Друг трик за прекарване на времето на бягаща пътека е да визуализирате маршрут на открито, който често карате или бягате. Представете си как тичате и си представете сградите и другите забележителности, покрай които бихте минали по пътя. Променете настройката на наклона по времето, когато се насочвате към хълм по вашия маршрут на открито.

Вградете и някои промени в скоростта. Когато бягате навън, бягате с различна скорост поради фактори като вятър, хълмове, светофари и променящи се метеорологични условия. Така че, за да имитирате условията на бягане на открито, опитайте да променяте темпото и/или наклона по време на бягането.

13. Не забравяйте да хидратирате

Можете да загубите дори повече вода, бягайки на бягаща пътека, отколкото ако бягате навън, тъй като има малко въздушно съпротивление, което да ви помогне да се охладите. Дръжте бутилка вода на леснодостъпно място и пийте поне 100 – 200 мл на всеки 20 минути, когато бягате на бягащата пътека.

14. Успокойте пулса

Ако някога сте се чувствали леко замаяни или сякаш все още се движите, след като сте направили тази първа стъпка от бягащата пътека, това най-вероятно е, защото не сте се охладили в края на бягането. Може да ви се прииска да скочите от бягащата пътека веднага щом таймерът достигне целта ви.

Но внезапното спиране може да причини световъртеж, тъй като пулсът и кръвното Ви налягане спадат бързо. Бавното спиране им позволява да падат постепенно.

Не прекратявайте охлаждането си, докато пулсът ви не падне под 100 удара в минута.

Поръчайте пътека за бягане от нашия онлайн магазин за една добра тренировка в домашна обстановка! 

Интервална тренировка на пирамидата на скоростта

Често задавани въпроси

Не сте сигурни къде да поставите домашния си фитнес? Ето защо поставянето на вашето фитнес оборудване във вашата спалня може да бъде продуктивно и мотивиращо за постигане на вашите цели!

Някои експерти по производителност и сън твърдят, че не трябва да имате работни места или електронни устройства като компютри в спалнята. С офис в спалнята си може да е трудно подсъзнателно да направите разлика между работа и почивка, което може да доведе до лошо качество на съня, стрес и безпокойство.

Въпреки че може да има добри доказателства за елиминиране на електрониката и работните пространства от спалнята, какво ще кажете за други аспекти от живота ви, като например фитнес? Добре ли е пространството ви за сън и пространството за тренировка да се припокриват?

Отговорът е, да! Когато мястото е малко, преместването на вашето фитнес оборудване в спалнята може всъщност да бъде идеалното решение.

5 предимства на фитнес в спалнята

Домашен фитнес в спалнята

Ето първите пет (5) предимства от добавянето на оборудване за фитнес/бокс към вашата спалня и как това допълнение може да бъде идеалният начин да ви помогне да се придържате към вашата фитнес рутина.

1. Спестяване на място

Една от най-добрите причини да добавите вашето фитнес оборудване към спалнята си е да си помогнете с пространството. Реално погледнато, имате нужда само от ъгъл на стая, за да поставите свободно стоящата си боксова круша. Постелка за йога и свободни тежести. Ако пространството наистина е ограничено, може да не сте в състояние да монтирате по-обемисти тренировъчни машини, но можете да използвате пространство под леглото си или декоративна стенна закачалка, за да закачите фитнес ластици, боксови ръкавици и бинтове за бокс

2. In Your Sight, In Your Mind

Съхраняването на вашето боксово оборудване на място като мазе или гараж всъщност може да е вредно за придържането към вашата фитнес програма, особено ако за първи път започвате да тренирате. Всички знаем поговорката „Далеч от погледа, далеч от ума“. За да видите оборудването си, трябва да излезете от пътя си. Когато екипировката ви е поставена в спалнята ви, ще я виждате поне два пъти на ден, напомняйки ви, че трябва да започнете тренировката си! Освен това тренировката сутрин може да бъде невероятен начин да увеличите енергията си, да изчистите ума си и да се съсредоточите по-добре за предстоящия ден. И ако трябва да се освободите от стреса, преди да си легнете, е доказано, че упражненията също ви помагат да спите по-добре.

3. Повече пространство в другите стаи

Ако пандемията ни е научила на нещо, то е, че обичаме компанията на другите. Особено да се забавляваме и да имаме гости, семейство и приятели. С вашите уреди за упражнения в спалнята, боксовото ви оборудване не ви пречи. И няма да заема място в общите ви части като всекидневната, трапезарията и външните дворове и веранди.

4. Телевизия

Наличието на телевизор и оборудване за тренировка в спалнята може да бъде допълнителен тласък за постигане на фитнес целите. Като се има предвид, че 70% от хората вече имат телевизор в спалнята си. Това е чудесен начин да следвате фитнес класовете по заявка. Както тренировките по бокс и кикбокс, тъй като няма да се налага да опитвате и да научавате неща като комбинацията от 1, 2 удара на малък осем (8) инчов екран. Това прави тренировките много по-приятни!

5. Поверителност

И накрая, последната причина, поради която поставянето на вашето оборудване за тренировка в спалнята ви е чудесно за поддържане на вашата фитнес рутина, е допълнителната поверителност. Можете да тренирате от уюта на собствената си спалня. Просто затворете вратата и няма да притеснявате никого. Освен това, ако имате съквартиранти или семейство у дома и не обичате да тренирате пред други. Можете да се концентрирате върху техниката си, да вдигате толкова шум, колкото искате. И да влезете в ритъма на тренировката си без допълнителни разсейвания.

Домашните фитнес зали в спалнята са най-добрите!

Има много причини, поради които включването на вашата домашна фитнес зала  в спалнята ви е полезно. От спестяване на място до създаване на нови навици, до вдъхновение във вашето фитнес пътуване.

Огромната гама от налични велотренажори е достатъчна, за да накара дори най-опитния колоездач да започне тренировки в домашни условия. Докато масивните, тромави велоергометри и спининг байкове от 90 – те години бяха изпратени в гаража или на сметището, новите модели са елегантни и вече са част от обзавеждане на дома Ви.

Подходящият велоергометър може да бъде страхотна инвестиция, особено ако нямате място. Те са по-малки и по-компактни от бягаща пътека или тренажор за гребане и предлагат много добри резултати за вашите пари.

Колоезденето на закрито е с ниско въздействие, но с висока интензивност. Това е огромен стимулатор на ума и променя настроението – получавате допамин, серотонин, ендорфини. Дори когато имате само малко време, може да направите 20-минутна hiit тренировка и да получите същото усещане качто едночасова тренировка в залата.

Не е нужно да се ангажирате с колоездене за един час или повече, за да почувствате и видите резултатите – проучванията показват, че колоездачи, които използват спиниг байкове за по-кратки интервални тренировки с висока интензивност, могат значително да подобрят представянето на пътя, без да се налага да отделят часове работа.

Кой велоергометър е подходящ за мен?

Има два основни типа велоергометър. Изправените велотренажори (понякога наричани статични велосипеди) имат изправена позиция на седалката и по-високо кормило. Те също така са склонни да имат по-голяма и по-подплатена седалка.

Спин байковете имат по-ниско кормило и геометрия, подобна на шосеен велосипед – те са това, което бихте намерили в класове за колоездене на закрито или спин. Има и легнали велотренажори, където седите леко наклонени с крака пред тялото, които са полезни за хора с намалена подвижност.

Колко трябва да похарча за велотренажори?

Цените на велотренажорите започват от около 300 лв, но най-евтините велоергометри е най-добре да се избягват.

За премиум моделите с всички плюсове ще трябва да платите 900 лв плюс.

За мен, да – основният стимул да закупя велоергометър е, че може да ми даде мотивация наистина да го карам. Винаги съм намирал стационарното колоездене за доста монотонно, но новите модели от „свързани“ интелигентни спининги и велоергометри, които предлагат стандартни за студио класове по въртене от вкъщи, може да променят това.

Какво трябва да търся, когато избирам велоергометър?

„Първият ми приоритет е здравината, трябва да се чувствате така, сякаш контролирате нещата“. Съпротивлението на повечето велотренажори се задвижва от маховик – метален диск, който осигурява съпротивление при въртенето на педалите. Колкото по-тежък е маховикът, толкова по-трудно ще бъде да се върти педалът и толкова по-гладко се усеща движението.

Що се отнася до скоростта, „търся плавно усещане за съпротива. „Ако се чувства тромаво, няма да можете да работите до по-високи скорости.“ Размерът също е ключов фактор: трябва да можете да поставите спининга в дома си и да го съхранявате.

Що се отнася до екраните, моделите от най-висок клас сега идват с монитори, за да ви дават обратна връзка в реално време, да показват онлайн класове по колоездене и да симулират каране на открито, или държач за таблет за използване на приложения за обучение като Strava и Zwift.

Стълбата за ловкост не е специфично упражнение. Тренировъчна стълба е част от оборудването, което може да се използва за извършване на голям брой упражнения за ловкост. Тези бързи движения повишават сърдечната честота, предизвикват баланса и координацията ви и могат да подобрят скоростта и спортните постижения.

Ползи от тренировъчна стълба

Тренировките за стълба за ловкост често са компонент на специфични видове фитнес тренировки, включително SARQ тренировки и HIFT тренировки. Всеки тип обучение осигурява значителни ползи.

SARQ обучение

SARQ означава скорост, ловкост, реактивност и бързина. SARQ тренировките традиционно се изпълняват от военни и професионални спортисти. Но през последните години SARQ тренировките станаха много популярни във фитнес залите в цялата страна. Класовете привличат набор от участници с различни нива на фитнес. Ползите от SARQ обучението са широки.

• Повишава ангажираността

Програмите от типа SARQ повишават ангажираността (с оборудването и/или с други участници) по време на тренировката, като помагат за прогонване на скуката и правят тренировката по-бърза. Повечето хора, които са изпробвали тези тренировки, също ще ви кажат, че времето лети неусетно, когато сте ангажирани с колегите си. Всъщност проучванията показват, че този тип тренировка насърчава придържането към тренировъчната програма.

• Подобрява атлетичните постижения

Спортисти в много различни спортове и на различни нива се възползват от тренировъчните упражнения за ловкост. Упражненията за ловкост обикновено се включват в програми за спортисти в спортове като волейбол и футбол за повишаване на представянето.  Бързите движения имитират уменията, необходими по време на състезание.

• Подобрен ADL

Не е нужно да сте спортист, за да получите предимства. В статия за American Council on Exercise , фитнес експертът Pete McCall отбелязва, че SARQ упражненията подобряват координацията и осъзнаването на тялото за трениращите на всички нива. В резултат на това ежедневните дейности (ADL) могат да станат по-безопасни и по-лесни за изпълнение.

Всъщност проучвания са документирали ползите от тренировките за ловкост при по-възрастни хора, установявайки, че това може да помогне за намаляване на риска от падане. Като част от проучване, проведено в среда на живот в общността, по-възрастни хора изпълняваха упражнения, включително тренировки със стълба за ловкост. Други упражнения включваха дейности с ниски и високи препятствия, упражнения за ловкост на конус, швейцарска топка и упражнения с масажен ролер.

Изследователите отбелязаха значителни печалби във фитнес, мобилност и сила след 12-седмична тренировъчна програма. Авторите на изследването също заключиха, че обучението за ловкост е помогнало на участниците да обработват по-добре визуалната информация, за да се представят по-ефективно при предизвикателствата на курса с препятствия.

• Повишено когнитивно функциониране

Упражненията с тренировъчна стълба, изискват бързо мислене и отзивчиво поведение, практика, наречена невромускулно обучение. Редовното изпълнение на тези упражнения може да подобри умствената дейност.

В проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research , изследователите оценяват тренировките за ловкост на членове на армията. Тяхното изследователско проучване сравнява 41 войници, които са преминали или обучение за ловкост, или традиционни протоколи за обучение за период от шест седмици.

В края на изпитването изследователите оцениха няколко мерки за физическо и когнитивно функциониране. Те откриха, че тренировките за ловкост не само подобряват физическата годност, но също така подобряват зрителната бдителност, уменията за слушане и работната памет.

Американският съвет за упражнения също насърчава ползите от нервно-мускулното обучение за подобрено представяне. Те включват упражнения за стълба за ловкост в списъка си с най-добри тренировки за когнитивно осъзнаване.

HIFT обучение

Упражненията със стълба често се включват в тренировките за високоинтензивно функционално обучение (HIFT). HIFT набляга на функционалните, многоставни движения и използва както аеробни , така и упражнения за укрепване на мускулите. Например, упражнение за стълба за ловкост може да се комбинира с движения като пълзене или удар с медицинска топка.

HIFT тренировката може да бъде модифицирана до всяко ниво на фитнес и предизвиква по-голямо набиране на мускули от повтарящите се аеробни упражнения, като по този начин подобрява сърдечно-съдовата издръжливост, сила и гъвкавост. 1

Според авторите на изследването „функционалното обучение с висок интензитет е модалност на упражнения, която набляга на функционални, многоставни движения, които могат да бъдат модифицирани до всяко ниво на фитнес и да предизвикат по-голямо натрупване на мускулна маса, отколкото по-традиционните упражнения.“

Други ползи от HIFT включват подобрения в максималната консумация на кислород, намаляване на телесните мазнини, подобрения в минералното съдържание на костите, подобрена сърдечно-съдова издръжливост и подобрени спортни постижения (включително ловкост, скорост, мощност и сила). 1

Инструкции стъпка по стъпка

Преди да опитате това или което и да е упражнение, трябва да сте в добро здраве. Можете също така да работите с квалифициран фитнес треньор, за да получите съвети за форма и съвети за упражнения.

Има много различни упражнения, които можете да изпълнявате с помощта на стълба за ловкост. Важно е първо да научите най-основната тренировка с тренировъчна стълба с един крак, преди да преминете към по-напреднали тренировки.

Тренировка за ловкост с един крак

За да се подготвите за упражнението, започнете от единият край на стълбата, поставена на пода пред вас. Практикувайте движението бавно и внимателно, преди да увеличите скоростта и интензивността. Започнете с добра поза с леко свити колене и отпуснати рамене. Оставете ръцете да паднат отстрани и да се движат естествено по време на тренировката.

• Стъпете в първия квадрат с десния си крак, бързо поставете крака надолу и преместете тежестта си върху този крак.
• Стъпете във втория квадрат с левия крак. Бързо поставете крака надолу и преместете тежестта си върху този крак.
• Повторете движението в #1, като стъпите в третото поле на стълбата за ловкост.
• Повторете движението в #2, като стъпите в четвъртото поле на стълбата за ловкост.
• Продължете последователността напред по стълбата за ловкост до края.

Когато станете по-бързи с вашите упражнения за ловкост, краката ви ще се движат много бързо, сякаш бягате върху „горещи въглища“.

Докато се чувствате удобно с тази тренировка, опитайте да повдигнете коленете с всяка стъпка в нов квадрат. След това опитайте упражнението за ловкост на два крака, което изисква по-бързо мислене и координация.

Тренировка за ловкост на два крака

За да се подготвите за упражнението, започнете от основата на стълбата за ловкост. Практикувайте движението бавно и внимателно, преди да увеличите скоростта.

Упражнението с два крака е подобно на упражнението с един крак, с изключение на това, че сега и двата крака се придвижват във всяко поле, преди да преминат към следващото поле.

Преместете тежестта си върху левия крак и поставете десния крак в първия квадрат на стълбата. Поставете пръстите на краката надолу, след което преместете тежестта си върху този (десен) крак.

Поставете левия крак в същия (първи) квадрат на стълбата. Първо спуснете пръстите на краката, след това преместете тежестта си върху този (лев) крак.

• Повторете движението в #1, като стъпите във второто поле на стълбата за ловкост.
• Повторете движението в #2, като стъпите във второто поле на стълбата за ловкост.
• Продължете последователността, напредвайки напред в стълбата за ловкост, преминавайки към третото поле, четвъртото поле и т.н.

Имайте предвид, че по време на всички упражнения за ловкост ръцете ви остават отстрани, а бедрата и коленете остават леко свити. Тази спокойна поза ви позволява да останете бързи.

Често срещани грешки

Има няколко често срещани грешки, за които трябва да следите, когато използвате стълбата за ловкост.

• Тежки крака

Когато за първи път изучавате тренировка по стълба за ловкост, разумно е да поставите целия крак надолу, когато влизате и излизате от квадратите на стълба. Това може да улесни научаването на модела на движение и координирането на краката ви.

Но като станеш по-бърз, не искаш да слагаш целия крак. Обикновено петата не влиза в контакт с пода. Това симулира движения, които спортистите често трябва да правят, когато променят посоките или отговарят на друг играч на терена.

• Небрежни крака

Изкушаващо е да започнете много бързо и да пристъпите близо до целевата зона, но не точно в целевата зона. Може да забележите, че краката ви стъпват върху стълбата, вместо вътре или извън квадратите на стълбата.

Прецизността е част от предизвикателството при използване на тренировъчна стълба. Започнете бавно, за да научите къде трябва да бъдат краката ви. Ако започнете да ставате небрежни, намалете темпото и прегледайте последователността. Можете също така да започнете всяка тренировка бавно и да предизвикате себе си да увеличите скоростта в края.

Готови ли сте за тренировка?

Протектор за уста е силиконова/гумена отливка, която се носи на зъбите най-често за предпазване от наранявания при скърцане със зъби и/или по време на спорт.

Има три вида протектори за уста:

1. Стандартни протектори за уста – те са предварително оформени и готови за носене. Те са евтини, но не могат да се коригират относно прилягането, обемисти са, затрудняват дишането, говоренето и защитата им е по-малка. Зъболекарите не препоръчват използването им.
2. Протектори за уста, които се оформят след потапяне в гореща вода – моделират се лесно след захапване, могат да бъдат закупени в магазин за спортни стоки. Лидерфитнес и предлагат по-добро прилягане от стандартните протектори за уста. Протекторът за уста „сварете и захапете“ е направен от термопластичен материал. Поставя се в гореща вода, за да омекне, след което се поставя в устата и се оформя около зъбите с изсмукване, натиск с пръсти и език.
3. Специални протектори за уста – те са индивидуално проектирани и изработени в стоматологичен кабинет или професионална лаборатория въз основа на инструкциите на вашия зъболекар. Първо, вашият зъболекар ще направи отпечатък на вашите зъби и след това предпазител за уста се формова върху модела с помощта на специален материал. Поради използването на специалния материал и поради допълнителното време и работа, тези протектори са по-скъп от другите видове, но осигурява най-голям комфорт и защита.

Обикновено протектора за уста покрива само горните Ви зъби. В търговската мрежа се предлагат и двойни протектори за зъби (за горната и долната челюст), но са изключително неудобни и затрудняват дишането. Ако носите брекети/скоби може да се снабдите със специален протектор за уста за брекети. Ефективният протектор трябва да е удобен, издръжлив, да не затруднява дишането и лесен за почистване.

Ако скърцате със зъби през нощта, протекторът за уста ще Ви бъде изключително полезен.

Кой се нуждае от протектор за уста?

Протекторите за уста могат да се използват от всички – деца и възрастни, които практикуват контактни спортове като футбол, бокс, кикбокс, хокей на лед, баскетбол, лакрос и хокей на трева. Може да използвате протектора за уста и при всякакви развлекателни дейности (например скейтборд или планинско колоездене), които носят риск от нараняване на устата.

Защо да използвате протектор за уста по време на спорт?

Злополука може да се случи по всяко време на вашата тренировка. Предимството от използването на протектор за уста е, че ограничава риска от наранявания на устните, езика и меките тъкани в устата. Протекторът за зъби ще ви помогне да избегнете начупване или счупване на зъби. Увреждане на нервите на зъб или дори загуба на такъв.

Мога ли да нося протектор за уста ако нося брекети?

Някои фирми производители като Safejawz предлагат специална серия протектори за уста за брекети. Те са малко по-широки от стандартните и след потапяне в гореща вода ще прилепнат към зъба и шината. Желателно е да се консултирате с Вашият зъболекар или ортодонт.

Как да се грижа за протектора за уста?

Изплакнете протектора със студена вода или с вода за уста преди и след всяка употреба. Може да го почистите с мек сапун и четка за зъби, след това изплакнете обилно.

Поставете протектора в кутийката за съхранение, за да го съхранявате или транспортирате. Това позволява циркулация на въздуха и помага за предотвратяване на повреда. Ако предпазителят за уста е акрилен, дръжте го в прясна чиста вода.

Не оставяйте протектора за уста на високи температури. Като гореща вода, горещи повърхности или директна слънчева светлина – за да минимизирате изкривяването на формата му.

От време на време проверявайте протектора за общо износване. Ако намерите дупки, разкъсвания в него или ако се разхлаби и причинява дискомфорт, сменете го.