Велоергометър – стационарно колело, предназначено за вътрешни тренировки. Той предлага регулируема съпротива и различни режими на работа, подходящи за кардио упражнения и укрепване на долната част на тялото.
Наличието на ограничено пространство не трябва да бъде пречка за поддържането на добра физическа форма. С правилния избор на компактни фитнес уреди, можете да организирате ефективна тренировка у дома, без да претрупвате жилището си.
Съвременните фитнес уреди са проектирани така, че да заемат минимално място, като същевременно предоставят разнообразие от упражнения.
В тази статия ще разгледаме най-добрите компактни фитнес уреди за малки пространства, които ви позволяват да тренирате ефективно, независимо от квадратурата на дома ви.
Велоергометърът е чудесен избор за домашни тренировки, тъй като предлага ефективно кардио натоварване, без да заема много място.
Предимства:
Сгъваем дизайн, който позволява лесно прибиране след употреба.
Подходящ за хора с ограничено пространство – може да се постави в ъгъл или под легло.
Щади ставите, като осигурява нискоударна тренировка.
Регулируемо натоварване, което позволява разнообразни тренировки.
Препоръка:
Ако търсите компактен кардио уред, който е лесен за съхранение, сгъваемият велоергометър е отличен избор.
2. Мини степер
Степерът е идеален за тренировки в малки пространства, тъй като е компактен, но ефективен за изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите.
Предимства:
Малки размери, което позволява лесно съхранение дори в гардероб.
Изгаря калории, като симулира качване по стълби.
Подсилва мускулите на краката и подобрява сърдечно-съдовата система.
Ниско ниво на шум, което го прави подходящ за апартаменти.
Препоръка:
Мини степерът е идеален за динамични тренировки у дома, особено за хора, които искат да поддържат добра форма без големи уреди.
3. Регулируеми дъмбели
Дъмбелите са сред най-добрите компактни фитнес уреди, тъй като заемат минимално място, но позволяват разнообразни упражнения за цялото тяло.
Предимства:
Компактни и лесни за съхранение – могат да се прибират в шкаф или под леглото.
Регулируемо тегло, което елиминира нуждата от множество гири.
Подходящи за силови тренировки, изолирани упражнения и функционални движения.
Препоръка:
Ако търсите многофункционален фитнес уред, който не заема място, комплектът от регулируеми дъмбели е отличен избор.
4. Ластици за съпротивление
Ластиците са изключително ефективен и компактен начин за тренировки, които могат да се изпълняват навсякъде – у дома, в офиса или на открито.
Предимства:
Леки и лесни за пренасяне – идеални за тренировки в малки пространства.
Осигуряват разнообразие от натоварвания – подходящи както за начинаещи, така и за напреднали.
Могат да заменят силовите уреди, като симулират тежести.
Щадят ставите, което ги прави отличен избор за рехабилитация.
Препоръка:
Ластиците за съпротивление са задължителен аксесоар за всеки, който търси компактно, но ефективно фитнес решение.
5. Компактна сгъваема бягаща пътека
За тези, които предпочитат класическите кардио тренировки, сгъваемата бягаща пътека е перфектен вариант, защото може да се прибира под леглото или в гардероба.
Предимства:
Сгъваем механизъм, който я прави изключително компактна.
Възможност за регулиране на скоростта и наклона.
Отлична за изгаряне на мазнини и подобряване на издържливостта.
Моделите с амортисьори щадят ставите, като намаляват напрежението.
Препоръка:
Ако разполагате с малко пространство, но искате ефективно кардио уред, сгъваемата бягаща пътека е отличен избор.
Сравнителна таблица на компактните фитнес уреди
Фитнес уред
Предимства
Подходящ за
Сгъваем велоергометър
Лесно прибиране, подходящ за всички нива
Начинаещи и напреднали
Мини степер
Компактен, ефективен за крака и кардио
Жени, хора с малко време
Регулируеми дъмбели
Мултифункционални, не заемат място
Всички нива на подготовка
Ластици за съпротивление
Леки, удобни, разнообразни упражнения
Начинаещи, рехабилитация
Сгъваема бягаща пътека
Компактна, подходяща за кардио
Хора с ограничено пространство
Как да изберете най-доброто оборудване?
Определете целите си – ако искате да отслабнете, изберете кардио уред, ако искате сила – регулируеми дъмбели или ластици.
Преценете наличното пространство – заложете на фитнес уреди за малки пространства.
Съобразете бюджета си – компактните уреди са по-достъпни от традиционното фитнес оборудване.
За персонализиран съвет при избора на най-добрите компактни фитнес уреди, свържете се с нас.
Разгледайте нашите продукти и намерете идеалното решение за вашите нужди.
Как да изберем правилните фитнес уреди като начинаещи?
Първите стъпки във фитнеса могат да бъдат предизвикателни, особено когато не знаете кои уреди да използвате и как да ги включите в тренировъчния си режим. Изборът на правилното оборудване е ключов за изграждането на основа, предотвратяването на контузии и постигането на желаните резултати.
В тази статия ще разгледаме най-добрите фитнес уреди за начинаещи, как да ги използвате правилно и как да извлечете максимума от вашите тренировки.
Кардио тренировките подобряват издръжливостта, сърдечно-съдовата система и подготвят тялото за по-интензивни упражнения. Те са лесни за изпълнение и не изискват предварителен опит.
Най-подходящи кардио уреди за начинаещи:
Бягаща пътека – позволява контролирано натоварване и постепенно увеличаване на интензивността.
Велоергометър – щади ставите и е чудесен за хора с наднормено тегло или проблеми с коленете.
Кростренажор – ефективен за цялостна тренировка без сериозно натоварване на ставите.
Съвети за правилна употреба:
Започнете с 5-10 минути загрявка на ниска интензивност.
Увеличавайте скоростта и наклона постепенно, без да се натоварвате прекомерно.
Поддържайте правилна стойка, за да избегнете напрежение в гърба и коленете.
2. Силови уреди – първи стъпки в мускулното натоварване
Силовите упражнения са важни за изграждането на мускулна маса, подобряването на метаболизма и цялостното укрепване на тялото. За начинаещи най-добрият избор са уредите с фиксирани движения, които минимизират риска от неправилна техника.
Най-подходящи силови уреди за начинаещи:
Смит машина – осигурява стабилност и контрол при базови упражнения като клекове и лежанка.
Мултифункционална станция – комбинира различни упражнения за цялото тяло.
Лег преса – ефективна за натоварване на краката без излишно напрежение върху гръбначния стълб.
Дъмбели с регулируемо тегло – позволяват плавно увеличаване на натоварването.
Съвети за правилна употреба:
Използвайте по-леки тежести и фокусирайте се върху техниката.
Поддържайте контролирано движение – избягвайте резки и неконтролирани движения.
Спазвайте правилно дишане – издишвайте при натоварване и вдишвайте при отпускане.
3. Функционални уреди и аксесоари – допълнение към тренировката
Функционалните уреди помагат за изграждане на стабилност, гъвкавост и координация. Те са чудесен избор за допълване на кардио и силовите тренировки.
Препоръчителни аксесоари:
Ластици за съпротивление – идеални за загрявка и рехабилитационни упражнения.
Гирички – помагат за укрепване на ръцете и раменете.
Йога постелка – подходяща за разтягане и коремни упражнения.
Фитнес топка – подобрява баланса и стабилността.
Съвети за правилна употреба:
Комбинирайте упражнения с аксесоари за по-голямо разнообразие.
Включвайте упражнения за разтягане след тренировка, за да предотвратите мускулна треска.
Използвайте функционални упражнения за подобряване на координацията.
Примерна тренировъчна програма с фитнес уреди за начинаещи
Ден
Упражнения
Продължителност
Понеделник
Бягаща пътека + Смит машина (клекове, лежанка)
45 минути
Сряда
Велоергометър + Лег преса + Дъмбели
45-50 минути
Петък
Кростренажор + Мултифункционална станция
50 минути
Как да започнете правилно?
Изберете уредите според вашите цели – ако искате да отслабнете, фокусирайте се върху кардио уредите. Ако искате да изградите мускули, комбинирайте силови упражнения с базови фитнес уреди.
Започнете с 2-3 тренировки седмично, като увеличавате постепенно.
Не пренебрегвайте загрявката и разтягането, за да предотвратите травми.
Следете прогреса си, като увеличавате натоварването бавно и равномерно.
Потърсете помощ от инструктор при първите си тренировки, за да усвоите правилна техника.
За персонализиран съвет и избор на подходящото оборудване, свържете се с нас.
Разгледайте нашите фитнес уреди и аксесоари, за да намерите най-доброто решение за вашите нужди.
Преди да купите новия си въздушен велоергометър у дома, искате да сте сигурни, че сте взели предвид няколко фактора. По този начин ще сте сигурни, че който да изберете ще е най-добрият за вас.
Задвижваща система
Едно нещо, което трябва да имате предвид е, че всяко въздушно колело ще генерира звук. Въздушните велоергометри имат вентилатор, който засмуква въздух и лопатките на вентилатора се движат срещу този въздушен поток, създавайки напрежение, когато въртите педалите и движите ръцете. Поради това те могат да бъдат по-шумни от други видове фитнес оборудване, като велотренажори с магнитно съпротивление например.
Задвижващата система също може да допринесе за шума. Като цяло, въздушните велосипеди използват 2 различни типа задвижващи системи: верига или ремък. Системите с верижно задвижване работят подобно на велосипедите на открито, защото използват метална верига, която свързва педалите с вентилатора.
Така че, когато въртите педалите, в допълнение към шума от вятъра често се чува тракащ или скърцащ звук от веригата. Системите с ремъчно задвижване използват ремък за свързване на педалите с вентилатора и на свой ред са по-тихи.
Ако предпочитате минимален шум, най-подходяща е система с ремъчно задвижване. Те също са страхотни, защото изискват малко или никаква поддръжка и имат гладко усещане. Системите с верижно задвижване може да изискват известна поддръжка, но се oказва, че имат по-реалистично усещане .
Тегло на продукта и капацитет на тегло
Обикновено, когато преглеждаме какъвто и да е тип оборудване, ние проверяваме капацитета на теглото и дори колко тежи самият продукт. Обикновено колкото по-голям е капацитетът на теглото и по-тежка е машината, толкова по-тежка и издръжлива е за използване. Ако сте по-едър човек или планирате да използвате много от въздушния си велосипед, предлагаме да разгледате тези фактори.
Регулиране на седалката на въздушен велоергометър
Повечето въздушни велоергометри имат седалки, които се регулират нагоре и надолу, напред и назад. Важно е да регулирате позицията на седалката си, за да сте сигурни, че имате правилна форма.
Точно както с капацитета на теглото, който е твърде малък за някои потребители, има мотори за вентилатори, които не са най-подходящи за по-малки, по-ниски хора. Това може да се дължи на това, че седалката не е достатъчно ниска или цялостната конструкция на велоергометрът е по-обемна и твърде голяма.
Конзола / Дисплей
Вашите показатели за тренировка и повечето дори дисплеи, предлагат вградени програми като интервални тренировки. Ако търсите малко повече технологии, някои се свързват с устройства и чрез bluetooth. Фитнес приложенията са малко по-нови в света на велоергометрите на феновете, но някои имат класове, водени от треньори, които можете да вземете на отделно устройство, ако това ви харесва.
Предлагаме ви да разгледате функциите на конзолата, за да се уверите, че отговаря на вашите желания и цели.
Аксесоари
Допълнителните аксесоари първоначално може да не изглеждат от значение, но те могат да ви помогнат да повлияете на вашето удоволствие по време на тренировка. Някои въздушни велосипеди се предлагат с включени аксесоари, докато други ги предлагат срещу допълнително заплащане.
Тези аксесоари включват: държачи за бутилки с вода, стойки за устройства и предпазители за вятър. Ако обичате водата и телефона си да са наблизо, държачите за тях могат да бъдат полезни, особено ако искате да гледате съдържание на телефона си, докато карате.
Предпазителите от вятър също могат да бъдат доста въздействащи, защото ако сте в студен гараж например, вероятно няма да искате въздухът от вентилатора да духа към вас.
Гаранция и качество
Гаранцията на марката понякога може да бъде индикатор за цялостното качество на продукта. Искате и добра гаранция, ако имате проблеми с вашия въздушен велосипед.
Цена
Ако имате предвид конкретен бюджет, това определено може да ви помогне да определите кой е подходящият велоергометър Air Bike за вас. Цената също може да бъде показател за това колко добре сглобен и издръжлив е велосипедът. Въздушен велоергометър под 1500 лв вероятно няма да бъде със същото качество като друг на цена над 2500 лв. По-евтиният вариант също може да не издържи толкова дълго.
Предимства от използването на въздушен велоергометър
Ако сте нов потребител на въздушни велоергометър, може би се чудите какви предимства предлагат. Те са страхотно оборудване за кардио и кондиционни тренировки, но имат и следните предимства:
Полезен за ставите
Карането на въздушен велосипед е дейност с ниско въздействие. Това означава, че няма да получите въздействие върху ставите си като бягане. Това е чудесно, ако имате проблеми с коляното или глезена, или дори ако просто искате да ограничите допълнителния стрес върху тялото си.
Висока интензивност
Друго предимство е, че не е нужно да прекарвате много време на въздушен велосипед, за да получите добра тренировка. Велоергометрите с вентилатор са чудесни за високоинтензивни тренировки. Колкото по-силно натискате педалите, толкова по-трудно е да използвате въздушен велоергометър. Препоръчва се за високоинтензивни интервални тренировки и е чудесен за по-кратки периоди от време, ако наистина настоявате.
Общ тонус
Добавете, че това е дейност с ниско въздействие, която предлага тренировки с висок интензитет, въздушните велосипеди могат да работят и с цялото ви тяло. За разлика от велоергометъра, който тренира предимно краката ви, велосипедите с вентилатор предлагат и движение на ръцете, които карат горната част на тялото да работи също толкова усилено, колкото и долната част на тялото. Освен това мускулите на гърба ви ще получат своята тренировка.
Целенасочено обучение
Разбира се, ако искате да изолирате определени мускулни групи, имате тази опция. Има възможност за избор на тренировка, за почивка на краката ви, когато искате да тренирате само горната част на тялото. Можете също така просто да въртите педалите с краката си, за да натоварите всички мускули на краката си.
Допълнителни ползи
Въздушните велосипеди са ефективни кардио машини, които осигуряват убийствени тренировки, но също така са добри за загряване преди тренировки, както и за охлаждане след тях. Искате правилно да загреете и охладите мускулите си, за да избегнете наранявания.
Въздушните велосипеди могат да се използват и за активно възстановяване и рехабилитация. Тъй като велосипедът се адаптира към вашата интензивност, той е страхотен за дни, когато искате да възстановите мускулите си, но все още тренирате. Слабото въздействие, движението на цялото тяло е подобно на ходене и бягане, но без въздействие върху вашите стави. Това го прави полезен за възстановяване от нараняване.
Защо да купите въздушен велосипед?
Може би се интересувате от закупуването на въздушен велосипед, особено след като сте научили за всички предимства, които може да предложи, но все още не сте напълно сигурни. Позволете ми да обясня защо това е ефективна кардио машина и защо трябва да си купите такава.
Ако нямате време
Ако нямате време, но все пак искате интензивна тренировка, тогава се качете на въздушно колело за 10-20 минути. Ако сте готови да положите усилия, това кардио оборудване ще ви помогне. Тъй като е с ниско въздействие, можете да въртите педалите бър, без да се притеснявате, че ще повредите ставите си.
С подходяща форма на велосипед с вентилатор ще натоварите мускулите на цялото си тяло и ще укрепите сърдечно-съдовата си система. Всичко това може да се постигне и за доста кратко време.
Влезте във форма и издигнете фитнеса на следващото ниво
Има причина въздушните велосипеди да се използват често за CrossFit и от всякакви спортисти. Те вършат работа. Ако се опитвате да издигнете тренировката си на следващото ниво или дори просто да влезете в по-добра форма, тази популярна машина може да ви помогне да стигнете дотам.
Изгаря калории
Разбира се, с всяко движение ще изгорите известно количество калории. Въпреки това, колкото по-висока е интензивността на упражнението, толкова повече калории ще изгорите. Така че, бъдете сигурни, че ако работите усилено на въздушния велосипед, ще изгорите много калории. Това също може да помогне при загуба на тегло, ако това е вашата цел.
Неограничена съпротива
Една от многото причини, поради които харесваме въздушните велоергометри, е, че могат да работят за всеки. Колкото по-бързо въртите педалите и движите ръцете, толкова повече въздушно съпротивление ще получите. Това означава, че буквално не можете да работите с тази машина. Дори да си супер силен, съпротивлението на въздуха остава неограничено.
Въпреки че не ги преглеждаме толкова често, колкото други велотренажори, като спининг байковете и въздушните велоергометри, изправените и легналите велоергометри също са популярни кардио уреди. Вертикален и легнал велоергометър предлага кардио тренировки с ниско въздействие, така че не натоварват толкова много ставите, колкото бягането.
Вероятно сте виждали и двата във фитнеса и има много модели от всеки тип, от които да избирате за домашна употреба.
Но с какво се различават, какви са плюсовете и минусите им и най-важното кой е най-добрият?
Какво е изправен велоергометър?
Изправеният велоергометър е стационарен велосипед, който има по-високо кормило спрямо седалката. Това ви поставя в по-изправена позиция с горната част на тялото, което е по-малко интензивно от карането на велобайк на закрито в студиен клас по въртене. Вертикалните велосипеди са моделирани. Седалката е триъгълна и сравнително тясна, въпреки че те могат да бъдат по-широки от седалките на велосипеди за въртене на открито и закрито, за да предложат повече опора.
Маховикът и задвижващите механизми обикновено са обвити в изправени велосипеди, така че не можете да видите кръглата форма на маховика. Педалите са разположени под седалката, а дръжките обикновено са с вертикална форма, за да се закачат.
Предимства на изправен велоергометър
Изправеният велоергометър предлага по-интензивна тренировка от рекумбента.
Тези велоергометри изискват повече мускулна ангажираност и баланс за използване.
Изправените велоергометри функционират по-подобно на велосипедите за плажни круизъри на открито.
Те обикновено са по-малки и изискват по-малко пространство за използване от легналите велоергометри.
Някои модели се сгъват и са доста леки.
Недостатъци на изправен велоергометър
Изправените велосипеди не са най-подходящи за потребители, които имат ограничена подвижност и проблеми с баланса.
Те са по-малко удобни за използване.
Какво е легнал велоергометър / рекумбент ?
Легналият велоергометър е стационарен велосипед, който има стол като седалка с широка основа и облегалка за опора. Дръжките са до седалката, а педалите са отпред, за да ви позиционират в удобно седнало положение. За потребители с ограничена подвижност и проблеми с равновесието препоръчваме използването на легнал велоергометър. Лежащите велоергометри са по-лесни за използване като цяло и по-лесно може да се качите и слезете от тях. Освен това седалката предлага допълнителна опора за гърба и кръста.
Предимства на легнал велоергометър
Лежащите велоергометри са по-добри за по-възрастни хора и хора с ограничена подвижност от изправените велоергометри.
Те са по-лесни за качване и слизане поради седналата позиция, подобна на стол.
Упражнението е с много ниско въздействие и по-малко интензивно от изправените велоергометри.
Легналите велоергометри предлагат повече опора за гърба и изискват по-малко ангажиране на кръста.
Те обикновено имат по-висок капацитет на тегло.
Недостатъци на легнал велоергометър
Те ангажират по-малко мускули от изправените велоергометри.
Обикновено са по-големи и не се сгъват.
Кой е най-добрият – изправен велоергометър или легнал велоергометър?
И двата вида стационарни велоергометри са популярни и осигуряват аеробни тренировки с ниско въздействие. Кое е най-доброто за вас, зависи изцяло от вас, вашите способности и цели. Изправеният велоергометър е по-предизвикателният от двата, защото изисква повече баланс и координация, за да седите на седалката и да се качвате и слизате.
Може да не е най-подходящо за по-възрастни хора и хора с ограничена подвижност. Точно там препоръчваме легнал велоергометър. Лежащите велоергометри обикновено заемат повече място и не се сгъват като някои леки изправени велоергометри.
Ако искате да научите повече за всички видове велоергометър, вижте тази статия . И ни кажете в коментарите кой от тях избирате: изправен велоергометър или легнал велоергометър?
Често задавани въпроси: Изправен велосипед срещу легнал велосипед
Какви са предимствата на изправен велоергометър?
Вертикалните велоергометри са чудесни за укрепване на сърдечно-съдовата ви система и работа на долната част на тялото. Те правят карането на стационарен велоергометър малко по-достъпно за хората, отколкото спинбайковете, защото поставят трениращият в по-малко интензивна позиция. Вертикалните велоергометри също са кардио уреди с ниско въздействие, така че са по-щадящи на ставите ви от дейности с голямо въздействие като бягане.
Добър ли е изправеният или легналият велоергометър за коленете?
И двата типа велоергометри са с ниско въздействие, така че са доста щадящи коленете ви. Легналият велоергометър може да е по-добър, ако имате ограничена подвижност, особено в коленете, защото те са по-лесни за качване и слизане, но и двете са добри варианти за здрави колене.
Какъв е смисълът от легналите велоергометри ?
Легналият велоергометър е страхотно оборудване за хора с ограничен обхват на движение и тези, които имат проблеми с баланса. Те са добър вариант, ако сте по-възрастни, начинаещи във фитнеса или се връщате след нараняване, защото ви поставят в удобна позиция, която е подобна на седене на стол, но осигурява добро аеробно упражнение, което може да укрепи сърдечно-съдовата ви система.
Изправеният велоергометър по-добър ли е от легналия?
Никой велоергометър не е по-добър от другия, всичко зависи от това кой е по-добър за вас. Легналият велоергометър е по-удобен вариант, който осигурява по-малко интензивна тренировка. Изправеният велоергометър обикновено е по-малък и някои дори са сгъваеми, но те са по-трудни за качване и слизане и изискват повече баланс за използване. Ако имате по-малко място, вземете изправен велоергометър, но ако имате проблеми с равновесието и ограничена подвижност, изберете легнал велоергометър.
Ползите от тренировки с велоергометъра – интуитивното разбиране на принципа на работата с този уред и добре, но само след като сте се запознали с правилната техника и препоръките за структурирането на тренировъчния процес. Има 2 важни момента при работата с велоергометъра.
Трябва да определите оптималното съпротивление на педалите. Важно е да се ориентирате върху собствените усещания: трябва да ви е лесно да въртите педалите, но все пак да усещате напрежението в мускулите. По този начин мазнините се горят най-ефективно.
Съставете програма от тренировките. Постоянното въртене на педалите може да стане досадно с време, за това направете си разнообразна програма, с която тренировките ще ви носят удоволствие.
Можете да варирате съпротивлението на педалите: то може да е постоянно или можете да го променяте по време на занятието. Втория вариант дава по-голямо натоварване на сърдечно-съдовата система и предизвиква мускулите ви да стават по-издръжливи.
Времетраенето на тренировката
Кратките – 10-20 минути могат да се използват като загрявка преди основния силовия тренинг. Това е действен начин да раздвижите ставите и връзките за да минимизирате възможните травми.
Средните – 25-30 минути с тях можете да завършите силовата тренировка.
Дългите – 45-60 минути спомагат топенето на подкожните мазнини. Ще усетите ефективността й вече след 30-та минута.
Пулс при тренировките с велоергометъра
Наблюдавайки пулса си по време на тренировката с велоергометъра, вие можете да определите нейната ефективност. Цифрите долу показват средните значения. Хората с хронически заболявания като хипер- или хипотония трябва да се консултират с личния си лекар преди започване на тренировки.
100-120 удара за минута – среден сърдечен ритъм, показващ минималното физическо натоварване. Следва да го поддържате на това ниво при загрявка или на разпускането.
120-150 удара за минута – перфектен за топенето на мазнини. При този пулс човешкия организъм работи най-ефективно. Мазнините се разграждат и се превръщат в енергия, без да се горят мускулите.
150-180 удара за минута – пулса се намира в този диапазон при тежки натоварвания. Ако той го надвиши, трябва да спрете и да направите малка почивка.
Кои мускули работят по време на тренировка с велоергометър?
Тренировки с велоергометър имитират карането на колело. Все пак съществуват съществените различия. Например, рискът от получаването на различни травми е нищожно малък. Докато колоездачите (особено феновете на екстремално колоездене) често попадат в неприятни ситуации. Освен това има различия в мускулите, които биват задействани при тренировка.
Велоергометър мускули
Това е свързано в голяма степен с факта, че колелото е неустойчиво и се движи в пространството, а велоергометърът стабилно стои на земята. Когато тренирате с него, вие имате възможност да променяте усилията според своите предпочитания: можете да имитирате карането по наклон или превключването на скоростите на истинското колело. Също така, повечето уреди са снабдени с дисплеи, които позволяват да следите скоростта, пулса и количеството изгорели калории.
Кои мускули се задействат най-много по време на тренировките с велоергометрите?
Тренировки с велоергометър – Седалищни мускули и мускулите на краката
Глутеуса, квадрицепсите (предната повърхнина на бедрото), бицепсът на бедрото (задната повърхнина на бедрото), мускули на вътрешна повърхнина на бедро, мускули на прасците – всичките те, работейки в комплекс, осигуряват въртящото движение на краката по време на тренировката. Тренировките увеличават подвижността на ставите и укрепват връзките. Така се намалява риска на възникването на остеохондроза и други болести свързани със ставите.
Велоергометърът няма да ви помогне да увеличите мускулната маса, защото самия принцип на кардио-тренировка противоречи на това. Но със сигурност той ще ви помогне да подобрите тонуса на мускулите, да намали количеството на подкожната мазнина, да им придаде желания релеф.
Мускули на корема и гърба
Тези мускули се задействат при интензивното въртене на педалите. Освен това, мускулите на корема взимат участие и в дишането. А мускулите на гърба осигуряват поддръжката на гръбначния стълб. Това предотвратява възможните проблеми, а като бонус променя стойката ви и олекотява походката.
Тренировката с велоергометър е отличен начин да тренирате сърцето си.
Колоезденето укрепва сърцето, белите дробове и мускулите. То също така подобрява притока на кръв и кислород в цялото тяло. Това е от полза за вашето здраве по много начини, включително:
Подобрява паметта и функцията на мозъка
Понижаване на кръвното налягане
Здрав сън
Подобрява нивото на кръвната захар
Подсилва имунитета
Добро настроение
Намалява стреса
Повече енергия
Намаляване на килограмите
В зависимост от вашата тренировка и телесно тегло, може да изгорите повече от 600 калории на час карайки велоергометъра.
Изгарянето на повече калории, отколкото консумирате е ключът към загубата на тегло.
Изгаряне на мазнини
Натоварената тренировка спомага за изгаряне на калории, укрепване на мускулите, което от своя страна води до намаляване на количеството мазнини.
Изследване от 2010 г. установява, че тренировките на велоергометър, комбинирани с нискокалорична диета, ефективно намаляват телесното тегло и мазнини. Участниците са тренирали 45 минути три пъти седмично и са консумирали 1200 калории на ден в продължение на 12 седмици.
Тренировките не натоварват ставите
Карането на велоергометър е с ниско въздействие, което използва плавни движения за укрепване на костите и ставите, без да оказва голям натиск върху тях. Това дава положителна оценка на тренировката за хора със ставни проблеми или наранявания.
Вашите глезени, колене, таз и други стави могат да бъдат подложени на голям стрес при бягане, джогинг, скокове или други аеробни упражнения с високо въздействие.
Укрепва краката и бедрата
Въртенето на педали ще спомогне за изграждане на мускули в краката и бедрата, особено ако използвате по-високо съпротивление.
Педалирането може да помогне за укрепване на прасците, тазобедрените стави и квадрицепсите.
Ако използвате велоергометър с дръжки, ще можете да работите и за мускулите на горната част на тялото, включително бицепсите, трицепсите и раменете си.
Тренировки на интервали
При карането на велоергометър може да редувате интензивни упражнения с по-дълго времетраене от по-малко интензивните. Този тип тренировки помагат да се изгорят повече калории за по-малко време, а също така и да подобрите резултатите си за издръжливост.
Велоергометър позволява различни нива на съпротивление, така че може да спортувате при ниска, средна или висока интензивност.
Безопасност
Карането на велосипед на открито може да бъде чудесен начин за упражнения, но той идва с определени опасности, като например невнимателни шофьори, неравни пътни настилки и лоша видимост. Освен това ако е горещо, влажно или студено може да е трудно да повишите мотивацията си за спортуване.
При тренировките с велоергометър на закрито не е нужно да се притеснявате за движение, пътни условия или други фактори. Може да спортувате безопасно при удобна температура по всяко време на годината.
Тренировки с велоергометър по цел
Тренировка за скорост 1
Ако искате да използвате стационарния велосипед, за да се движите по-бързо на пътя, трябва да се съсредоточите върху високия каданс – скоростта, с която завъртате педалите.
Другият ключов аспект е подобряването на способността ви да натискате по-силно за по-дълго, след това да се възстановявате по-бързо, за да продължите отново.
✔ Загряване: 10 минути при нисък ритъм и ниско съпротивление.
✔ 0-10 минути: Спринт за 6 секунди всяка минута.
✔ 11-20 минути: 60 секунди тежко усилие, последвано от 60 секунди лесно усилие. Поддържайте максимално ниво на усилие около 80-90% MHR.
✔ Загряване: 10 минути, с последните 5 минути при нисък ритъм и ниско съпротивление.
Тренировка за скорост 2
Ако сте повече Марк “The Manx Missile” Кавендиш, отколкото планински колездач като Крис Фрум, трябва да използвате стационарния велосипед, за да се движите по-бързо на пътя.
Съсредоточете се върху високия каданс – скоростта, с която завъртате педалите – за да генерирате експлозивно ускорение, което ще остави вашите колеги в застой.
Другият фокус трябва да бъде силовата издръжливост, за да можете да поддържате високо темпо достатъчно дълго, за да направите своя прилив на темп устойчив, след което да се възстановите бързо, за да можете да продължите отново.
✔ Започнете със загряване от 10 минути при нисък ритъм и ниско съпротивление.
✔ За минути 11-20 спринт за шест секунди в началото на всяка минута.
✔ За минути 21-30 редувайте 60 секунди тежко усилие с 60 секунди лесно усилие, като се стремите да поддържате най-високото си ниво на усилие около девет от десет за степента на възприемано усилие или 80-90% от максималния си сърдечен ритъм, ако носите пулсомер (проста формула за вашия максимален пулс е 226 минус възрастта ви за жени и 220 минус възрастта ви за мъже).
✔ Завършете с десетминутна загрявка, спускайки се до лек ритъм и съпротива, за да изхвърлите млечната киселина от мускулите на краката.
Тренировка за загуба на мазнини 1
✔ Загряване: 5 минути при нисък ритъм и ниско съпротивление.
✔ 0-5 минути: Висок ритъм, ниско съпротивление.
✔ 5-10 минути: Нисък ритъм, високо съпротивление.
✔ 10-14 минути: Табата спринтове: 20 секунди пълно усилие, последвано от 10 секунди възстановяване, общо осем пъти.
✔ Загряване: 5 минути при нисък ритъм и ниско съпротивление.
Тренировка за загуба на мазнини 2
След десетминутно загряване направете 20 секунди плавно въртене на педалите, след което починете за десет секунди. Повторете това осем пъти. Тренировката ще продължи само четири минути, но ще тласне метаболизма ви към овърдрайв за изгаряне на мазнини.
Тренировка за издръжливост
Най-точният начин за подобряване на издръжливостта е да тренирате според своя максимален пулс (MHR).
Прекарването на време в зони с по-висок сърдечен ритъм – тези над 80% от вашия MHR – ще подобри драстично вашата аеробна енергийна система, откъдето черпите способност за издръжливост.
Постига това, като подобрява способността ви да се възстановявате по-бързо от зони на по-тежка, по-интензивна дейност.
Повечето стационарни велосипеди могат да следят сърдечния ви ритъм или чрез метални дръжки, които измерват ударите ви в минута, или чрез безжично отчитане на пулса, който носите. Ако нямате тази опция, използвайте скалата за скорост на възприемано усилие.
Това преминава от 1 до 10, където 1 е изключително лесно усилие, 5 е умерено усилие, а 10 е максимално усилие.
✔ Загряване: 5 минути лесно темпо
✔ 0-5 минути: HR зона 50-60% или 4-5/10 RPE
✔ 5-10 минути: HR зона 60-70% или 6-7/10 RPE
✔ 10-15 минути: HR зона 70-80% или 7-8/10 RPE
✔ 15-17 минути: HR зона 80-90% или 8-9/10 RPE
✔ 17-25 минути: Оставете вашия HR да спадне до 60-70%, след което го увеличете отново до 80-90%. Продължете, докато не надхвърли 90%. След това намалете до 60-70% и повторете процеса за общо 10 минути.
✔ Загряване: 5 минути с леко темпо.
Активна сесия за възстановяване
Стационарният велосипед е идеален за подпомагане на възстановяването ден или два след тежка тренировка на краката.
По-дългите, по-бавни тренировки помагат за подобряване на аеробния капацитет и изпомпване на кръв и хранителни вещества в мускулите на краката ви, като същевременно изхвърлят всички отпадъчни продукти, причинени от интензивни упражнения.
Загрейте за пет минути с леко темпо, след което слезте от колелото, за да извършите десет до 15 минути мобилност.
Стремете се към 45 минути последователно и контролирано въртене на педали, за да поддържате мускулите на краката си в движение и да намалите мускулните си болки.
При тренировките с велоергометър на закрито не е нужно да се притеснявате за движение, пътни условия или други фактори. Може да спортувате безопасно при удобна температура по всяко време на годината.
Кои мускулни групи се тренират с велоергометър?
Въртенето на педали ще спомогне за изграждане на мускули в краката и бедрата. Ако тренирате в изправено положение, ще може да натоварвате ръцете и раменете.
Подходящ ли е, велоергометърът за домашни тренировки?
Въртенете на педели е упражнение, което може да се практикува, както във фитнес зала, така и в домашни условия. Например след тежък работен ден.
Към страницата на нашия онлайн магазин във Facebook. Следете новостите, промоциите и нашите съвети и препоръки.
Екипът на LeaderFitness
Често задавани въпроси
Мога ли да отслабна бързо на велоергометър?Отговор: Да, можете да отслабнете бързо на велоергометър. Тренировката на велоергоеметър е отличен начин да получите висок интензитет, без висок риск от нараняване.
Колко калории мога да изгоря на велоергометър?Отговор: 250 калории за 30 минути „умерено“ въртене. 400 калории за 30 минути „енергично“ педалиране
Какъв трябва да бъде пулсът ми при тренировка на велоергометър?Отговор: Както при всяко упражнение с висока интензивност, най-добре е да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете. Обща цел е да постигнете 75% от максималния си сърдечен ритъм – скоростта, с която тялото ви започва да изгаря сериозни мазнини. Общо правило за определяне на максималната ви сърдечна честота е да извадите текущата си възраст от числото 220.
