Leaderfitness

Етикет: Бягаща пътека

Бягаща пътека, уред, който предлага удобството на тренировките у дома, независимо от времето. Помага за подобряване на сърдечно-съдовата система, изгаря калории и укрепва мускулите.

  • Тренировки за управление на гнева

    Тренировки за управление на гнева

    Разбиране и управление на гнева

    Разбирането и управлението на гнева са ключови умения за поддържане на психично и емоционално благополучие. Гневът е нормална, здравословна емоция, която всеки изпитва в даден момент. Основните емоции, като тъга, страх или вина, също могат да бъдат изразени като гняв. По време на стрес може да изпитваме гняв по-често, отколкото е типично. Гневът става проблематичен, когато стане неконтролируем. Някои хора правят упражнения, за да управляват своите емоции и разочарования. В тази статия на Leaderfitness ще се запознаете с тренировки за управление на гнева.

    Изследователите са открили, че по-специално аеробните упражнения могат да помогнат за намаляване на тревожността, депресията и враждебността. Някои изследвания дори показват, че кратка тренировка може да помогне за предотвратяване на гневно настроение.

    Ефектите на гнева върху тялото

    Изследователите определят гнева като емоционално състояние, което се състои от чувства, които варират по интензивност от леко раздразнение или раздразнение до силна ярост. Има два вида гняв:

    • Конструктивен гняв : Гняв, който може да ви помогне да разрешите проблеми и може да има защитен компонент
    • Разрушителен гняв : Гневът се използва за оправдаване на чувства или за засилване на състояние на гняв

    Въпреки че гневът може да бъде здравословна емоция, той може да окаже влияние върху тялото. Тези, които практикуват будизма, се отнасят към гнева като към една от трите отрови на ума (заедно с алчността и глупостта).

    Чрез въздействието си върху симпатиковата нервна система е доказано, че гневът има положителна връзка с атеросклерозата или коронарната болест на сърцето. Отрицателните емоции, включително гневът, също са включени като причинен фактор за булимично поведение. Гневът се свързва с развитието на диабет тип 2 и с повишен риск от пътни инциденти.

    От друга страна, упражненията се свързват с намален риск от много заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Доказано е също, че упражненията повишават емоционалната устойчивост на остър стрес. Така че, когато изпитвате гняв, физическите упражнения може да са положителен начин за облекчаване на известно напрежение.

    Видове тренировки

    Упражнението е страхотно решение на теория, но някои хора може да имат затруднения да дадат енергията си на тренировка, когато гневът ги поглъща. Има различни начини да подходите към движението, когато сте сърдити или раздразнени. Някои хора може да предпочетат да освободят гнева си с експлозивни движения, като бокс, кръгови тренировки или танци. Други може да предпочетат да успокоят дишането си и да намалят пулса си с упражнения за ума и тялото, като йога, тай чи или медитация. Някои може дори да предпочетат комбинация от двете, като например туризъм сред природата. Също така може да се окаже, че това, което работи в един случай, е по-малко ефективно по време на друго събитие. Затова се опитайте да бъдете отворени и опитайте различни упражнения, за да успокоите настроението си.

    • Имайте предвид, че целта с упражненията не е непременно да премахнете гнева. Гневът е естествен и може да бъде здравословен. Упражнението просто ви дава отдушник за здравословно изразяване и управление.
    • Изпотете се
    • Тъй като аеробната активност е специално извикана от изследователите като начин за намаляване на изразяването на гняв както при деца, така и при възрастни, може да искате да се изпотите, за да успокоите нервите си.
    • Дейности като гребане и бягане на бягаща пътека са свързани с намален гняв, униние и безпокойство.

    Може да искате да опитате една от тези тренировки следващия път, когато трябва да освободите разочарованието:

    • тренировки за гребане
    • бързи и ефективни тренировки на бягаща пътека
    • 30-минутна тренировка на бягаща пътека
    • Тренировки под наклон на бягаща пътека

    Може също да опитате да пренасочите фокуса си. Следните типове тренировки, по-специално, ви помагат да се концентрирате върху различни двигателни предизвикателства, така че фокусът ви да може да бъде насочен далеч от източника на вашия гняв, поне временно.

    Типове тренировки

    • Бокс

    Боксовите тренировки ви принуждават да се съсредоточите върху конкретни комбинации от удари. Тренировката по бокс, ангажира цялото тяло, изгаря калории и изгражда сила, особено в горната част на тялото. Има много боксови и фитнес зали които, предоставят и приложения, които ви позволяват да тренирате у дома, ако не можете да стигнете до някое от техните места.

    Разбира се, не е нужно да харчите много пари, за да се боксирате у дома. Можете да закупите ръкавици и друга боксова екипировка , след което да използвате приложение за бокс на вашия смартфон.

    • Скачане на въже

    Друга високоинтензивна тренировка, която изисква фокус и концентрация, е скачането на въже. Красотата на това упражнение е, че бързо ще увеличите пулса си и ще изгорите бързо калории. Освен това изисква много малко оборудване. Можете да закупите  въже за скачане и получите пълна система от тренировки. Тренировката с въже за скачане може да включва движения като скок с двоен крак, бягаща стъпка, висока стъпка или двойни долни движения, които ви принуждават да откъснете ума си от гнева, за да координирате краката си. Човек с тегло 80 кг вероятно ще изгори около 143 калории само с десет минути бързо скачане. Използвайте калкулатор за изгорени калории, за да прецените как може да ви подейства тренировка със скачане на въже.

    • Кръгова тренировка

    Страхотното нещо на кръговата тренировка е, че ви кара да се движите. Вие се движите от уред на уред и работите с различни части на тялото за кратки сегменти от време, така че има малко време да мислите за това, което ви кара да се чувствате ядосани.

    За да правите тези упражнения домашни условия, може да се нуждаете от основно оборудване като дъмбели , гири и тренировъчни ластици. Или можете да опитате верига с общо телесно тегло и просто да използвате собственото си тяло, за да изградите сила и да се потите.

    Бойно изкуство или медитация

    • Тай Чи

    Тай чи всъщност е бойно изкуство, което произхожда от Китай, но не е от типа, при който сте агресивни. Вместо това, това е поредица от самомедитация и плавни движения. Бавното темпо на движението може да ви помогне да успокоите темперамента си и да намалите сърдечната си честота, ако установите, че сте заредени и ядосани.

    Има различни видове тай чи, но ако тепърва започвате, има онлайн класове по тай чи и приложения за смартфони , които могат да ви помогнат. Tai Chi Foundation също предоставя няколко видеоклипа с инструкции и може да ви помогне да намерите клас във вашия район.

    • Медитация

    Докато медитацията не е непременно тренировка, практикуването на медитация със сигурност е упражнение за самолечение, което може да ви помогне да се научите да фокусирате вниманието и осъзнаването за умствена яснота. Доказано е, че медитация намалява стреса и агресията при юноши, възрастни. Които управляват хронични здравословни състояния като фибромиалгия.

    Медитацията не изисква да сте преминали курс на обучение. Но може да искате да погледнете онлайн, да прочетете книга или да използвате приложение, което да ви помогне да започнете. Например Headspace предлага насоки онлайн и в тяхното приложение за смартфон. Calm също е популярно приложение, което може да насочи вашата практика.

    • Разходка сред природата

    Ходенето предлага широка гама от ползи за здравето, включително по-добро сърдечно-съдово здраве и намален риск от някои хронични заболявания, като диабет тип 2. Ходенето също може да бъде чудесен начин за освобождаване на гнева.

    Проучване установява, че еднократно ходене (само 10 минути) може да намали враждебността и гнева при млади възрастни, макар и не до статистически значима степен. Друго проучване показа, че достигането на 10 000 стъпки на ден води до по-ниски нива на докладван гняв, заедно с намалена тревожност, депресия, умора, объркване и пълен дистрес на настроението при 35 участници с наднормено тегло, които са участвали в 12-седмична програма за ходене. Ето защо качествените тренировки за управление на гнева са важен аспект, на които трябва да обръщате внимание.

    Гневът-естествена емоция

    Гневът е нормална, естествена емоция. Гневът може дори да играе положителна роля. Но може да има и моменти, когато гневът и неговите ефекти могат да станат проблематични и дори да излязат извън контрол. Понякога една тренировка не е достатъчна, за да управлявате емоцията.

    Управлението на гнева е решаващ проблем, който може да се наложи да бъде разрешен чрез терапия. Въпреки че упражненията са един инструмент, който много хора могат да използват, за да намалят гнева си, някои хора може да имат проблеми с контролирането на чувствата си и това може потенциално да има опасни последици.

    Затова е най-добре да бъдете проактивни, преди гневът да стане проблем. Ефективните тренировки за управление на гнева ще спомогнат да канализирате натрупаното напрежение. Обърнете се към специалист по психично здраве или вземете препоръка от вашия личен лекар, ако смятате, че сте в момент, в който бихте искали да ви помогне да овладеете гнева.

  • Как да изберете фитнес уреди за вашата зала

    Как да изберете фитнес уреди за вашата зала

    Как да изберете фитнес уреди за вашата зала

    Фитнес индустрията процъфтява, превръщайки комерсиалните фитнес зали във водещ бизнес избор. Сред най-важните фактори, които решават успеха на вашия новостартиран бизнес, е оборудването за фитнес, което поставяте. Наличието на правилното фитнес оборудване е ключът към привличането и задържането на клиенти.

    Когато решите да закупите фитнес оборудване за професионални фитнес зали , се натъквате на достатъчно възможности, достатъчно адекватни, за да ви объркат и затруднят да изберете най-обещаващите. Тук сме съставили списък с търговско фитнес оборудване, което е незаменимо както за откриване на нова фитнес зала, така и за работа на съществуваща.

     Кардио оборудване

    Кардио оборудването помага за укрепване на здравето на сърцето. Тези машини вероятно ще бъдат намерени във всяка търговска фитнес зала. Освен добро здраве на сърцето, това фитнес оборудване също улеснява загубата на тегло и управлението на стреса. Днешният пазар предлага широка гама от уреди за кардио фитнес, от които са най-известните именно:

    • Велоергометри
    • Спининг байкове
    • Гребни тренажори
    • Фитнес стълби
    • Кростренажори
    • Ски тренажори
    • Лежащи велоергометри / рекумбенти

     Тежести

    Тежестите са още едно важно фитнес оборудване във всяка търговска фитнес зала. Това оборудване позволява на потребителите да работят върху мускулите си и да подобрят външния си вид. Трениращите могат да упражняват всяко движение с тежести. Тежестите са много по-евтини от други фитнес уреди за търговски фитнес зали и заемат по-малко пространство. Най-популярните примери за оборудване за тежести за търговска фитнес зала включват:

    • Гири / Дъмбели
    • Фиксирани щанги с тежести
    • Пясъчни тежести за ръце и крака
    • Дискове – различни килограми, от 0,5 кг до 25 кг.
    • Комплекти тежести с лостове

     Пейки за тежести

    Пейките за тежести, известни още като фитнес пейки, се използват при тренировки с тежести. Те поддържат широка гама от тренировки. Пейките за тежести се предлагат в различни стилове и дизайни, включително регулируеми, нерегулируеми, плоски и помощни пейки. Пейките за вдигане на тежести се предлагат с множество опции за регулиране, капацитет, ширина и размери, така че щателното проучване и изборът на тези, които могат да отговорят на различните изисквания на клиента, е жизненоважно.

     Стойки за клек и Смит Машини

    Стойките позволяват на хората да тренират в релаксираща среда. Всяка комерсиална фитнес зала трябва да има една или повече силови стойки. Потребителите могат да стоят в това фитнес оборудване, докато тренират. Те са предназначени да помогнат на хората да подобрят качеството на тренировката си. Оборудването дава на потребителите гъвкавостта да извършват няколко повдигания. Популярните упражнения, изпълнявани на силова стойка, включват клекове, мъртва тяга и лежанка.

    Фитнес уреди с вградени тежести / Кабелни фитнес уреди

    Машините с кабели, известни също като машини с макари, са вид оборудване за фитнес, използвано за тренировки с тежести. Машините имат регулируеми кабелни макари, които позволяват на потребителите да извършват дейности в различни посоки. Може да се използват за самостоятелни тренировки или заедно със свободни тежести. Машините, които се очаква да бъдат намерени в почти всички търговски фитнес зали, са въздействащи части от фитнес оборудване за постигане на най-добри резултати при тренировка, ако се използват правилно.

     Бягащи пътеки

    Бягащите пътеки са може би най-известното фитнес оборудване, подходящо както за домашна, така и за професионална употреба. Бягащите пътеки, вид кардио оборудване, позволяват на потребителите да извършват аеробна дейност на закрито. Бягащите пътеки , които обещават лесни и ефективни тренировки, са един от основните избори на любителите на фитнеса, независимо от местоположението им на тренировки (домашна или търговска фитнес зала).

    Основни фактори, които ще ви помогнат, да направите правилен избор на фитнес уреи за вашата зала

    •  Попитайте за гаранционния срок

    Фитнес оборудването е по-податливо на износване поради постоянна употреба. Следователно изборът на фитнес оборудване, което се предлага с гаранция, е разумен избор, за да избегнете допълнителни разходи. Когато се насочвате към закупуване на фитнес оборудване за търговски фитнес зали , не забравяйте да съберете подробности за гаранционния период и наличните безплатни услуги от продавача. Няма нужда да казваме, че трябва да изберете марката, която предлага най-доброто.

    •  Помислете за пространството

    Колко площ имате, за да поставите вашето фитнес оборудване? Фитнес оборудването за търговски фитнес зали се предлага в различни размери. Трябва внимателно да проучите наличното пространство и да изберете търговското фитнес оборудване, което ще пасне най-добре на това пространство. Не забравяйте, че фитнес оборудването не може да заема цялото пространство. Фитнесът ви, също ще разполага с удобства като съблекални, бани, офис и т.н. За да разпределите ефективно стаите и да уредите всичко, е необходим правилен план, за който най-добрата идея е помощта на професионалисти.

    • Вземете решение за търговските типове оборудване за фитнес

    Както беше посочено по-рано, днес има широка гама от фитнес оборудване за търговски фитнес зали и е практически невъзможно да се събере всичко на едно място, така че трябва да решите кое фитнес оборудване да поставите. Задълбоченото проучване на пазара е от решаващо значение за вземането на правилния избор.

     Марката има значение

    Качеството на вашето търговско фитнес оборудване е също толкова важно, колкото изборът на правилното фитнес оборудване. Вашата фитнес зала трябва да има оборудване за фитнес, което е безопасно, дълготрайно и надеждно. Така че е необходимо да се внимава при избора на марка. Има по-голяма вероятност да получите издръжливи и надеждни продукти, когато предпочитате доверена компания с добра пазарна репутация.

    •  Погледнете в джоба си

    Фитнес оборудването е доста скъпо. Така че, когато става въпрос за избор на фитнес оборудване за търговска фитнес зала, вашият бюджет играе важна роля. Не можете да си позволите да правите компромис нито с качеството, нито с цената, така че намирането на продукти с добро качество на най-ниските цени може да отнеме известно време.

    Отнема много време е да се намери оптималното фитнес оборудване за търговски фитнес зали. Информацията, представена по-горе, е събрана, за да улесни трудната задача за вас. Надявам се това да е било полезно.

  • Тренировка за крака – 10 Упражнения

    Тренировка за крака – 10 Упражнения

    Силните крака правят повече от това да изглеждате добре. Дори най-обикновените ежедневни движения като ходене изискват сила на краката. Това означава, че включването на тренировки за крака във вашата тренировка е неразделна част от вашето здраве.

    Някои упражнения, включително клекове и мъртва тяга, могат да помогнат за укрепване и тонизиране на краката ви. Увеличаването на сериите и повторенията може да помогнат.

    Но може да се чудите откъде да започнете

    Когато става въпрос за ефективна тренировка за крака, по-лесното е по-добро. Основните движения на долната част на тялото – клякания, мъртва тяга и напъди – трябва да съставляват по-голямата част от вашата тренировъчна програма.

    Тези движения по своята същност се фокусират върху основните мускулни групи на краката: глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците.

    След като овладеете тези движения, има много варианти за различни тренировки, с които да стресирате вашите мускули на краката.

    Колко серии и повторения трябва да правите във вашите тренировки за крака?

    Като начинаещ, който иска да подобри общата си физическа форма — и следва темата за опростяване на нещата — изберете 3–5 упражнения за тренировка за крака. След това завършете 3 серии от 8–12 повторения на всяко упражнение, като се уверите, че натоварвате мускулите си до умора, но не до отказ.

    Защо не повече от 5 упражнения?

    Ще можете да се съсредоточите върху тези интегрални движения, изпълнявайки ги правилно. Ако тренировките ви станат твърде дълги, те могат да бъдат непродуктивни.

    Колко пъти седмично трябва да тренирате краката?

    Скорошни изследвания показват, че когато се опитвате да максимизирате мускулния растеж, няма голяма разлика между тренирането на основните мускулни групи веднъж седмично срещу три пъти седмично.

    Това, което прави най-голяма разлика в мускулния растеж, е обемът на тренировката със съпротивление, което означава колко серии и повторения изпълнявате. Тренировките с по-голям обем (да речем, 3 серии от 12 повторения или дори 4 серии от 8 повторения) обикновено водят до по-добри резултати от работата на една и съща мускулна група няколко пъти на седмица

    Как да се затопляме и охлаждаме правилно преди тренировки за крака?

    Ефективната тренировка не е пълна без подходящо загряване и охлаждане.

    За загрявка се стремете да започнете с 5 минути леко кардио, за да ускорите сърдечния си ритъм и кръвта да се рздвижи. Ако имате време, използвайте фоумролер за 5 минути освобождаване на меките тъкани.

    След това започнете разтягане с движения като махове с крака, разгъване на бедрата, клякания и напъди.

    След тренировка е подходящо време да завършите с по-дълготрайни упражнения за разтягане.

    Примерни 10 упражнения за тренировки за крака

    Примерни упражнения за тренировки за крака
    1. Заден клек

    Натоварва предната част на бедрата си и задколенните си сухужилия с това упражнение.

    Изпълнение:

    Използвайте олимпийски лост с тежести, подходящи за вашите килограми и цели си и застанете с крака на ширината на раменете. Погледът ви трябва да е напред, гърдите ви също, а пръстите на краката ви трябва да са леко насочени навън.

    Огънете коленете си и клекнете надолу към пода. Уверете се, че коленете ви се движат леко навън и не се свиват навътре.

    Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на земята — или толкова надолу, колкото ви позволява мобилността — след това се избутайте обратно до изходна позиция.

    1. Преден клек

    Натоварва предната част на тялото – особено квадрицепсите.

    Изпълнение:

    Отново използвайте олимпийски лост с тежести, подходящи за вашите килограми и цели върху предната част на раменете си, като закачите пръстите си в долна хватка от двете страни на раменете, за да я поддържате. Избутайте лактите си нагоре и дръжте погледа си напред.

    Клекнете, огънете коленете си и се спуснете надолу към пода. Уверете се, че коленете ви са изпъкнали и гърдите ви остават изпъкнали напред, устоявайки на придърпването да паднете напред.

    Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на земята — или толкова надолу, колкото ви позволява мобилността — след това се избутайте обратно до изходна позиция.

    1. Румънска мъртва тяга

    Изгражда глутеусите, подколенните сухожилия и прасците, както и подвижността на бедрата.

    Изпълнение:

    Дръжте щанга или дъмбел във всяка ръка. Дръжте гърба си изправен и погледа си изправен през цялото движение.

    Започнете да се извивате напред в бедрата, като спускате тежестта си към земята с леко сгъване на коленете. Оставете тежестите да следват плътно линията на краката ви и ги спуснете, докато почувствате разтягане на подколенните сухожилия.

    Направете пауза, след това избутайте бедрата си напред, за да се изправите.

    1. Добро утро – Good Morning

    Изпълнение:

    Използвайте олимпийски лост с тежести, подходящи за вашите килограми и цели си и застанете с крака на ширината на раменете. Наведете и вдигнете лоста заедно с тежестите, като не сгъвате колената и държите погледът напред а глутеусите назад.

    1. Напъди при ходене

    Изпълнение:

    Започнете със събрани крака. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ако искате да изпълните претеглено ходене.

    Дръжте гърдите си изпъкнали и гледайте право напред, пристъпете напред, с десния крак, докато бедрото ви стане успоредно на земята.

    Натиснете нагоре през дясната си пета, връщайки се в изходна позиция.

    Продължете напред с левия крак.

    1. Обратни напъди

    По-приятната версия на напъдите напред.

    Изпълнение:

    Застанете с крака на ширината на раменете и ръце надолу отстрани.

    Стъпете назад с десния си крак, докато левият ви крак образува ъгъл от 90 градуса. Дръжте торса си изправен.

    Натиснете обратно нагоре през лявата си пета до изходна позиция.

    1. Странични напъди

    Като хора ние се движим предимно в равнините на движение отпред назад. Правенето на движения отстрани настрани като странични удари помага за увеличаване на стабилността и силата.

    Изпълнение:

    Започнете с крака, по-широки от ширината на бедрата.

    Свийте лявото коляно, като седнете обратно в лявото бедро и държите торса си изправен. Дръжте десния си крак възможно най-изправен и го спуснете надолу върху левия крак, докато коляното ви образува ъгъл от 90 градуса.

    Натиснете обратно до изходна позиция и повторете. Изпълнете желания брой повторения от всяка страна.

    1. Степ упражнение

    Увеличете силата, баланса и мощността със стъпка.

    Изпълнение:

    Застанете с пейка или друга повдигната повърхност около един крак пред вас. Дръжте дъмбел във всяка ръка.

    Стъпете на пейката с десният крак, като се избутате. Слезте надолу с левия крак, за да се върнете в изходна позиция.

    1. Мост

    Това упражнение изисква само вашето телесно тегло.

    Изпълнение:

    Легнете по гръб със свити колене, стъпалата плътно на пода и ръце надолу отстрани.

    Вдишайте и натиснете през четирите ъгъла на краката си, като ангажирате гърба и кръста, глутеусите и подколенните сухожилия, за да изтласкате  бедрата си нагоре.

    Направете пауза в горната част, след което бавно отпуснете обратно в изходна позиция.

    1. Хип тръст

    Изградете сила и размер в глутеусите с изтласкване на бедрата.

    Изпълнение:

    Седнете на повдигната повърхност като пейка или диван и поставете щанга, дъмбел или чиния на бедрата си. Ще трябва да поддържате тежестта с ръцете си по време на движението.

    За да се настроите, плъзнете гърба си надолу по пейката със свити колене и стъпала на земята на ширината на раменете. Краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, а пейката трябва да е разположена точно под лопатката.

    Дръжте брадичката си прибрана и пуснете дупето си надолу към земята. Спуснете се надолу, като държите краката си неподвижни, като спрете, когато торсът ви образува ъгъл от 45 градуса със земята.

    Избутайте се, докато бедрата ви отново станат успоредни на пода. Стиснете глутеусите в горната част, след което се върнете в изходна позиция.

    Упражнения като клекове, мъртва тяга и напади ще подобрят обхвата ви на движение. След като намалите движенията и подходящата мобилност, ще можете безопасно да се справяте с повече тежести и в крайна сметка да увеличите силата си.

    Обръщането на внимание на краката ви ще се отплаща всеки ден. Вдигането на кутии, носенето на хранителни стоки или преместването на мебели ще бъде по-лесно, когато долната част на тялото ви е свикнала да кляка и да се огъва на бедрата. Дори и ръцете ви да са силни, ще бъдете по-ефективни, когато вдигате тежки предмети, ако клякате и ангажирате седалищните мускули, вместо да напрягате гърба си.

    Проучванията показват, че работата с краката увеличава изгарянето на калории , както и принуждава жлезите ви да произвеждат хормоните за развитие на мускулите, наречени растежен хормон (GH) и тестостерон. Тези хормони играят жизненоважна роля в растежа и размножаването на човешките клетки, укрепвайки мускулната и костната тъкан и подобрявайки репродуктивното здраве както при мъжете, така и при жените.

     Общи ползи от силните крака?

    Упражняването на краката ви прави по-бързи на пистата и ускорява метаболизма ви. За да обобщим, ползите от упражненията за крака са:

    Поддържа добра симетрия на тялотоОформя дупето

    Предотвратява остеопороза и поддържа добро здраве на костите    		Осигурява по-добра естетика и подобрява мускулатурата

    Прави ставите по-здрави    		Увеличава силата, което ни прави силни като цяло
    Укрепва кръста
    Насърчава по-добра кондиция на мускулите и телесния състав.

    Подобрява функционалните движения
    Повишава нивата на тестостерон и растежен хормон

    Помага за загуба на мазнини
    Повишава самочувствието и увереността

    Често задавани въпроси

    Колко често тренирам краката си?

    Отговор: Като цяло се препоръчва да тренирате краката си три пъти седмично , като всяка тренировка продължава от 15 до 20 минути и е насочена към различни части на краката във всяка тренировка.

    Колко важни са краката за тренировка?

    Отговор: Когато тренирате, фокусирайте се върху краката си. Можете да натоварите повече краката си, защото те имат по-големи мускули. Повече натоварвания се равняват на повече сила и повече използвани калории. Това ускорява метаболизма ви, което води до интензивно изгаряне на мазнини.

    Лошо ли е да пропуснете деня за краката?

    Отговор: Може да е изкушаващо да пропуснете „деня за крака“, когато резултатите от тренировките за горната част на тялото и основните са по-забележими. Но е от съществено значение да работите с всички мускулни групи за цялостното си здраве.

  • Полезно ли е босото бягане

    Полезно ли е босото бягане

    Босото бягане съществува от зората на хората (буквално). Но що се отнася до съвременното движение, тази кардио тенденция наистина набра скорост в бягащата общност през последните десетилетия. Има дори термин за бягане бос: “unshod.”

    Книги като „Родени да бягат“ на Кристофър Макдугъл популяризираха дейността и обущарите по целия свят се втурнаха да пуснат на пазара минималистични опции. Днес в Съединените щати има стотици клубове с хиляди членове, всички посветени на бягането боси. Но дали бягането на бягаща пътека бос е безопасно и полезно? Може би. Прочетете, за да научите повече.

    Мога да разбера бягането бос по тревата, но какво ще кажете за града или по пътеките?

    Първо, кожата ви става здрава в рамките на няколко седмици. В рамките на 3 месеца можете безопасно да прегазите остри предмети. Например счупеното стъкло се превръща в цветни камъчета след първите няколко месеца.

    Имаме същите крака (или поне същата генетика) като нашите предци, които са ходили боси при всички условия за оцеляване. Така краката ни са естествено приспособени да ходим боси. Когато сте в директен контакт със суха земя, кожата ви става по-здрава и бебешката мазнина в долната част на краката ви се връща.

    Така че имате по-дебела кожа, която е почти непроницаема дори за остри предмети, и естествен амортисьор за зареждане. Инциденти се случват, но е много по-вероятно да се нараните при стъпване на обувка върху нещо, защото не сте толкова наясно или не гледате накъде отивате. Тогава се случват истинските прободни рани.

    Има ли хора, които НЕ трябва да ходят боси?

    Ние не сме лекари, така че когато се съмнявате, препоръчваме да попитате вашия лекар. Но като цяло почти всеки може да започне да ходи бос и да види как краката му се адаптират. През повечето време стъпалата стават по-силни и заболявания като плантарен фасциит, чукчета, невроми и дори болката от буниони започват да изчезват.

    Въпреки това, ако сте претърпели операция на стъпалото и липсват кости в краката ви или имате щифтове в краката си, краката ви може да не са в състояние да се адаптират.

    Ето защо е най-добре да започнете бавно с много кратки разстояния с боси ходене и да правите упражненията за укрепване на краката, които споменаваме в книгата.

    По този начин краката ви стават по-силни и тялото ви ще ви уведоми дали харесва това, което правите и трябва да продължите, дали сте достигнали плато или дори трябва да спрете. Ако започнете много бавно, почивате един ден между тях и слушате тялото си, наистина няма да сбъркате. Тялото е невероятно адаптивна машина, ако се вслушаме в него.

    Краката ми ще станат ли на мазоли?

    Първоначално може да получите мехури, но това не е защото краката ви не са достатъчно „здрави“, а формата ви все още не е перфектна и създавате триене между краката си и земята. Когато се научите да бягате в по-добра форма, количеството триене на краката е значително намалено, до точката, в която краката ви не трябва да се предпазват от земята, като образуват мехури и мазоли.

    Ако някога имате възможност да срещнете опитен бос бегач, попитайте го дали можете да погледнете краката му. Това, което ще видите, може да ви изненада: като цяло краката на босите бегачи са без мазоли и обикновено имат леко подпухнала пета, с прекрасна, здрава кожа, която остава свежа и нова от постоянния контакт със земята.

    Защо някой би тичал бос на бягаща пътека?

    Минималистичните движения са обхванали целия свят и бягането не е изключение от това. Ако сте запленени в този стил на бягане, може да помислите дали да не го пуснете на бягаща пътека.

    Привържениците предполагат, че бягането бос може да ви помогне да увеличите баланса си и дори да укрепите мускулите в краката си, които иначе остават неизползвани. Някои хора смятат, че бягането бос е по-удобно и дори по-забавно.

    Други твърдят, че ходенето бос води до по-добра форма за бягане. Това обаче може да не е вярно. Проучване от 2021 г. в Journal of Biomechanics оценява 20 опитни бегачи. Изследователите установиха, че маратонките всъщност нямат значително влияние върху начина, по който тичаме.

    Босото бягане на бягаща пътека: Запознайте се с рисковете

    Дори най-добрите бягащи пътеки не са проектирани с мисълта за босите бегачи. По-долу ще разгледаме недостатъците на общото бягане с боси крака, но трябва да разгледаме специфичните рискове от бягане на бягаща пътека без обувки.

    Специфичните рискове от бягането боси на бягаща пътека включват нараняване. Тъй като носите обувки през цялото време на ежедневието си, долната част на краката ви може да бъде много нежна. Когато бягате боси на бягаща пътека, краката ви се удрят и се движат по лентата, потенциално създавайки триене.

    Това може да създаде идеалната среда за мехури и ожулвания. Също така помислете, че ако можете да се спънете, пръстите на краката ви може да платят цената.

    Въздействието върху вашите стави също може да бъде голям риск. Повечето обувки за бягане са проектирани с подплата, за да поемат удара, докато бягате, премахвайки напрежението от ставите. Въпреки че на пазара има някои много добре омекотени бягащи пътеки , лентата за бягаща пътека няма да намали напълно въздействието.

    Бягането боси означава, че вашите стави вече поемат удара, което може да доведе до болки в ставите, стрес фрактури или тендинит.

    Ползи от бягане на бягаща пътека бос

    ползи от бягане на бягаща пътека бос

    Трудно е да се намерят значителни проучвания, които да дават солидна подкрепа за ползите от бягането бос. Всъщност един метаанализ през 2017 г. заключава, че просто няма достатъчно доказателства, за да се начертаят твърди граници в пясъка, когато става въпрос за сравняване на бягане бос и бягане с минималистични обувки в сравнение с бягане с традиционни обувки.

    Въпреки това, анекдотични доказателства и спекулации от лекари и хора от медицинската общност предполагат следните ползи от бягането необути навън:

    1. По-добър баланс и форма

    Бягането бос може да укрепи мускулите на краката, които не се използват, когато носите маратонки, като по този начин спомага за цялостния ви баланс. Освен това ходенето без обувки може да насърчи по-естествената крачка при бягане, защото ви подтиква да стъпите на крака си, а не върху петата.

    Джейкъб Пенър, сертифициран личен треньор и бивш треньор по бягане на писта, казва, че докато бягат боси, бегачите често правят по-къси крачки, като краката им се удрят най-близо до под торса. Това, съчетано с приземяването върху топката на крака ви спрямо петата, може да доведе до по-ефективна техника на бягане .

    1. Може да помогне на тези с плоски стъпала

    Свръхпронацията възниква, когато краката ви се насочват навътре, докато ходите. Това явление е причината хората да имат плоски стъпала (сплескани сводове). Въпреки че носенето на поддържащи обувки може да се почувства страхотно за някой с плосък свод, в дългосрочен план може да е по-полезно да ги изоставите.

    Малко проучване в International Journal of Exercise Science оценява осем жени бегачки. Изследователите първо ги карат да правят тренировки за ходене боси, като след няколко седмици ги прехвърлят към бягане боси. Те открили, че босото бягане всъщност намалява свръхпронацията, дори при опитни бегачи.

    1. Може да укрепи мускулите на прасеца

    За някои хора носенето на обувки може да увеличи вероятността от бягане с удряне на петата (Забележка: Удрянето на петата не е непременно лошо нещо). Въпреки това, някои професионалисти смятат, че бягането бос подтиква хората да бягат повече на топките на краката си със стъпване на предната част. Това може да даде тласък на мускулите на прасеца.

    Недостатъци на бягането бос

    недостатъци на бягането на бягаща пътека бос

    Въпреки че има предимства, които правят бягането бос чудесен вариант, има и някои недостатъци, които трябва да имате предвид.

    1. Прободни рани или инфекции

    Един от най-големите недостатъци на бягането боси на открито е, че краката ви са незащитени. Това ви прави уязвими за порязвания и ожулвания. След това тези ожулвания могат лесно да се заразят от микробите, отвън.

    Американската диабетна асоциация не препоръчва бягане бос от какъвто и да е вид на тези с диабет, тъй като може да доведе до сериозни усложнения. За изживяване с боси крака без риск, опитайте чифт маратонки за бягане с нулево изпускане. Тези обувки ще ви предпазят от ожулвания с естествено изживяване при бягане.

    1. Потенциал за стрес фрактури

    Докато бягате, тялото ви трябва да поеме удара на крака ви, който се удря в земята. Без поглъщане на удара от обувките е възможно това въздействие да доведе до фрактури от стрес с течение на времето. Стрес фрактурите са малки пукнатини в костта, често причинени от повтарящ се стрес.

    Тъй като стрес фрактурите могат да попречат на тренировките ви, това проучване предлага постепенно преминаване към бягане на бягаща пътека с боси крака. Започвайки с нещо като обувки с нулеви възглавнички, които са обувки с минимално омекотяване, можете да свикнете краката си да бягате без излишни възглавници и абсорбиране на удари, преди да преминете към бягане напълно боси.

    1. Може да раздразни съществуващи наранявания

    Докато за някои хора босото бягане може да помогне за предотвратяване на наранявания, при тези с анамнеза за плантарен фасциит, това всъщност може да го влоши. Бягането бос може да натовари вашата плантарна фасция. Ако вече се борите с плантарен фасциит, бягането боси без правилен преход може да влоши този проблем.

    Ако сте човек, който е предразположен към шини на пищяла, преходът към бягане с боси крака твърде бързо може да влоши проблема. Шините на пищяла се причиняват от претоварване на мускула отпред на костта на пищяла.

    В обувките за бягане пръстите на краката обикновено са отпуснати, но когато преминете към боси, може инстинктивно да огънете пръстите си, за да ги предпазите. Това движение на повдигане на пръстите на краката напряга мускула около тибията, така че когато се приземите, мускулът е стегнат. Това може да причини някои болезнени шини на пищяла.

    Ползи и недостатъци от босото бягане
    Ползи от босото бягане Недостатъци от босото бягане
    Ползите от босото бягане е по-добрият баланс и форма.При босото бягане има шанс от стрес фактури.
    Укрепването на мускулите на пръсеца е една от ползите на този вид бягане.Също така това бягане може да предизвика обострянето на вече съществуващи наранявания.

    Босото бягане може да носи големи ползи, въпреки че има редица свързани рискове. Независимо дали сте начинаещ или опитен маратонец, има важни съображения, преди да свалите обувките и да заровите пръстите си в мръсотията.

    Няма достатъчно научни доказателства, за да се направят твърди заключения относно ползите от ходенето бос.

    Босите крака върху лентата за бягаща пътека могат лесно да развият мехури.

    Тренировка на бягаща пътека с боси крака може да влоши нараняванията при претоварване.

  • Колко електричество използва моята бягаща пътека

    Колко електричество използва моята бягаща пътека

    Колко електричество използва моята бягаща пътека? За много домакинства потреблението на енергия и растящите разходи за енергия се превърнаха в основна грижа и все повече хора търсят начини да си върнат контрола върху потреблението на енергия.

    Независимо дали искате да намалите енергията, която използвате ежедневно, или просто сте любопитни относно ефективността на уредите в дома си, понякога може да е трудно да разберете каква е консумацията на енергия от конкретни уреди.

    Ключов уред в това отношение за много домакинства е бягащата пътека и точно колко енергия поглъщат тези големи машини. Тук ще обсъдим начините за определяне на потреблението на електроенергия от вашата бягаща пътека, факторите, които могат да повлияят на нейната ефективност и какво можете да направите, за да намалите общото потребление на енергия.

    Определяне на потреблението на енергия

    Има няколко начина да разберете колко електричество използва вашата бягаща пътека, като имате предвид, че различните бягащи пътеки ще работят по различен начин и няма универсален подход. Конските сили (HP) и ватовете на час са най-разпространеният и лесен начин за определяне на консумацията на енергия на бягаща пътека.

    За съжаление, тези показания не винаги са точни поради факта, че бягащите пътеки не винаги работят с указаните конски сили. Може също да има много вариации в зависимост от скоростта, натоварването и други фактори. Освен това, пиковите стойности на HP представляват само най-високите налични конски сили и не означават непременно, че моторът ще работи постоянно.

    Други фактори, влияещи върху използването на енергия

    специфична консумация на електроенергия на бягащи пътеки

    Има няколко други елемента, които трябва да разгледате, когато определяте специфичната консумация на електроенергия на вашата машина. Скоростта е важна, като по-високите скорости изискват по-големи количества енергия.

    Моторът трябва да работи усилено, за да движи лентата с по-бързо темпо. Старите лагери също са фактор, тъй като стават по-малко ефективни при въртенето на лентата за бягане, ако са износени или повредени. Смазването на платформата за движение също играе роля. Моторът ще трябва да работи повече, за да премести ремъкът, който е сух или има малко смазване, което ще доведе до по-висока консумация на енергия.

    И накрая, натоварването на бягащата пътека също играе роля за енергийната ефективност. По-високото натоварване означава, че двигателят трябва да работи по-усилено, което ще доведе до по-висока консумация на енергия.

    За да получите по-добра представа за потреблението на електроенергия от вашата бягаща пътека, е важно да погледнете данните за потреблението в реалния свят. По-долу има графика на различни двигатели (H6, H7 и H7X) и тяхната енергийна ефективност при различни скорости.

    Както можете да видите, по-малките двигатели консумират повече енергия, тъй като трябва да работят повече, за да имат същото ниво на мощност като по-големия двигател. Също така имайте предвид, че безчетковият двигател (H7X) е най-ефективният от трите.

    Консумация на енергия при скоростна интервална диаграма:

    EverDrive Motors
    (Сравнение на клас H)     		H6 H7 H7X (безчетков) Безчеткова ефективност

    6 км/ч

    263 вата

    240 вата

    155 вата

    35%

    9 км/ч

    379 вата

    360 вата

    250 вата

    30%

    12 км/ч

    525 вата

    480 вата

    350 вата

    27%

    15 км/ч

    610 вата

    600 вата

    450 вата

    25%

    Безчеткови двигатели

    И така, защо безчетковите двигатели са толкова ефективни? Безчетковите двигатели са проектирани да работят гладко и тихо, което води до по-ниска консумация на енергия. Освен това безчетковите двигатели имат по-малко движещи се части, което намалява количеството енергия, необходимо за задвижване на двигателя.

    Безчетковите двигатели също имат предимството, че са много по-тихи от средната бягаща пътека, както и по-ниски изисквания за поддръжка, по-дълъг живот и способността да поемат по-големи натоварвания без намаляване на капацитета.

    Бягащи пътеки FreeRun

    Бягащи пътеки FreeRun

    Вариант, който трябва да обмислите, ако искате да минимизирате консумацията на енергия още повече, е извита бягаща пътека FreeRun. За разлика от електричеките бягащи пътеки, тези пътеки за бяагане, нямат електрически двигател и не изискват връзка към основен източник на захранване.

    Вместо това извитата лента за бягане се задвижва ръчно от движението на краката ви. Това не само спестява консумация на енергия, но има много предимства в сравнение с нормалното използване на бягаща пътека, като по-голямо активиране на мускулите на краката, контрол на скоростта и по-ергономичен дизайн за по-здравословна поза при бягане.

    Заключение

    В заключение, количеството електричество, използвано от бягаща пътека, може да варира значително в зависимост от няколко фактора, включително размера на двигателя, скоростта на смазване на платформата за бягане и натоварването. Когато разглеждате електрически бягащи пътеки, с безчетков двигател ще ви осигури най-ефективната консумация на енергия.

    Можете също да помислите за модел FreeRun, за да спестите разходи за енергия и да постигнете вашите фитнес цели. Като разберете факторите, които влияят върху енергийната ефективност, можете да вземате информирани решения и да намалите разходите за работа на вашата бягаща пътека.

  • Бързо ходене на пътека

    Бързо ходене на пътека

    Когато повечето хора чуят думата „бягаща пътека“, те я свързват с бягане, но ходенето на бягаща пътека има невероятни предимства и не бива да се пренебрегва. Бързо ходене на пътека може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве, което включва тялото ви както вътрешно, така и външно, както и ума ви.

    Подходът „всичко или нищо“ е често срещан, когато става въпрос за ежедневни упражнения. Често сме настроени да мислим, че трябва да тренираме супер усърдно и за дълги периоди, за да видим резултати. Много хора смятат, че упражненията са от значение само ако се мъчим да си поемем дъх и сме потънали в пот до края.

    Истината е, че бързото ходене на бягаща пътека има големи ползи за здравето, по-широко достъпно е и е прекрасно упражнение с ниско въздействие, което можете да правите всеки ден.

    Невероятните ползи от бързо ходене на бягаща пътека

    Според изследване, хората се нуждаят от поне 150 минути аеробни упражнения на седмица. Това може да бъде ходене с бързо темпо за поне 10 минути наведнъж.

    Бягащата пътека също може да направи тази цел още по-постижима. С компактни бягащи пътеки , които са по-малки и изискват по-малко пространство, и бюджетни бягащи пътеки като моделът F200PI Amila Fitness, има много възможности за избор за вашия дом.

    Сега, след като знаем минималното количество аеробни упражнения, които трябва да правим всяка седмица, ще ви разкажа за 10 невероятни ползи от бързото ходене на бягаща пътека, така че можете да ги добавите към тренировъчния си режим.

    1. Можете да ходите по всяко време

    Ходенето вътре на бягаща пътека ви позволява да изберете кога искате да ходите, особено ако имате бягаща пътека у дома. Без значение какво е времето навън или кое време на годината е, винаги можете да се разходите на бягаща пътека.

    1. Поддържайте разходките си структурирани

    Можете да контролирате темпото и наклона, както и времето, прекарано в ходене на вашата бягаща пътека. Тази цел от минимум 150 минути ходене на седмица стана малко по-лесна, защото можете да следите продължителността си. С течение на времето можете дори да работите върху увеличаването на темпото и наклона си.

    Когато сте навън, може да е трудно да намерите различни маршрути, които ви позволяват да комбинирате разходките си, но с бягаща пътека можете да промените скоростта и нивата на наклон.

    1. Изграждане на мускули и изгаряне на калории

    Заедно с работата на всички мускули на краката, можете да ангажирате гъррбът си, докато ходите и да укрепите тези мускули, както и да подобрите стойката си.

    Броят на калориите, които изгаряте, ще варира в зависимост от неща като това колко бързо ходите и дали ходите под наклон. Така или иначе ще изгорите повече калории.

    1. Намалете риска от определени заболявания

    Намалете риска от определени заболявания. Ходенето на бягаща пътека може да помогне за намаляване на риска от здравословни проблеми като диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и сърдечно-съдови заболявания.

    Според Американската диабетна асоциация е доказано, че физическите упражнения като ходене подобряват контрола на кръвната захар, особено при диабет тип 2.

    Нещо, което трябва да имате предвид е, че се насърчава бързото темпо при ходене, тъй като по-бързото темпо се разглежда като фактор за това колко добре ходенето намалява риска от тези заболявания. Така че, ако можете, опитайте се да увеличите скоростта, когато ходите на бягащата пътека.

    1. Повишете настроението си, облекчете стреса и се чувствайте по-добре като цяло

    Ако имате лош ден, вместо да посегнете към сладки или солени закуски, опитайте направите разхотка на своята пътека за бягане. Ходенето увеличава притока на кръв в тялото ви, както и в мозъка ви. По време на бързото ходене мозъкът ви ще отделя химикали, наречени ендорфини, които ви карат да се чувствате добре. Вашите нива на стрес ще намалеят и увеличеният приток на кръв към мозъка ви също може да ви помогне да мислите по-ясно.

    1. Много бягащи пътеки идват с вградени развлечения

    Много бягащи пътеки се предлагат с вградени функции, които ви позволяват да гледате предавания или да тренирате споделено с други потребители.

    Има пътеки с предварително инсталирани приложения като Netflix, а някои включват функция за дублиране на екрана като бягащата пътека F85 от Sole Fitness. С отразяването на екрана можете да отразявате съдържание от вашия телефон или таблет върху екрана на бягащата пътека.

    Повечето бягащи пътеки също включват поставка за четене, така че можете да четете книга/списание или да използвате таблет, докато ходите. Като цяло ходенето на бягаща пътека не трябва да е скучно!

    1. Изградете по-последователна рутинна тренировка

    Ако ви е трудно да спортувате редовно, защото сте отегчени от рутината си, добавянето на разходки на бягащата пътека може да ви помогне.

    Важно е да променяте интензивността на вашите тренировки, така че режимът ви да не се чувства остарял и можете да намалите риска от нараняване. Ако винаги тренирате много усилено, вероятността да прегорите и дори  рискът да се нараните се увеличава. Поддържайте редовна физическа активност, като добавите малко ходене в графика си.

    1. Подобрете здравето на костите си, баланса и намалете болките в ставите

    Редовното ходене на бягаща пътека ще подобри баланса ви с течение на времето. С подобрен баланс е по-малко вероятно да паднете и да се нараните и ще поддържате костите си здрави и здрави.

    Упражненията са важен начин за лечение на остеоартрит. Ходенето е чудесен вариант, защото е с ниско въздействие и няма да натовари ставите ви допълнително. Ходенето всъщност ще облекчи сковаността и ще позволи на ставите да се смазват отново.

    1. Вземете подобни предимства на бягането

    Да, бягането е по-интензивно от ходенето и изгаря повече калории, но ходенето и бягането споделят много от същите предимства. Бягането също може да ви даде много от предимствата, които споменах.

    Така че, ако не можете да бягате, знайте, че получавате много от същите ползи, които бихте получили и от бягането. Това е особено вярно, ако ходите по-бързо и за по-дълги периоди.

    1. Подобрете цялостното си здраве с бързо ходене на пътека

    Вашата сърдечно-съдова система, метаболизъм, храносмилане и имунна система се възползват от редовните аеробни упражнения, като ходене.

    С подобрена сърдечно-съдова система сърцето ви ще бъде по-силно и по-здраво. Ако увеличите метаболизма си, е по-вероятно да имате повече енергия и да отслабнете, ако това е целта ви.

    Като подобрите имунната си система, вероятно ще помогнете да не се разболеете, а физическата активност е чудесна за подпомагане на храносмилането.

    Както можете да видите, ходенето носи много предимства. Въпреки че изброих само 10, определено има повече. И така, какво чакате?

    Предизвиквам ви да отделите само половин час на ден (или 15 минути 2 пъти на ден), за да ходите на бягащата пътека 5 дни в седмицата. Ако това не е достатъчно предизвикателство за вас, опитайте да ходите по-дълго или ускорете, ако можете. Може би дори се опитайте да ходите всеки ден.

  • Отслабване с бягаща пътека

    Отслабване с бягаща пътека

    Бягащите пътеки са правилният избор за тези, които искат да отслабнат. Може да изглежда като „клише“, което можете да намерите в книги за бягане или специални статии, но е вярно, стига да знаете всички подробности относно отслабване с бягаща пътека.

    Преди да обясня как бягащите пътеки могат да ви помогнат в това търсене на перфектната форма, трябва да ви разкажа за „целевия пулс“ и „зоната за изгаряне на мазнини“.

    Целевият пулс се равнява на 60% – 90% от вашия максимален пулс. А вашата зона за изгаряне на мазнини се равнява на 75%-90% от вашата целева зона на сърдечен ритъм.

    Правилото е просто: ако искате да отслабнете с бягане, трябва да сте сигурни, че докато тренирате, пулсът ви е в зоната за изгаряне на мазнини (минимум 30 минути).

    Ако искате сами да изчислите стойността на целевата сърдечна честота, трябва да знаете максималната си сърдечна честота, която се основава на тези общи формули:

    • Максимален пулс за мъже = 220 – възраст
    • Максимален пулс за жени = 226 – възраст

    Или можете да знаете максималната си сърдечна честота и целевата си сърдечна честота, след като се консултирате с Вашия лекар.

    Или можете да закупите бягаща пътека, която ви позволява да въведете възрастта и теглото си на дисплеят, така че сама да изчисли целевия ви пулс и зоната ви за изгаряне на мазнини. По-късно ще разберте какви бягащи пътеки могат да направят това.

    Наблюдаването на всички тези подробности може да бъде трудно за извършване, докато тичате навън. Ето защо много често хората казват: „Бягам всеки ден, но не виждам никаква разлика. Какво правя грешно?“

    Ето кога бягането на бягащи пътеки може да бъде наистина полезно и изключително ефективно

    отслабване с бягаща пътека 1

    Както казах по-горе, бягащите пътеки могат да следят целевия ви пулс и зоната ви за изгаряне на мазнини, докато тренирате. Това са бягащи пътеки, които ви позволяват да въведете вашата възраст и тегло на дисплеят, преди да започнете да тренирате.

    Нещо повече, тези бягащи пътеки променят скоростта и наклона на бягащата пътека автоматично, така че да останете в тази зона без никакви допълнителни проблеми. Всичко, което трябва да направите, е да имате свързано отчитане на пулса (най-препоръчително е да използвате безжична лента за гърди) и да бягате, бягате, бягате.

    Ако сте начинаещ, първо трябва да се съсредоточите върху изграждането на издръжливост и аеробна форма. След 3-4 седмици тренировка трябва да сте готови да повишите нивото на интензивност и да правите ефикасно тренировки за отслабване на бягаща пътека.

    Тренировка за начинаещи
    • Продължителност: 20 минути
    • Колко често: 3-4 пъти седмично
    • Колко време: 3-4 седмици
    • Целеви пулс по време на загряване и охлаждане: 55%-65% от максималния пулс
    • Целеви пулс по време на тренировка: 65%-75% от вашия максимален пулс.
    Упражнение

    Загряване: продължителност 2 минути, наклон 0%, скорост 2 км/ч. Добавете още 2 минути при наклон 0,5% и скорост 3 км/ч.

    • Сегмент 1: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 4 км/ч
    • Сегмент 2: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 5 км/ч
    • Сегмент 3: продължителност 30 секунди, наклон 1% и скорост 6 км/ч
    • Сегмент 4: продължителност 30 секунди, наклон 0,5% и скорост 7 км/ч
    • Сегмент 5: продължителност 30 секунди, наклон 0,5% и скорост 8 км/ч
    • Сегмент 6: продължителност 30 секунди, наклон 0,5% и скорост 7 км/ч
    • Сегмент 7: продължителност 30 секунди, наклон 1% и скорост  6 км/ч
    • Сегмент 8: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 5 км/ч

    Повторете сегментите 1–8 5 пъти. След това отидете на:

    Охлаждане: продължителност 2 минути, наклон 0,5%, скорост 5 км/ч. Добавете още 2 минути при наклон 0% и скорост 3 км/ч

    Ако вече имате издръжливост и опит като бегач, можете да започнете с междинната тренировка.

    Междинна тренировка
    • Продължителност: 30 минути
    • Колко често: 4-5 пъти седмично
    • Колко време: 3-4 седмици
    • Целеви пулс по време на загряване и охлаждане: 55%-65% от максималния пулс
    • Целеви пулс по време на тренировка: 75%-85% от вашия максимален пулс.
    Упражнение

    Загряване: продължителност 2 минути, наклон 1%, скорост 4 км/ч. Добавете още 2 минути при наклон 1,5% и скорост 6 км/ч

    • Сегмент 1: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 8 км/ч
    • Сегмент 2: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 9 км/ч
    • Сегмент 3: продължителност 30 секунди, наклон 2% и скорост 10 км/ч
    • Сегмент 4: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 11 км/ч
    • Сегмент 5: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 12 км/ч
    • Сегмент 6: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 11 км/ч
    • Сегмент 7: продължителност 30 секунди, наклон 2% и скорост 10 км/ч
    • Сегмент 8: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 9 км/ч

    Повторете сегментите 1-8 8 пъти. След това отидете на:

    Охлаждане: продължителност 2 минути, наклон 1,5%, скорост 8 км/ч. Добавете още 2 минути при наклон 1% и скорост 5 км/ч

    Сега сте в доста добра форма, но можете да се справите още по-добре. Време е да опитате тренировка, която увеличава целевия ви пулс до 80%-90% от максималния ви пулс (което е най-ефективната целева зона за отслабване).

    Разширена тренировка
    • Продължителност: 40 минути (минимум)
    • Колко често: 4-5 пъти седмично
    • Колко време: 3-4 седмици
    • Целеви пулс по време на загряване и охлаждане: 55%-65% от максималния пулс
    • Целеви пулс по време на тренировка: 80%-90% от вашия максимален пулс.
    Упражнение за отслабване с бягаща пътека
    отслабване с бягаща пътека 2

    Загряване: продължителност 2 минути, наклон 2%, скорост 6.6 км/ч. Добавете още 2 минути при наклон 2,5% и скорост 10 км/ч.

    • Сегмент 1: продължителност 30 секунди, наклон 3,5% и скорост 13 км/ч
    • Сегмент 2: продължителност 30 секунди, наклон 3,5% и скорост 14 км/ч
    • Сегмент 3: продължителност 30 секунди, наклон 3% и скорост 15 км/ч
    • Сегмент 4: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 16 км/ч
    • Сегмент 5: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 17 км/ч
    • Сегмент 6: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 16 км/ч
    • Сегмент 7: продължителност 30 секунди, наклон 3% и скорост 15 км/ч
    • Сегмент 8: продължителност 30 секунди, наклон 3,5% и скорост 14 км/ч

    Повторете сегментите 1–8 10 пъти. След това отидете на:

    Изчакване: продължителност 2 минути, наклон 2,5%, скорост 11 км/ч. Добавете още 2 минути при наклон 1% и скорост 8 км/ч

    Какво друго трябва да знаете за отслабване с бягаща пътека

    Горните тренировки са примери за възможни настройки, които можете да приложите към вашата бягаща пътека, така че да следвате формулата за отслабване при бягане. Но всяко тяло е различно. Така че не се колебайте да промените наклона и скоростта според вашите предпочитания и нуждите на вашето тяло.

    Например, ако не обичате да бягате бързо, можете да използвате по-висок наклон. Нивото на усилие е същото и вие все още отслабвате, докато сте в зоната си за изгаряне на мазнини.

    Обещах, че ще ви кажа кои бягащи пътеки имат целеви изчисления на системата за сърдечен ритъм, включени в дисплеят. Харесвам бягаща пътека Amila Progressive F350PI и бягаща пътека Sole F65. Те идват с прилична цена, добра гаранция, силни компоненти и ефективни тренировки за отслабване.

  • Колко време трябва да тичам на бягаща пътека?

    Колко време трябва да тичам на бягаща пътека?

    Както всяка друга тренировка, правилното време на бягащата пътеката значително ще зависи от вашите цели и обстоятелства за физическа активност. Ако вашият фокус е да поддържате тонуса си или да изпълнявате препоръчаното количество ежедневна рутина, тогава бягащата пътека може да бъде фантастичният уред за Вас.

    Американската сърдечна асоциация съветва възрастните да включват минимум 150 минути или 2,5 часа тренировка с умерена интензивност на седмица. Като алтернатива можете да получите 75 минути енергични аеробни упражнения или да комбинирате двете през цялата седмица.

    За да постигнете тези цели, можете да тренирате на бягащата пътека с бързо темпо за 30-45 минути 3-4 пъти седмично.

    Тези времеви рамки могат да бъдат повече от достатъчни, за да поддържате форма или да подобрите физическата си годност. Не е нужно да правите всичко възможно – комбинирането на джогинг, бързо ходене и тичане може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели , без да ги прекалявате.

    Колко дълго време на бягащата пътеката трябва да тичат начинаещите?

    Не сте сами, ако 30-45 минути на бягаща пътека ви звучат плашещо. Всеки начинаещ ще има различна отправна точка и вашата ситуация ще варира.

    Ако тепърва се връщате в хода на нещата или започвате за първи път, можете да започнете на бягащата пътека с бавно темпо за 15-20 минути . Можете да завършите тези тренировки три пъти седмично.

    След това можете бавно да увеличите времето си на бягащата пътека до 30-45 минути през следващите няколко седмици.

    Въпреки това е от съществено значение да слушате тялото. Може да имате капацитет само за 10-минутни тренировки или може да надхвърлите 20 минути с лекота. Така или иначе, обръщайте внимание на сигналите от тялото си и не прекалявайте.

    С каква скорост трябва да бягат начинаещите?

    Точно както продължителността на бягащата пътека, правилното темпо ще зависи от вашето текущо фитнес ниво и цели. Ако не сте завързали обувките си за тенис от няколко години, няма да сте толкова бързи, колкото сте били преди.

    Ако можете да достигнете 10 км/ч като начинаещ , ще бъдете във фантастичен диапазон, за да увеличите времето и интензивността си. 10 километра в час е приблизително 12:00-минутна тренировка, но винаги можете да включите интервали с по-висока и по-ниска интензивност, за да постигнете целите си. Тренировките с това темпо са отлично място за начало.

    Може ли с бягащата пътека да свалите килограми?

    Може ли с бягащата пътека да се свалят килограми

    да Тренировката на бягаща пътека е отличен кардио уред за изгаряне на калории и сваляне на килограми. Когато комбинирате тренировки на бягаща пътека със здравословно хранене, можете бързо да забележите резултатите на кантара.

    Простото ходене или джогинг на бягащата пътека може да ви помогне да изгорите калории. По-високите нива на интензивност обаче могат да ви помогнат да изгорите повече калории с течение на времето.

    Правилното време и усилия ще зависят от вашите цели за отслабване , но можете да използвате програми, които да ви помогнат да постигнете желаните резултати. Например бързото ходене на бягащата пътека може да бъде полезно за много хора.

    Колко дълго трябва да бягам, за да изгоря теглото си?

    И така, колко време трябва да прекарате на бягащата пътека за отслабване ? Въпреки че отговорът ще варира, можете да използвате онлайн калкулатори за бягаща пътека , за да получите по-добра оценка. С тези инструменти можете да въведете вашето тегло, скорост и разстояние, за да прецените колко калории ще изгорите.

    Обикновено се препоръчва за хора с наднормено тегло да изгарят 400-500 калории на ден за отслабване. Така че, ако изгорите 300 калории на бягащата пътека и ядете 200 калории по-малко на ден, ще сте на път да постигнете целите си.

    Какво мислите за HIIT тренировки за отслабване?

    Можете също така да включите интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за да постигнете целите си за отслабване и да подобрите цялостното си здраве. Тренировката в стил HIIT е форма на упражнение, която съчетава кратки фази с висока интензивност, последвани от кратки почивки. Интервалните програми са ефективни при изгаряне на увеличен брой калории за кратки периоди.

    Тези тренировки няма да отнемат много време и може значително да подобрят здравето ви. Можете също така да регулирате скоростите и времевите рамки, за да отговарят на текущите ви фитнес нива.

    Колко време трябва да тичам на бягаща пътека за по-добро кардио?

    Както споменахме по-рано, препоръчително е да правите поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица, за да поддържате здравето на сърдечно-съдовата система. 150 минути на седмица са приблизително 21 минути на ден, но е най-добре да дадете на тялото си време за почивка между тренировките.

    Можете също така да изчислите вашата целева зона на сърдечен ритъм за по-точна оценка на това колко усилено тренирате. С вашата целева зона можете да намерите най-добрите скорости за подобряване на аеробния капацитет и постигане на фитнес цели.

    Как да изчислите вашата целева зона на сърдечната честота

    изчисляване на целева зона на сърдечната честота

    Можете да използвате следните инструкции, за да изчислите вашата целева зона на максимална сърдечна честота. Вашата дългосрочна цел трябва да бъде да поддържате 20 минути упражнения в идеалната зона.

    Извадете възрастта си от 220. Ако сте на 35, максималната ви сърдечна честота ще бъде 185 удара в минута.

    След това задайте целевата зона на пулса на 60-80% от максималния пулс. Тази гама е практична и с нисък риск за повечето хора. Ако сте на 35, това ще бъде 111 до 148 bpm.

    Можете да тренирате до 20 минути в целевата зона на максимална сърдечна честота. Може да имате аеробен капацитет само за 10 минути, когато започнете, преди да се адаптирате към новата рутина.

    30 минути на бягаща пътека твърде много ли са?

    Тридесет минути на бягаща пътека е отлично време за кардио дейност. В зависимост от скоростта можете лесно да изгорите калории , да подобрите кардио фитнеса или да постигнете други си цели.

    Но както при другите тренировъчни програми, важно е да обърнете внимание на здравословното си състояние и да не прекалявате. Може да е добре да прекарате 30 минути на бягаща пътека при ниски скорости, но увеличаването на интензивността може да доведе до пренапрежение. Поиграйте си с вашите вариации на упражнения, за да определите какво е точно за вас.

    Кога ще забележа ползи за здравето?

    Възможно е да забележите ползи за здравето от бягащата пътека само за една до две седмици , в зависимост от вашите цели. Например, може да забележите подобрения в настроението си след първите си тренировки и през първата седмица на обучение.

    Някои хора могат да забележат ползи от загуба на тегло само за една седмица на бягаща пътека, но това зависи от ситуацията, интензивността и други фактори на начина на живот. Седмици тренировки могат да доведат до по-високи резултати.

    За ползи за здравето можете да забележите резултати след около месец. Потребителите с високо кръвно налягане виждат по-ниски стойности след 4-6 седмици. По това време сърцето и белите дробове стават по-силни и започват да функционират по-добре.

    Независимо от това, ползите за здравето от бягащата пътека се появяват бързо и остават, докато продължавате да тренирате.

    Колко дълго е твърде дълго?

    Няма категоричен отговор за опасните тренировки на бягаща пътека. Въпреки това е от решаващо значение да останете в обхвата на фитнес целите си, да обръщате внимание на тялото си и да правите почивки. В зависимост от вашето фитнес ниво, 45-минутна сесия може да бъде максималната гранична точка за време на бягащата пътеката.

  • Как да смажете лентата на бягаща пътека, за да предотвратите преждевременни проблеми

    Как да смажете лентата на бягаща пътека, за да предотвратите преждевременни проблеми

    Поддръжка на бягаща пътека – по-лесно е отколкото си мислите, като започнете с редовното смазване на лентата за ходене и бягане.

    Как правилно да смазвате бягаща пътека

    Нищо не може да надмине безопасността и удобството на личната бягаща пътека. Разбира се, това може да не е най-ангажиращият начин за тренировка, но има спокойствие, знаейки, че имате топло, сухо и безопасно място за бягане по всяко време през деня или нощта.

    Разбира се, това е при условие, че работи правилно. Няма нищо по-лошо от това да започнете тренировката си, на бягащата си пътека само за да откриете, че не работи гладко или по-лошо, че изобщо не работи.

    Бягащата пътека се нуждае от редовна поддръжка, за да се гарантира, че работи правилно и да се увеличи максимално живота й.

    Един от най-лесните начини, по които можете да сте в крак с рутинната поддръжка, е да смазвате лентата на бягащата пътека.

    Ето всичко, което трябва да знаете как да го направите.

    Какво е лентата за бягаща пътека?

    Смазването на вашата лента е проста и лесна задача, но помага да разберете основната терминология и анатомия на бягащата пътека. Лентата за бягаща пътека (известна също като лента за бягане или ходене) е кръгло парче гума, което се увива свободно около две ролки от двата края на бягащата пътека и неподвижната платформа на бягащата пътека.

    Лентата е действителната повърхност, която се движи, когато бягате. Когато бягащата пътека е включена, моторът върти предната ролка, наричана също задвижваща ролка, която носи лентата върху платформата и задната ролка.

    Поддръжка на бягаща пътека – Защо трябва да смажете лентата си

    Всеки път, когато стъпите върху лентата на бягащата пътека, той се притиска към платформата за ходене и създава триене между лентата и платформата. Колкото повече триене имате, толкова по-трудно ще трябва да работи двигателят, което може да причини преждевременна повреда на двигателя и контролера на двигателя.

    Смазването действа като буфер за намаляване на триенето между платформата и лентата и предотвратява прекомерното напрежение на двигателя и контролера

    Знаете ли кога трябва да смажете лентата си за бягаща пътека ?

    Колко често трябва да смазвате вашата лента зависи от производителя и може да варира от 25 до 180 часа употреба.

    Обикновено ръководството на потребителя ще ви даде честотен интервал за вашия конкретен модел. По-добре да смазвате по-малко (обем) по-често, отколкото много (обем) много по-рядко. Един от начините да разберете дали е време за смазване е да повдигнете ръбовете на лентата и да го напипате между нея и дъската.

    Трябва да почувствате известна хлъзгавост поради лубриканта от долната страна на лентата. Ако не се чувства хлъзгаво, трябва да я смажете. Грешка, която много хора правят, е само да пипат под ръбовете на лентата. Ръбовете често имат подходящо смазване, докато центърът може да е сух.

    Как да смажете колана на бягащата пътека

    Препоръчва се да отделите 5 до 10 минути за първото смазване на лентата. С течение на времето, когато се почувствате по-комфортно, това трябва да отнеме само минута или две. Ще трябва да закупите 100-процентови силиконови лубриканти. Несиликоновите лубриканти като WD40 съдържат добавки, които потенциално биха могли да повредят ремъка.

    Преди да нанесете лубриканта, жизненоважно е да изключите бягащата пътека от електрическото захранване, преди да поставите ръцете си под лентата.

    Също така е разумно да покриете пода наоколо с хартия или кърпи за еднократна употреба, за да предотвратите капенето на лубриканта на земята.

    В зависимост от марката 100-процентов силиконов лубрикант, който купувате, моделът на нанасяне и количеството може да варират.

    Прилагането на твърде много лубрикант може да доведе до изтичане отстрани и върху лентата и платформата и на пода около вашата бягаща пътека.

    Внимавайте да държите дюзата далеч от горната част на лентата на бягащата пътека. Ако смазката попадне върху повърхността на движение, тя се отстранява много трудно. След като лубрикантът е нанесен, включете отново бягащата пътека в контакта и ходете на бягащата пътека две до три минути с много бавна скорост. Това ще разпредели смазката по целия ремък.

    Ръководство стъпка по стъпка за смазване на лентата за бягаща пътека:

    Стъпка 1: Купете 100-процентов силиконов лубрикант / смазка за бягаща пътекаСтъпка 4: Повдигнете ръба на лентата и нанесете 20 мл лубрикант под центъра на лентата, където ще бъдат краката ви
    Стъпка 2: Покрийте пода наоколо с хартия или кърпи за еднократна употреба, за да предотвратите попадането на смазка върху подаСтъпка 5: Включете отново бягащата пътека в електрическата мрежа
    Стъпка 3: Изключете бягащата пътека от електрическото захранванеСтъпка 6: Вървете две до три минути с много бавно темпо

  • ПРИЛОЖЕНИЯ ЗА БЯГАЩА ПЪТЕКА

    ПРИЛОЖЕНИЯ ЗА БЯГАЩА ПЪТЕКА

    Все повече и повече производители рекламират приложения за бягаща пътека, които не само подобряват тренировката на бягаща пътека, но и я правят много по-ползотворна.

    Често приложенията не са достатъчно развити, но има и изключения. В следващите редове ще се запознаете с добре познати приложения за бягаща пътека, с които се надяваме да отговорим на много въпроси и да предоставим цялата необходима информация.

    (още…)