Както всяка друга тренировка, правилното време на бягащата пътеката значително ще зависи от вашите цели и обстоятелства за физическа активност. Ако вашият фокус е да поддържате тонуса си или да изпълнявате препоръчаното количество ежедневна рутина, тогава бягащата пътека може да бъде фантастичният уред за Вас.
Американската сърдечна асоциация съветва възрастните да включват минимум 150 минути или 2,5 часа тренировка с умерена интензивност на седмица. Като алтернатива можете да получите 75 минути енергични аеробни упражнения или да комбинирате двете през цялата седмица.
За да постигнете тези цели, можете да тренирате на бягащата пътека с бързо темпо за 30-45 минути 3-4 пъти седмично.
Тези времеви рамки могат да бъдат повече от достатъчни, за да поддържате форма или да подобрите физическата си годност. Не е нужно да правите всичко възможно – комбинирането на джогинг, бързо ходене и тичане може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели , без да ги прекалявате.
Колко дълго време на бягащата пътеката трябва да тичат начинаещите?
Не сте сами, ако 30-45 минути на бягаща пътека ви звучат плашещо. Всеки начинаещ ще има различна отправна точка и вашата ситуация ще варира.
Ако тепърва се връщате в хода на нещата или започвате за първи път, можете да започнете на бягащата пътека с бавно темпо за 15-20 минути . Можете да завършите тези тренировки три пъти седмично.
След това можете бавно да увеличите времето си на бягащата пътека до 30-45 минути през следващите няколко седмици.
Въпреки това е от съществено значение да слушате тялото. Може да имате капацитет само за 10-минутни тренировки или може да надхвърлите 20 минути с лекота. Така или иначе, обръщайте внимание на сигналите от тялото си и не прекалявайте.
С каква скорост трябва да бягат начинаещите?
Точно както продължителността на бягащата пътека, правилното темпо ще зависи от вашето текущо фитнес ниво и цели. Ако не сте завързали обувките си за тенис от няколко години, няма да сте толкова бързи, колкото сте били преди.
Ако можете да достигнете 10 км/ч като начинаещ , ще бъдете във фантастичен диапазон, за да увеличите времето и интензивността си. 10 километра в час е приблизително 12:00-минутна тренировка, но винаги можете да включите интервали с по-висока и по-ниска интензивност, за да постигнете целите си. Тренировките с това темпо са отлично място за начало.
Може ли с бягащата пътека да свалите килограми?
да Тренировката на бягаща пътека е отличен кардио уред за изгаряне на калории и сваляне на килограми. Когато комбинирате тренировки на бягаща пътека със здравословно хранене, можете бързо да забележите резултатите на кантара.
Простото ходене или джогинг на бягащата пътека може да ви помогне да изгорите калории. По-високите нива на интензивност обаче могат да ви помогнат да изгорите повече калории с течение на времето.
Правилното време и усилия ще зависят от вашите цели за отслабване , но можете да използвате програми, които да ви помогнат да постигнете желаните резултати. Например бързото ходене на бягащата пътека може да бъде полезно за много хора.
Колко дълго трябва да бягам, за да изгоря теглото си?
И така, колко време трябва да прекарате на бягащата пътека за отслабване ? Въпреки че отговорът ще варира, можете да използвате онлайн калкулатори за бягаща пътека , за да получите по-добра оценка. С тези инструменти можете да въведете вашето тегло, скорост и разстояние, за да прецените колко калории ще изгорите.
Обикновено се препоръчва за хора с наднормено тегло да изгарят 400-500 калории на ден за отслабване. Така че, ако изгорите 300 калории на бягащата пътека и ядете 200 калории по-малко на ден, ще сте на път да постигнете целите си.
Какво мислите за HIIT тренировки за отслабване?
Можете също така да включите интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за да постигнете целите си за отслабване и да подобрите цялостното си здраве. Тренировката в стил HIIT е форма на упражнение, която съчетава кратки фази с висока интензивност, последвани от кратки почивки. Интервалните програми са ефективни при изгаряне на увеличен брой калории за кратки периоди.
Тези тренировки няма да отнемат много време и може значително да подобрят здравето ви. Можете също така да регулирате скоростите и времевите рамки, за да отговарят на текущите ви фитнес нива.
Колко време трябва да тичам на бягаща пътека за по-добро кардио?
Както споменахме по-рано, препоръчително е да правите поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица, за да поддържате здравето на сърдечно-съдовата система. 150 минути на седмица са приблизително 21 минути на ден, но е най-добре да дадете на тялото си време за почивка между тренировките.
Можете също така да изчислите вашата целева зона на сърдечен ритъм за по-точна оценка на това колко усилено тренирате. С вашата целева зона можете да намерите най-добрите скорости за подобряване на аеробния капацитет и постигане на фитнес цели.
Как да изчислите вашата целева зона на сърдечната честота
Можете да използвате следните инструкции, за да изчислите вашата целева зона на максимална сърдечна честота. Вашата дългосрочна цел трябва да бъде да поддържате 20 минути упражнения в идеалната зона.
Извадете възрастта си от 220. Ако сте на 35, максималната ви сърдечна честота ще бъде 185 удара в минута.
След това задайте целевата зона на пулса на 60-80% от максималния пулс. Тази гама е практична и с нисък риск за повечето хора. Ако сте на 35, това ще бъде 111 до 148 bpm.
Можете да тренирате до 20 минути в целевата зона на максимална сърдечна честота. Може да имате аеробен капацитет само за 10 минути, когато започнете, преди да се адаптирате към новата рутина.
30 минути на бягаща пътека твърде много ли са?
Тридесет минути на бягаща пътека е отлично време за кардио дейност. В зависимост от скоростта можете лесно да изгорите калории , да подобрите кардио фитнеса или да постигнете други си цели.
Но както при другите тренировъчни програми, важно е да обърнете внимание на здравословното си състояние и да не прекалявате. Може да е добре да прекарате 30 минути на бягаща пътека при ниски скорости, но увеличаването на интензивността може да доведе до пренапрежение. Поиграйте си с вашите вариации на упражнения, за да определите какво е точно за вас.
Кога ще забележа ползи за здравето?
Възможно е да забележите ползи за здравето от бягащата пътека само за една до две седмици , в зависимост от вашите цели. Например, може да забележите подобрения в настроението си след първите си тренировки и през първата седмица на обучение.
Някои хора могат да забележат ползи от загуба на тегло само за една седмица на бягаща пътека, но това зависи от ситуацията, интензивността и други фактори на начина на живот. Седмици тренировки могат да доведат до по-високи резултати.
За ползи за здравето можете да забележите резултати след около месец. Потребителите с високо кръвно налягане виждат по-ниски стойности след 4-6 седмици. По това време сърцето и белите дробове стават по-силни и започват да функционират по-добре.
Независимо от това, ползите за здравето от бягащата пътека се появяват бързо и остават, докато продължавате да тренирате.
Колко дълго е твърде дълго?
Няма категоричен отговор за опасните тренировки на бягаща пътека. Въпреки това е от решаващо значение да останете в обхвата на фитнес целите си, да обръщате внимание на тялото си и да правите почивки. В зависимост от вашето фитнес ниво, 45-минутна сесия може да бъде максималната гранична точка за време на бягащата пътеката.
