Интензивна кардио тренировка
Тренировката с велоергометър е отличен начин да тренирате сърцето си.
Колоезденето укрепва сърцето, белите дробове и мускулите. То също така подобрява притока на кръв и кислород в цялото тяло. Това е от полза за вашето здраве по много начини, включително:
- Подобрява паметта и функцията на мозъка
- Понижаване на кръвното налягане
- Здрав сън
- Подобрява нивото на кръвната захар
- Подсилва имунитета
- Добро настроение
- Намалява стреса
- Повече енергия
Намаляване на килограмите
В зависимост от вашата тренировка и телесно тегло, може да изгорите повече от 600 калории на час карайки велоергометъра.
Изгарянето на повече калории, отколкото консумирате е ключът към загубата на тегло.
Изгаряне на мазнини
Натоварената тренировка спомага за изгаряне на калории, укрепване на мускулите, което от своя страна води до намаляване на количеството мазнини.
Изследване от 2010 г. установява, че тренировките на велоергометър, комбинирани с нискокалорична диета, ефективно намаляват телесното тегло и мазнини. Участниците са тренирали 45 минути три пъти седмично и са консумирали 1200 калории на ден в продължение на 12 седмици.
Тренировките не натоварват ставите
Карането на велоергометър е с ниско въздействие, което използва плавни движения за укрепване на костите и ставите, без да оказва голям натиск върху тях. Това дава положителна оценка на тренировката за хора със ставни проблеми или наранявания.
Вашите глезени, колене, таз и други стави могат да бъдат подложени на голям стрес при бягане, джогинг, скокове или други аеробни упражнения с високо въздействие.
Укрепва краката и бедрата
Въртенето на педали ще спомогне за изграждане на мускули в краката и бедрата, особено ако използвате по-високо съпротивление.
Педалирането може да помогне за укрепване на прасците, тазобедрените стави и квадрицепсите.
Ако използвате велоергометър с дръжки, ще можете да работите и за мускулите на горната част на тялото, включително бицепсите, трицепсите и раменете си.
Тренировки на интервали
При карането на велоергометър може да редувате интензивни упражнения с по-дълго времетраене от по-малко интензивните. Този тип тренировки помагат да се изгорят повече калории за по-малко време, а също така и да подобрите резултатите си за издръжливост.
Велоергометър позволява различни нива на съпротивление, така че може да спортувате при ниска, средна или висока интензивност.
Безопасност
Карането на велосипед на открито може да бъде чудесен начин за упражнения, но той идва с определени опасности, като например невнимателни шофьори, неравни пътни настилки и лоша видимост. Освен това ако е горещо, влажно или студено може да е трудно да повишите мотивацията си за спортуване.
При тренировките с велоергометър на закрито не е нужно да се притеснявате за движение, пътни условия или други фактори. Може да спортувате безопасно при удобна температура по всяко време на годината.
Тренировки с велоергометър по цел
Тренировка за скорост 1
Ако искате да използвате стационарния велосипед, за да се движите по-бързо на пътя, трябва да се съсредоточите върху високия каданс – скоростта, с която завъртате педалите.
Другият ключов аспект е подобряването на способността ви да натискате по-силно за по-дълго, след това да се възстановявате по-бързо, за да продължите отново.
✔ Загряване: 10 минути при нисък ритъм и ниско съпротивление.
✔ 0-10 минути: Спринт за 6 секунди всяка минута.
✔ 11-20 минути: 60 секунди тежко усилие, последвано от 60 секунди лесно усилие. Поддържайте максимално ниво на усилие около 80-90% MHR.
✔ Загряване: 10 минути, с последните 5 минути при нисък ритъм и ниско съпротивление.
Тренировка за скорост 2
Ако сте повече Марк “The Manx Missile” Кавендиш, отколкото планински колездач като Крис Фрум, трябва да използвате стационарния велосипед, за да се движите по-бързо на пътя.
Съсредоточете се върху високия каданс – скоростта, с която завъртате педалите – за да генерирате експлозивно ускорение, което ще остави вашите колеги в застой.
Другият фокус трябва да бъде силовата издръжливост, за да можете да поддържате високо темпо достатъчно дълго, за да направите своя прилив на темп устойчив, след което да се възстановите бързо, за да можете да продължите отново.
✔ Започнете със загряване от 10 минути при нисък ритъм и ниско съпротивление.
✔ За минути 11-20 спринт за шест секунди в началото на всяка минута.
✔ За минути 21-30 редувайте 60 секунди тежко усилие с 60 секунди лесно усилие, като се стремите да поддържате най-високото си ниво на усилие около девет от десет за степента на възприемано усилие или 80-90% от максималния си сърдечен ритъм, ако носите пулсомер (проста формула за вашия максимален пулс е 226 минус възрастта ви за жени и 220 минус възрастта ви за мъже).
✔ Завършете с десетминутна загрявка, спускайки се до лек ритъм и съпротива, за да изхвърлите млечната киселина от мускулите на краката.
Тренировка за загуба на мазнини 1
✔ Загряване: 5 минути при нисък ритъм и ниско съпротивление.
✔ 0-5 минути: Висок ритъм, ниско съпротивление.
✔ 5-10 минути: Нисък ритъм, високо съпротивление.
✔ 10-14 минути: Табата спринтове: 20 секунди пълно усилие, последвано от 10 секунди възстановяване, общо осем пъти.
✔ Загряване: 5 минути при нисък ритъм и ниско съпротивление.
Тренировка за загуба на мазнини 2
След десетминутно загряване направете 20 секунди плавно въртене на педалите, след което починете за десет секунди. Повторете това осем пъти. Тренировката ще продължи само четири минути, но ще тласне метаболизма ви към овърдрайв за изгаряне на мазнини.
Тренировка за издръжливост
Най-точният начин за подобряване на издръжливостта е да тренирате според своя максимален пулс (MHR).
Прекарването на време в зони с по-висок сърдечен ритъм – тези над 80% от вашия MHR – ще подобри драстично вашата аеробна енергийна система, откъдето черпите способност за издръжливост.
Постига това, като подобрява способността ви да се възстановявате по-бързо от зони на по-тежка, по-интензивна дейност.
Повечето стационарни велосипеди могат да следят сърдечния ви ритъм или чрез метални дръжки, които измерват ударите ви в минута, или чрез безжично отчитане на пулса, който носите. Ако нямате тази опция, използвайте скалата за скорост на възприемано усилие.
Това преминава от 1 до 10, където 1 е изключително лесно усилие, 5 е умерено усилие, а 10 е максимално усилие.
✔ Загряване: 5 минути лесно темпо
✔ 0-5 минути: HR зона 50-60% или 4-5/10 RPE
✔ 5-10 минути: HR зона 60-70% или 6-7/10 RPE
✔ 10-15 минути: HR зона 70-80% или 7-8/10 RPE
✔ 15-17 минути: HR зона 80-90% или 8-9/10 RPE
✔ 17-25 минути: Оставете вашия HR да спадне до 60-70%, след което го увеличете отново до 80-90%. Продължете, докато не надхвърли 90%. След това намалете до 60-70% и повторете процеса за общо 10 минути.
✔ Загряване: 5 минути с леко темпо.
Активна сесия за възстановяване
Стационарният велосипед е идеален за подпомагане на възстановяването ден или два след тежка тренировка на краката.
По-дългите, по-бавни тренировки помагат за подобряване на аеробния капацитет и изпомпване на кръв и хранителни вещества в мускулите на краката ви, като същевременно изхвърлят всички отпадъчни продукти, причинени от интензивни упражнения.
Загрейте за пет минути с леко темпо, след което слезте от колелото, за да извършите десет до 15 минути мобилност.
Стремете се към 45 минути последователно и контролирано въртене на педали, за да поддържате мускулите на краката си в движение и да намалите мускулните си болки.
Към нашите налични велоергометри.
| Безопасна ли е тренировката на велоергометър? | При тренировките с велоергометър на закрито не е нужно да се притеснявате за движение, пътни условия или други фактори. Може да спортувате безопасно при удобна температура по всяко време на годината. |
| Кои мускулни групи се тренират с велоергометър? | Въртенето на педали ще спомогне за изграждане на мускули в краката и бедрата. Ако тренирате в изправено положение, ще може да натоварвате ръцете и раменете. |
| Подходящ ли е, велоергометърът за домашни тренировки? | Въртенете на педели е упражнение, което може да се практикува, както във фитнес зала, така и в домашни условия. Например след тежък работен ден. |
Към страницата на нашия онлайн магазин във Facebook. Следете новостите, промоциите и нашите съвети и препоръки.
Екипът на LeaderFitness
