Как да изберем правилните фитнес уреди като начинаещи?
Първите стъпки във фитнеса могат да бъдат предизвикателни, особено когато не знаете кои уреди да използвате и как да ги включите в тренировъчния си режим. Изборът на правилното оборудване е ключов за изграждането на основа, предотвратяването на контузии и постигането на желаните резултати.
В тази статия ще разгледаме най-добрите фитнес уреди за начинаещи, как да ги използвате правилно и как да извлечете максимума от вашите тренировки.
Кардио тренировките подобряват издръжливостта, сърдечно-съдовата система и подготвят тялото за по-интензивни упражнения. Те са лесни за изпълнение и не изискват предварителен опит.
Най-подходящи кардио уреди за начинаещи:
Бягаща пътека – позволява контролирано натоварване и постепенно увеличаване на интензивността.
Велоергометър – щади ставите и е чудесен за хора с наднормено тегло или проблеми с коленете.
Кростренажор – ефективен за цялостна тренировка без сериозно натоварване на ставите.
Съвети за правилна употреба:
Започнете с 5-10 минути загрявка на ниска интензивност.
Увеличавайте скоростта и наклона постепенно, без да се натоварвате прекомерно.
Поддържайте правилна стойка, за да избегнете напрежение в гърба и коленете.
2. Силови уреди – първи стъпки в мускулното натоварване
Силовите упражнения са важни за изграждането на мускулна маса, подобряването на метаболизма и цялостното укрепване на тялото. За начинаещи най-добрият избор са уредите с фиксирани движения, които минимизират риска от неправилна техника.
Най-подходящи силови уреди за начинаещи:
Смит машина – осигурява стабилност и контрол при базови упражнения като клекове и лежанка.
Мултифункционална станция – комбинира различни упражнения за цялото тяло.
Лег преса – ефективна за натоварване на краката без излишно напрежение върху гръбначния стълб.
Дъмбели с регулируемо тегло – позволяват плавно увеличаване на натоварването.
Съвети за правилна употреба:
Използвайте по-леки тежести и фокусирайте се върху техниката.
Поддържайте контролирано движение – избягвайте резки и неконтролирани движения.
Спазвайте правилно дишане – издишвайте при натоварване и вдишвайте при отпускане.
3. Функционални уреди и аксесоари – допълнение към тренировката
Функционалните уреди помагат за изграждане на стабилност, гъвкавост и координация. Те са чудесен избор за допълване на кардио и силовите тренировки.
Препоръчителни аксесоари:
Ластици за съпротивление – идеални за загрявка и рехабилитационни упражнения.
Гирички – помагат за укрепване на ръцете и раменете.
Йога постелка – подходяща за разтягане и коремни упражнения.
Фитнес топка – подобрява баланса и стабилността.
Съвети за правилна употреба:
Комбинирайте упражнения с аксесоари за по-голямо разнообразие.
Включвайте упражнения за разтягане след тренировка, за да предотвратите мускулна треска.
Използвайте функционални упражнения за подобряване на координацията.
Примерна тренировъчна програма с фитнес уреди за начинаещи
Ден
Упражнения
Продължителност
Понеделник
Бягаща пътека + Смит машина (клекове, лежанка)
45 минути
Сряда
Велоергометър + Лег преса + Дъмбели
45-50 минути
Петък
Кростренажор + Мултифункционална станция
50 минути
Как да започнете правилно?
Изберете уредите според вашите цели – ако искате да отслабнете, фокусирайте се върху кардио уредите. Ако искате да изградите мускули, комбинирайте силови упражнения с базови фитнес уреди.
Започнете с 2-3 тренировки седмично, като увеличавате постепенно.
Не пренебрегвайте загрявката и разтягането, за да предотвратите травми.
Следете прогреса си, като увеличавате натоварването бавно и равномерно.
Потърсете помощ от инструктор при първите си тренировки, за да усвоите правилна техника.
За персонализиран съвет и избор на подходящото оборудване, свържете се с нас.
Разгледайте нашите фитнес уреди и аксесоари, за да намерите най-доброто решение за вашите нужди.
Как да изберем правилните фитнес уреди за отслабване?
Отслабването не е просто процес на сваляне на килограми – то е комбинация от подходящо хранене, редовни тренировки и правилно подбрано оборудване. Изборът на ефективни фитнес уреди за отслабване може значително да ускори вашия прогрес, като увеличи изгарянето на калории и подобри сърдечно-съдовата издръжливост.
За да постигнете оптимални резултати, е важно да комбинирате кардио тренировки със силови упражнения. В тази статия ще разгледаме най-добрите фитнес уреди за ефективно топене на мазнини и подобряване на физическата форма.
Разгледайте професионално фитнес оборудване и аксесоари, подходящи както за домашни тренировки, така и за професионални фитнес зали.
1. Бягаща пътека
Бягащата пътека е един от най-ефективните уреди за кардио тренировки и загуба на мазнини. Тя позволява контролирана интензивност на бягането и ходенето, което я прави подходяща както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.
Предимства:
Висока калорийна консумация – до 600-900 калории на час при интензивно бягане.
Регулиране на наклон и скорост за по-добра ефективност.
Щади ставите в сравнение с бягането на асфалт.
Подходяща за интервални тренировки (HIIT), които увеличават метаболизма.
2. Велоергометър
Велоергометърът е чудесен избор за хора, които искат да подобрят своята издръжливост, без да натоварват прекомерно ставите. Подходящ е както за кардио сесии, така и за по-дълги тренировки с умерена интензивност.
Предимства:
Изгаря 400-700 калории на час, в зависимост от интензивността.
Щади коленете и ставите, което го прави идеален за хора с травми.
Подходящ както за начинаещи, така и за напреднали.
Може да се използва за нискоинтензивни тренировки или интервални спринтове.
3. Кростренажор (Елиптичен тренажор)
Кростренажорът осигурява цялостна кардио тренировка, ангажирайки както горната, така и долната част на тялото. Той е отличен избор за тези, които искат ефективно да изгарят мазнини, без да натоварват ставите.
Предимства:
Среден разход на енергия 500-800 калории на час.
Намалява напрежението върху ставите в сравнение с бягането.
Подобрява координацията и цялостната физическа форма.
Подходящ за хора с наднормено тегло, които не могат да натоварват ставите прекомерно.
4. Гребен тренажор
Гребният тренажор комбинира кардио и силова тренировка, ангажирайки почти всички мускулни групи в тялото. Това го прави един от най-добрите уреди за пълноценна загуба на мазнини.
Предимства:
Разход на енергия 600-900 калории на час при висока интензивност.
Активира ръцете, краката, коремната и гръбната мускулатура.
Подобрява силовата издръжливост и ускорява метаболизма.
Отличен за изграждане на мускулен тонус, докато изгаря мазнините.
5. Степер
Степерът симулира качването по стълби, което го прави изключително ефективен за изгаряне на мазнини в областта на бедрата и седалището.
Предимства:
Изгаря 400-600 калории на час.
Фокусира се върху долната част на тялото, като засилва мускулите на краката.
Компактен и удобен за домашна употреба.
Отличен избор за хора, които искат да оформят бедрата и седалищните мускули.
Сравнителна таблица на ефективността на уредите
Фитнес уред
Изгаряне на калории
(на час)
Подходящ за
Бягаща пътека
600-900
Всички нива на подготовка
Велоергометър
400-700
Начинаещи и хора с проблеми със ставите
Кростренажор
500-800
Наднормено тегло и проблеми със ставите
Гребен тренажор
600-900
Напреднали и цялостна тренировка
Степер
400-600
Жени, желаещи да оформят долната част на тялото
Какво е най-доброто за вас?
Изборът на подходящ фитнес уред за отслабване зависи от вашите индивидуални цели, физическо състояние и предпочитания.
Ако търсите висока ефективност, бягащата пътека и гребният тренажор са отлични варианти.
Ако предпочитате тренировки с по-ниско натоварване на ставите, велоергометърът и кростренажорът са подходящи.
Ако искате да оформите долната част на тялото, степерът е чудесен избор.
За персонализиран съвет и избор на най-подходящото оборудване за вашата тренировка, свържете се с нас.
Съвети и ръководство за правилна поддръжка и удължаване на живота на вашата пътека
Разбирането как да се грижите за вашата бягаща пътека ще удължи живота и. Единствената машина, която ще възстанови жизнеността Ви и ще подобри здравето на сърцето ви! Знаете ли, че лентите на пътеките се разтягат леко при употреба и може да се наложи да се затягат от време на време? В тази статия ще Ви предоставим информация за поддръжка и грижа за пътеките за бягане. За да може да Ви служи възможно най-дълго време.
Ето нашите пет най-добри съвета за поддръжка на бягаща пътека у дома
Когато става въпрос за грижа за вашата бягаща пътека, първите няколко стъпки започват с правилното настройване на вашата машина. Помислете дали да не инвестирате в предпазител от пренапрежение. И се уверете, че вашата захранваща връзка е безопасна. Предлагаме вашата бягаща пътека да бъде поставена на равна повърхност и редовно да почиствате машината си, но не се паникьосвайте; говорим само за 1-2 минути.
Също толкова важно е да извършвате няколко проверки за поддръжка на бягащата пътека. Те са изненадващо лесни за извършване и като ги следвате, ще гарантирате, че вашата пътека ще остане в отлично състояние.
Почистване
Правилното почистване на вашата бягаща пътека ще удължи живота й и ще подобри цялостното й представяне. Като общо правило не забравяйте винаги да изключвате бягащата пътека от контакта, преди да започнете каквото и да е почистване или обслужване.
Можете да започнете, като почистите външната/откритата част на лентата за ходене на бягащата пътека, както и страничните релси. Използвайте леко влажна кърпа, което означава, че сте изстискали цялата вода преди употреба, тъй като последното нещо, което искате, е течност вътре в рамката или под лентата за ходене.
Редовно почиствайте с прахосмукачка около вашата бягаща пътека, за да сведете до минимум остатъците, събрани от дъното на обувките ви. Добра идея е също така да сваляте капака на двигателя и да почиствате с прахосмукачка около електрическите компоненти и двигателя веднъж на всеки шест месеца, с повишенo внимание !!!
Докато извършвате шестмесечното си почистване, вземете голяма кърпа или стара кърпа и с линийка или подобен предмет я прокарайте под лентата, за да можете да хванете кърпата от двете страни. Движете кърпата, напред и назад под лентата за ходене и отгоре надолу, повторете два до три пъти. Това ще премахне праха и отломките, натрупани през месеците на използване.
Лесно нали?
Това е „основно“ почистване и трябва да бъде последвано от смазване на лентата – разделът по-долу ви води през този процес.
ТОП СЪВЕТ: За най-добро представяне препоръчваме да поставите вашата бягаща пътека върху постелка за бягаща пътека, за да държите праха и отломките далеч от критичните компоненти на вашата бягаща пътека и ако имате дървени подове, това ще ги предпази от потенциално движение и ще избегне следи.
Смазване на лентата
Ако притежавате бягаща пътека и никога не сте правили това… вероятно е доста закъсняло! Смажете и проверете състоянието на лентата и платформата на вашата бягаща пътека. „Палубата“ на бягащата пътека е повърхността за ходене под лентата, която може да бъде засегната от триене по време на употреба и изисква периодично смазване.
Въпреки че вашата лента за бягаща пътека е била смазана във фабриката, поради транспортирането платформата на бягащата пътека може да е изсъхнала. Най-добре е да смажете с малката бутилка масло, предоставено, след като сте разопаковали вашата бягаща пътека. Повтарящото се смазване ще удължи живота на лентата, дъската и електрическите компоненти на вашата бягаща пътека.
Знаете ли, че колкото повече използвате вашата бягаща пътека, толкова по-често ще трябва да смазвате платформата/лентата?
За да сте сигурни, че няма да смазвате прекалено много лентата на бягащата пътека… започнете с малко.
Смазването със силиконов спрей трябва да се прилага по-често. Евентуално на всеки 60-90 часа употреба в зависимост от теглото на човека и климатичните условия. Силиконовият спрей ще се разсее при екстремна топлина, тъй като има репелент в кутията, така че домашните нагреватели, климатиците и сухите ветрове могат да окажат влияние върху дълготрайността на спрея.
В зависимост от вашето географско местоположение, времето също може да играе роля в поддържането на вашата бягаща пътека. В тропическите райони може да се наложи по-често да смазвате на бягащата пътека поради влажността.
Прахът и топлината могат да изсушат платформата, така че винаги проверявайте смазването на платформата, ако не сте използвали бягащата пътека известно време. Най-доброто правило е да поставите ръката си под лентата за ходене и да усетите повърхността на платформата за бягане – Ако върховете на пръстите ви са сухи, нанесете 3 нанасяния силиконов спрей, като ходите по бягащата пътека за около 30 секунди между всяко нанасяне.
Регулиране на лентата
Поддържането на безопасна бягаща пътека може да изисква някои дребни корекции.
Както споменахме по-рано, може да се наложи да регулирате лентата си за ходене, ако започне да се разтяга от продължителна употреба. Може също да откриете, че лентата се измества от центъра наляво или надясно. Това е нормално и се случва в зависимост от силата, която единият крак упражнява в сравнение с другия.
Проблемът се коригира или чрез ръчно коригиране, или чрез оставяне на колана да се оправи сам, докато работи без никой на машината.
Ето няколко начина, по които можете да разберете дали коланът на вашата бягаща пътека трябва да се регулира:
Ако лентата има тенденция да спира по време на употреба, докато двигателят продължава да работи, тя може да е твърде разхлабена и трябва да се затегне.
Ако лентата на бягащата пътека се чувства сякаш се приплъзва, когато стъпите с крак, може да се наложи напрежението да се увеличи.
Ако лентата за ходене е леко изместена от центъра, ще трябва да я центрирате ръчно.
Много е лесно да пренатегнете лентата на бягащата пътека. Внимавайте да избегнете това, тъй като много стегната лента може да причини повреда на бягащата пътека.
ТОП СЪВЕТ: Как можете да разберете дали коланът ви за бягаща пътека е правилно регулиран?
Когато можете да поставите 3 пръста вертикално под ръба на лентата за ходене, по средата на дължината й, можете да сте сигурни, че е точно както трябва.
Смяна на лента
Ако лентата на бягащата пътека е повредена по някакъв начин, сменете я. За съжаление не всички ленти за бягаща пътека са еднакви. Размерът и моделът са фактор за това дали вашата нова лента ще работи на вашата съществуваща машина. Може да има и разлика в цената. Винаги можете да се обадите на вашия доставчик на бягаща пътека за професионална поддръжка, за да получите съвет дали вашата гаранция покрива подмяната. Препоръчително е да накарате техник на бягаща пътека да монтира новата лента, за да поддържа вашата машина в най-добрия си вид.
Основен съвет: ВИНАГИ изключвайте вашата бягаща пътека преди каквото и да е обслужване или смяна на лента и бъдете внимателни, когато сменяте нещо сами. Имайте предвид, че понякога обслужване, извършено от други страни, което не е координирано от вашия търговец на дребно, може да анулира вашата гаранция.
Бъдете наясно със състоянието на вашата машина
Непрекъснато проверявайте за разхлабени или липсващи гайки и болтове, както и за износване. Ако някога има нещо сериозно наред с вашата бягаща пътека или тя стане опасна, моля, обадете се на професионалист, преди да продължите да я използвате. Вашата безопасност е номер едно!
Контролен списък за поддръжка на бягаща пътека
Добро правило е да поддържате месечен или годишен контролен списък за поддръжка на бягаща пътека за вашата машина. В зависимост от това колко често използвате вашата бягаща пътека, важно е да сте в крак с това как се представя и цялостната й безопасност. Поддържането на контролен списък ви помага да поддържате стойността на вашата бягаща пътека за години напред.
За да обобщим
Почистване – Използвайте влажна кърпа, за да почиствате редовно всякаква мръсотия или отломки от бягащата пътека. Както и прахосмукачка около двигателя и под бягащата пътека, за да намалите електрическото износване.
Смазване – Не забравяйте да смазвате лентата на бягащата пътека, за да я поддържате в отлично състояние. Може да се наложи да смазвате толкова често, в зависимост от географското местоположение и колко често използвате машината.
Регулиране – Притежаването на бягаща пътека често изисква леки корекции на лентата за ходене/бягане. За да удължите живота на вашата лента и да избегнете подхлъзване, регулирайте веднага щом забележите проблеми с подравняването.
Наблюдение – Отделете време, преди да започнете да тренирате, за да проверите бягащата си пътека. Съхранявайте контролен списък за чистота и кога сте променили лентата на бягащата пътека, за да се обърнете към него в бъдеще.
Сменете – Счупени или износени части могат да причинят инциденти и допълнителни щети. Обадете се на вашия производител/търговец на дребно или на местен техник на бягаща пътека, за да отстраните всички проблеми без забавяне.
Важно е редовно да извършвате поддръжка на всяка електрическа машина, включително вашата бягаща пътека.
Не забравяйте да прочетете внимателно вашето Ръководство на употреба, преди да извадите вашата бягаща пътека от кутията. Непрекъснато преглеждайте ръководството си за всякакви въпроси.
Може да се свържете с нас на office@leaderfitness.net. Ще се радваме да отговорим на Вашите запитвания и да Ви предоставим необходимата информация.
Упражнения и тренировки на пътека – Как да извлечете максимална полза от тренировките на пътека за бягане?
Ако, като повечето хора, искате да извлечете максимума от тренировката си, следвайте тези съвети, за да увеличите максимално тренировката си на бягаща пътека .
Разходете се преди да бягате
Ако сте на ниво начинаещи, предпочитате да ходите или имате проблеми с мобилността, които ви ограничават да бягате, със сигурност трябва да опитате да ходите на бягаща пътека. Страхотното нещо при бягащата пътека е, че можете да задавате темпото и да го регулирате според това как тялото ви реагира. Свържете се с тялото си, като проверите дишането и сърдечната си честота. Можете да направите страхотна тренировка на бягаща пътека, без да бягате, а ето и няколко съвета:
Тренировка под наклон
Проучванията показват, че с увеличаване на наклона, вие ангажирате повече мускулите на краката и седалищните мускули, отколкото при тренировките по равен път. Това означава увеличаване на сърдечната честота, изгарянето на калории и мускулната сила. Използването на функцията за наклон или предварително програмирани тренировки за катерене по хълм може да осигури разнообразие и сила. Отпускането на перилата също ще ангажира повече основни мускули за баланс и ще увеличи интензивността. Повече използвани мускули означават повече изгорени калории.
Включете напади
Намаляването на скоростта, за да правите по-широки стъпки и напади, ще тонизира както краката, така и дупето ви.
Напомпайте ръцете си
Пускането на ръкохватките и изпомпването на ръцете ви, сякаш вдигате дъмбел към рамото, ще натовари ръцете ви, а също и гърба ви, защото трябва да използвате тялото си, за да се стабилизирате, вместо да разчитате на ръкохватките да ви задържат на място.
Ускорете темпото
Това, че вървите пеша, не означава, че не можете да го направите бързо. Постепенно увеличавайте темпото през цялата си тренировка и от седмица на седмица се стремете да започнете с по-високо темпо. Много пътеки за бягане включват конзоли с програми, които ще увеличат темпото вместо вас… изпробвайте няколко от тях и вижте кои ви харесват.
Време
Трябва да се стремите да завършите 20-30 минути ходене на бягаща пътека. Правейки това три пъти седмично във връзка с тежести, ще ви позволи да подобрите силата на горната и долната част на тялото.
За всички бегачи
Бягането е чудесен източник на кардио и със сигурност увеличава изгарянето на калории. Ето няколко начина да увеличите максимално тренировката си за бягане.
1. Интервална тренировка
Интервалните тренировки увеличават общата ви издръжливост и изгарянето на калории и ще ви помогнат да станете по-добър бегач като цяло.
2. Включете наклон
За да имитирате истинския терен на открито, трябва да включите периоди с по-висок наклон в бягането си. Това ще създаде повече съпротивление и по този начин ще увеличи разхода ви на енергия.
3. Темпови бягания
Повечето бегачи искат да бягат по-бързо и работата с темпото е чудесен начин да го постигнете. Намерете удобното си темпо, това, което сте свикнали да правите, и след това леко увеличете темпото. Задайте това темпо на бягащата пътека и продължете да бягате с това темпо. Вие ще искате да продължите да увеличавате темпото си с течение на времето, като винаги се стимулирате малко повече.
4. Ускорете темпото
Не искате да започнете с най-високото темпо, което можете да направите. Дайте време на мускулите си да се загреят. Започнете с бързо ходене (темпо около осем километра в час) и на всеки няколко минути увеличавайте скоростта, докато бягате между 12 км и 16 км в час.
И, разбира се, забавлявайте се! Слушайте музика, освободете се от стреса и се насладете на времето си!
Може да се свържете с нас на office@leaderfitness.net. Ще се радваме да отговорим на Вашите запитвания и да Ви предоставим необходимата информация.
Какво да търсите в характеристиките на пътеките за бягане – двигатели, скорост, наклон и други ?
И така, обмислили сте да закупите бягаща пътека, разбирате ползите, които притежаването може да донесе чрез тренировки на бягаща пътека направо от дома ви. Сега сте навлезли във фазата на търсене, опитвайки се да разберете коя от десетките марки пътеки за бягане да изберете. И кой от стотиците модели най-накрая да изберете.
Ако сте като повечето хора, можете бързо да бъдете затрупани от огромното разнообразие от възможности за избор. За щастие създадохме изчерпателно ръководство, което да ви помогне да преминете през целия процес. За да определите точно кои характеристики на дизайна на бягащата пътека отговарят на вашите специфични нужди !
Купуването на бягаща пътека не трябва да бъде стресиращо или объркващо преживяване!
Както при много продукти, когато купувате бягаща пътека, вие абсолютно получавате това, за което плащате с качеството на компонентите, вариращо от „ще се счупи след първа употреба“ до качество, подобно на Rolls Royce. Така че нека преминем към основните компоненти и какво трябва да имате предвид в процеса на вземане на решения.
Кое е по-добро, сгъваеми или несгъваеми бягащи пътеки?
Каква е разликата и как да реша?
Дебатът относно сгъваемите срещу несгъваемите бягащи пътеки продължава от изобретяването им, но не можете да сравнявате ябълки с портокали, и двата стила имат своето място и и двата са отлични за целевата си употреба.
Сгъваемата бягаща пътека
Ключовото предимство на сгъваемата бягаща пътека очевидно е способността й да пести място. Това може да бъде особено полезно за хора, живеещи в апартаменти или с малки домашни фитнес зали, гаражи или други зони. Където нуждата от спестяване на пространство е голяма. Много сгъваеми пътеки за бягане също имат колела, което им позволява да се движат, друго голямо предимство.
Друг важен фактор, който трябва да имате предвид, е качеството на механизма за сгъване. Механизмът може да доведе до по-малко стабилна рамка. В сравнение с несгъваема рамка, особено при по-ниски бюджетни ценови точки. Въпреки това, сгъваемите пътеки за бягане в средния ценови диапазон могат да бъдат също толкова стабилни, колкото тези с несгъваеми рамки. Така че си струва да похарчите малко повече за машина с висококачествен механизъм за сгъване.
Несгъваема бягаща пътека
Има две добри причини, поради които всички бягащи пътеки, които виждате във фитнеса, не са сгъваеми. Стабилност и издръжливост. Не е тайна, че колкото повече движещи се части вкарате в нещо, толкова по-голям е рискът даден компонент в крайна сметка да се счупи или да се повреди. Не само това, като имате една солидна, заварена стоманена рамка, вие значително увеличавате цялостната стабилност на машината.
Ако имате място за несгъваема бягаща пътека, това е лесен избор. Тъй като ще получите по-стабилно изживяване при бягане и ще извлечете по-дълъг живот от вашата бягаща пътека. Недостатък на несгъваемите бягащи пътеки е, че веднъж поставени и настроени, е много трудно да се движат; уверете се, че сте го поставили на правилното място!
Двигателите на бягащата пътека са важни
Мощност на двигателя на бягащата пътека при непрекъснат режим на работа.
Мощността на двигателя на вашата бягаща пътека определя способността на двигателя да завърти лентата до определена скорост на движение. Колкото по-бързо искате да бягате, толкова повече конски сили са необходими на двигателя. Още по-критично обаче, конските сили определят способността на вашите бягащи пътеки да продължат да осигуряват същата скорост на колана, когато кракът ви влиза в контакт с повърхността на лентата и създава натиск, триене и следователно изисква двигателят да работи по-усилено, за да постигне същата скорост.
Важно е да отбележите двата вида конски сили, които ще видите при бягащите пътеки:
пикови конски сили или „пиково натоварване“
непрекъснати конски сили (CHP), наричани още „непрекъснато натоварване“.
Ще ви обясним разликите и за какво да внимавате.
Пикови конски сили или двигатели за бягаща пътека
Двигателите с максимална мощност или двигателите с върхов режим на работа обикновено са по-слаби и обикновено се намират в бюджетните бягащи пътеки. Тези двигатели ще осигурят до заявените си конски сили като максимален диапазон. Но като цяло няма да могат да постигнат постоянна изходна мощност, когато са под натоварване и всъщност ще работят много по-зле.
Тези двигатели могат да доведат до:
резки движения
да ограничат скоростта ви на движение
да набират скорост бавно
да създават повече шум при натоварване
да се износват по-бързо в резултат на необходимостта да работите по-усилено под натоварване.
Като строго правило, ние силно препоръчваме да избягвате всяка бягаща пътека, ако няма двигател с непрекъснат режим на работа.
Двигатели за бягаща пътека с непрекъснат режим на работа
Колкото по-голямо е вашето телесно тегло и колкото по-бързо бягате, и по колкото по-стръмен наклон бягате, толкова повече натиск и повече триене трябва да понесе двигателят, като същевременно осигурява гладко, неограничено изживяване при движение. Тук се намесват двигателите с непрекъснат режим на работа.
Двигателите с непрекъснат режим на работа са проектирани да могат да осигурят постоянно и стабилно ниво на изходна мощност, гарантирайки, че получавате гладко изживяване, докато тренирате. Ще видите, че двигателите с непрекъснат режим на работа варират от 1 CHP до 5 CHP; кой CHP ви е необходим зависи изцяло от вашето тегло и скоростта, с която искате да можете да бягате.
Най-малко препоръчваме 1,5 CHP двигател като отправна точка. Като цяло, ако бюджетът ви е над 3000 лв, почти сте сигурни, че всяка бягаща пътека ще работи непрекъснато.
Ако искате бягаща пътека за ходене, тогава двигател с непрекъснат режим на работа между 1,5 CHP и 2 CHP ще бъде достатъчен за повечето хора; ако сте джогинг, тогава изберете двигател между 2 CHP и 3 CHP и накрая, ако сте бегач, 3 CHP двигател или по-голям.
Освен това, ако сте над 90 кг, наклонете се към по-високия край на спектъра и добавете 0,5 CHP; това ще гарантира, че бягащата пътека може да се справи с теглото ви без компромис, дори при пълна скорост на движение, и също така значително ще удължи живота на двигателя.
Характеристики и спецификации на бягащата пътека, които трябва да знаете
Платформата за бягаща пътека е нещо повече от повърхност за бягане
Размерът на дъската за бягаща пътека е може би най-важната причина, поради която трябва да направите проучване, преди да купите; точно като чифт обувки, един размер не става за всички. Ключов фактор при намирането на правилния размер на дъската, за вашите нужди е собственият ви размер на тялото, съчетан с това, за което възнамерявате да използвате бягащата пътека.
Ако сте по-висок човек с по-дълги крака и следователно вероятно имате по-дълга крачка, вероятно ще имате нужда от по-голяма дължина в сравнение с някой по-нисък. По същия начин, ако възнамерявате да използвате бягащата пътека само за ходене или лек джогинг, вероятно няма да имате нужда от дълга повърност. Въпреки това, ако възнамерявате да бягате в темпо с пълна крачка, вие определено ще искате допълнителната недвижимост, която предоставя по-дългата и по-широка повърхност / дъска.
Ширината на релсите може да варира от 33 см до 56 см при някои модели. По отношение на дължината на повърхността за тренировки, бягащите пътеки могат да варират от 100 см до 152 см
Има няколко общи насоки, към които препоръчваме да се придържате, когато избирате правилния размер на лентата за бягане:
За ходене – Всичко с широчина над 40 см е най-добро, но за предпочитане е ширина 45 см, за да ви даде малко място за дишане и мърдане. Що се отнася до дължината, дължината на пистата от 120 см е подходяща, стига само да ходите.
За джогинг – Стремете се към ширина от 50 см; ще се движите по-бързо, така че всичко по-тясно ще ви се струва клаустрофобично и тясно. За дължина това ще зависи от вашата височина и дължина на крачка, но 140 см е добра средна позиция.
За бегачи – Вие ще искате пространство, дори и ширина от 50 см може да ви се стори тясна; 55 см широка писта е по-добра, особено ако сте висок. По отношение на дължината, 140 см трябва да бъде вашият минимум, с 152 см използваема поеърхност, която ви дава достатъчно място, за да изпънете краката си докрай.
Не забравяйте, че колкото по-голяма е лентата за бягане, толкова повече пространство ще заема вашата бягаща пътека, така че имайте предвид и това.
Има много фактори, които допринасят за въздействието на бягането върху ставите, като тегло, структура на тялото, избор на обувки, техника и повърхност за бягане. Един от най-ефективните начини за намаляване на ефекта от тази сила върху вашите стави е като бягате на бягаща пътека с технология за омекотяване в платформата за бягане; това е особено полезно за всеки, който страда от проблеми със ставите.
Системите за поглъщане на удари в самата структура на дъската са проектирани да намалят допълнително въздействието чрез използване на компоненти за поглъщане на удари. Например, ортопедичната система за поглъщане на удари Landice се рекламира като седем пъти по-мека в сравнение с бягане на трева.
Как работи технологията за омекотяване на палубата на бягащата пътека?
Малко по-високата цена за такава технология си заслужава инвестицията, така че имайте това предвид, ако мислите да изберете бюджетна бягаща пътека; няколкостотин долара повече биха могли да ви спестят цял свят от болки в ставите и здравословни проблеми надолу по пътя.
Технологията Cushion Flex на Sole е друг пример за това и може да намали въздействието върху вашите стави с до 40% в сравнение с бягане по асфалт, като ви дава спокойствие, знаейки, че ставите ви не се удрят с всяка стъпка. Още по-модерна технология е True Soft System от True Fitness. Тази система ви дава уникалната възможност да приспособите повърхността на вашата бягаща пътека към желаното от вас усещане, като ви позволява да регулирате твърдостта на колана, за да отговаря на вашия стил на бягане (1 – най-меката, до 8, най-твърдата).
Възможност за наклон и наклон на бягащата пътека
По-голямата част от бягащите пътеки на пазара са повече от способни да осигурят достатъчно стръмен наклон за обикновените потребители.
Въпреки това, ако вашият тренировъчен режим изисква функции както за наклон, така и за спускане, ще трябва да погледнете по-скъпите модели. ато Sole TT8, който предлага както 15% максимален наклон, така и 6% спад.
Контролният панел на бягащата пътека
Когато сравнявате контролните панели на бягащата пътека, винаги трябва да имате предвид лекотата на използване. Добрият контролен панел трябва да бъде интуитивен и прост, с най-важните компоненти на леснодостъпно място, като настройките за наклон и скорост.Броят на наличните програми може да варира значително между марките, но е важно да се отбележи, че наличието на повече програми не прави непременно една бягаща пътека по-добра от другите.
Много от бягащите пътеки от по-висок клас също имат програми, подготвени от фитнес експерти и може да предлагат професионални тестове за фитнес.В крайна сметка трябва да решите кои програми смятате, че са най-добри за вас и съответно да направите кратък списък с вашите избори.
Ако технологията е приоритет или искате да защитите покупката си в бъдеще (не забравяйте, че бягащите пътеки са +10 годишна инвестиция), тогава ще искате да обмислите модел с пълноцветен LCD дисплей. Много марки предлагат модели с опционални надстройки на екрана на конзолата, които могат да варират от 9” LCD до 21” широкоекранен HDTV сензорен екран с пълна възможност за забавление.
Опции за забавление на бягаща пътека
Докато преминавате към по-големите екрани, навлизате в света на първокласните и най-модерни функции на бягащата пътека. Искате да сърфирате в интернет, да гледате YouTube, Netflix и релаксираща тренировка или да гледате футболен мач? По-голямата част от моделите с по-големи екрани предлагат възможност за това; много дори се интегрират с популярните приложения за виртуална реалност, които споменахме по-рано.
В днешния свят на взаимосвързани устройства като фитнес тракери и интелигентни часовници е напълно приемливо да изисквате свързаност и с вашата бягаща пътека. За щастие, много производители вече имат тази функционалност, вградена в техните пътеки за бягане. От Bluetooth аудио, портове за зареждане, държачи за таблети, връзка с приемник и сърфиране в мрежата. Ние сме разглезени от избор, когато става дума за опции за забавление.
Много марки също имат свои собствени фитнес приложения. Или се интегрират с популярни платформи за виртуална реалност като Outside Interactive , Treadmill Trails или Zwift . Тези платформи предлагат симулации на виртуална реалност на места от реалния живот. Като пренасят някои от най-великите места на планетата на вашата бягаща пътека. Или ви позволяват да се съревновавате с други, за да се състезавате във виртуални състезания.
Както вече видяхте, има много функции, които трябва да имате предвид при вземането на решения. Това понякога може да бъде непосилно и това е напълно разбираемо! Като общо правило, колкото повече функции и дизайнерски елементи са включени, толкова по-скъп ще стане продуктът. Вижте статията за избора на правилната бягаща пътека за вашия бюджет. Наистина ще ви помогне да стесните списъка си с опции.
Ако имате запитвания с удоволствие ще отговорим на тях. Свържете се с нас чрез имейл или ни се обадете !
Ползите за здравето от бягането на пътека: Вашият път към физическо и психическо благополучие
Замисляли ли сте се как да останете активни, без да се тревожите за капризите на времето или неравните терени? Бягането на пътека може да бъде вашето идеално решение. То предлага удобна и контролирана среда за постигане на фитнес цели. Но освен достъпността, знаете ли, че това значително подобрява както физическото, така и психическото ви здраве? Нека разгледамеползите за здравето от бягането на пътека и как то може да промени вашето благосъстояние.
Защо да изберете пътека за вашите тренировки?
Пътеките за бягане са основен елемент в залите и домовете и то с основателна причина. Те предлагат адаптивна платформа, която отговаря както на нуждите на начинаещи, така и на опитни бегачи. С регулируеми скорости, наклони и програми за тренировки, пътеките са подходящи за всички нива на физическа подготовка.
Физически ползи от бягането на пътека
1. Подобряване на сърдечно-съдовото здраве
Бягането на пътека увеличава сърдечната честота, укрепва сърдечните мускули и подобрява кръвообращението. Редовните сесии на пътеката могат да намалят риска от сърдечни заболявания, да понижат кръвното налягане и да подобрят притока на кислород в тялото.
2. Контрол на теглото
Независимо дали искате да свалите няколко килограма или да поддържате текущото си тегло, бягането на пътека е ефективен начин за изгаряне на калории. В зависимост от скоростта и наклона, можете да изгорите от 300 до 600 калории на час.
3. Щадящи ставите тренировки
Модерните пътеки често са оборудвани с технология за абсорбиране на удари, което намалява натоварването върху ставите в сравнение с бягането върху бетон или асфалт. Това ги прави безопасен вариант, особено за хора с проблеми със ставите или такива, които се възстановяват от травми.
4. Тонизиране и укрепване на мускулите
От прасците и бедрата до седалищните мускули и корема, бягането активира множество мускулни групи. Чрез регулиране на наклона можете да насочите усилията си към конкретни мускули, добавяйки разнообразие и интензивност към тренировките.
Психически ползи от бягането на пътека
1. Облекчаване на стреса
Бягането е естествен начин за справяне със стреса. Повтарящото се движение и освобождаването на ендорфини, често наричани „хормони на щастието“, намаляват нивата на стрес и подобряват настроението.
2. Повишаване на концентрацията и продуктивността
Упражненията, включително бягането на пътека, са свързани с подобряване на когнитивните функции. Кратка тренировка може да изчисти ума, да подобри концентрацията и дори да повиши креативността.
3. Справяне със сезонната депресия
Когато бягането на открито не е възможно заради неблагоприятни метеорологични условия, пътеката предлага постоянен начин да останете активни. Редовните тренировки на закрито могат да облекчат симптомите на сезонното афективно разстройство (SAD).
4. По-добро качество на съня
Имате проблеми със заспиването или неспокойни нощи? Редовното бягане на пътека може да подобри съня ви, помагайки ви да заспивате по-бързо и да се наслаждавате на по-качествена почивка.
Съвети за максимална полза от тренировките на пътека
Поставяйте си реалистични цели
Започнете с умерени дистанции и постепенно увеличавайте скоростта и продължителността. Постижимите цели ще ви държат мотивирани и ще намалят риска от претоварване.
Включете интервални тренировки
Чрез редуване на високо интензивни спринтове и умерено бягане не само изгаряте повече калории, но и подобрявате сърдечно-съдовата си издръжливост.
Поддържайте правилна стойка
Обърнете внимание на позата си – дръжте гърба изправен, раменете отпуснати, а ръцете се движат естествено. Правилната стойка минимизира напрежението и увеличава ефективността.
Хидратирайте се
Дори бягането на закрито може да доведе до дехидратация. Дръжте бутилка с вода наблизо и пийте редовно, за да останете енергични.
Как да останете мотивирани?
1. Слушайте музика или гледайте филм
Слушането на енергична музика или гледането на любим сериал може да направи тренировките ви приятни и ползотворни.
2. Следете напредъка си
Използвайте фитнес приложения или вградената система на пътеката, за да следите скоростта, дистанцията и изгорените калории. Проследяването на резултатите е мощен мотиватор.
3. Разнообразявайте тренировките си
Експериментирайте с различни скорости, наклони и програми, за да избегнете монотонността и да предизвикате тялото си по нови начини.
Бягането на пътека е не просто алтернатива на бягането на открито – това е цялостна тренировка, която облагодетелства както тялото, така и ума. От подобряване на сърдечно-съдовото здраве до повишаване на психическата яснота, предимствата на бягането на пътека са неоспорими. Започнете с малки стъпки, бъдете постоянни и наблюдавайте как тази проста, но мощна тренировка се превръща в основен елемент от вашето пътуване към по-добро здраве.
Вашият път към по-добро здраве е само на една пътека разстояние! Свържете се с Нас или посетете Leaderfitness.net!
Ако инвестирате времето и енергията си в тренировки на бягаща пътека, направете всяка секунда (и всяка стъпка) от значение. Вместо да бягате безцелно или да се опитвате да прецените правилната скорост, можете да наберете по-прецизни тренировки. Kато използвате нашата диаграма за темпото на бягащата пътека.
Какво е скорост на бягаща пътека?
Обикновено измервано в мили в час (mph) или километри в час (kph), темпото на бягаща пътека се отнася до скоростта, с която бягате на бягаща пътека. Минутите на миля са често срещан показател, използван за измерване на темпото на бягаща пътека. Показващ времето, необходимо за изминаване на една миля с определена скорост.
За разлика от бягането на открито, където фактори като терен и метеорологични условия могат да повлияят на темпото ви. Бягането на бягаща пътека се извършва върху постоянна повърхност без тези външни променливи. Липсата на съпротивление на вятъра означава, че може да откриете, че бягането със същото темпо на бягаща пътека е по-лесно, отколкото бягането на открито. Регулирането на настройките на наклона на бягащата пътека обаче може да помогне за имитиране на съпротивлението на външния терен.
Какво е диаграма на темпото на бягаща пътека?
Диаграмата на темпото на бягащата пътека е ценен инструмент, който помага на бегачите да съпоставят скоростите на бягащата пътека с темпото на бягане на открито. С помощта на диаграма за темпото бегачите могат да определят еквивалентното темпо за различни скорости на бягащата пътека. Позволявайки безпроблемни преходи между тренировки на закрито и на открито.
Например, скорост на бягаща пътека от 6,0 mph съответства на 10-минутна миля. Ако трябва да се придържате към определено темпо, диаграмата може бързо да отговори каква настройка за mph трябва да използвате, за да останете на път .
Предимства от използването на диаграма за темпото на бягаща пътека
Използването на диаграма за темпото на бягаща пътека предлага няколко ключови предимства, които могат значително да подобрят изживяването ви при бягане и ефективността на тренировката:
Добавя прецизност към вашето обучение
Знаейки точно каква скорост съответства на желаното от вас темпо, елиминира всички догадки. Диаграмата на темпото на бягащата пътека осигурява точни преобразувания на скоростта между настройките на мили в час на бягащата пътека и темповете на бягане на открито, което ви позволява да тренирате с правилната интензивност. Тази прецизност е особено полезна за бегачи, които следват конкретен тренировъчен план за полумаратон (или пълен маратон), където постигането на целеви крачки е от решаващо значение за възможно най-бързото пресичане на финалната линия.
Адаптивна към различни цели
Независимо дали искате да подобрите темпото си на километър, да се подготвите за състезание или просто да останете във форма, диаграмата за темпото на бягаща пътека ви позволява да приспособите тренировките си към конкретните си цели. Тя ви помага да изберете правилните настройки на скоростта на бягащата пътека за различни видове бягания, като интервали, темпови бягания или тренировки на дълги разстояния.
Подобрява подготовката за състезание
Ако тренирате за състезание, използването на диаграма за темпото на бягаща пътека може да симулира по-точно условията в деня на състезанието. Като съпоставите скоростта на бягащата си пътека с целевото темпо на състезанието, можете по-добре да подготвите тялото си за изискванията на действителното събитие.
С помощта на графика за темпото на бягаща пътека можете да поддържате последователност в тренировките си – независимо дали бягате на закрито или на открито. Тази последователност ви помага да следите напредъка си и гарантира, че тялото ви се адаптира стабилно към тренировъчното натоварване.
Съвети и стратегии за тренировка на бягаща пътека
Оптимизирането на вашите тренировки на бягаща пътека може значително да повиши ефективността ви при бягане и да ви държи ангажирани по време на кардио тренировки. Ето няколко ефективни начина, които ще ви помогнат да извлечете максимума от времето си на бягащата пътека.
Не пренебрегвайте загряването (или охлаждането)
Винаги започвайте тренировката си с подходяща загрявка, за да подготвите ума и тялото си за това, което предстои. Изпълнението на структурирана рутина, която включва функционални движения като напади, клякания с телесно тегло и динамични разтягания, може да помогне за изпомпване на кръвта ви, да повиши сърдечната честота и да активира мускулите ви.
След като приключите с бягането, завършете тренировката си с период на разхлаждане, в който оставяте пулса си постепенно да се върне към изходното ниво. Можете да използвате това време, за да се разтегнете и да работите върху всякакви проблеми с мобилността с набор от съпротивителни ленти или дунапрен ролер.
Фокусирайте се върху формата си
Поддържането на добра форма за бягане е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и постигане на максимална ефективност. Задръжте изправена стойка, ангажирайте гърба си и избягвайте прекомерното натоварване. Редовно проверявайте формата си, за да се уверите, че работите ефективно, особено когато настъпи умора.
Включете интервално обучение
Интервалните тренировки включват редуване на бягане с висока и ниска интензивност. Този метод предлага няколко предимства, включително подобряване на максималното усвояване на кислород, аеробна издръжливост и анаеробен капацитет
Поставете си реалистични цели
Поставянето на постижими цели ви държи мотивирани и фокусирани. Независимо дали увеличавате скоростта на бягащата пътека, удължавате продължителността на бягане или се подготвяте за състезание, наличието на ясни цели помага за измерване на напредъка. Разбийте големите цели на по-малки, управляеми етапи.
Включете бягане на открито във вашите тренировки
Докато бягането на бягаща пътека предлага много предимства, бягането на открито предоставя уникални предизвикателства и изживявания. Включването на бягания на открито във вашия тренировъчен режим може да подобри цялостната ви физическа форма. И да ви подготви за деня на състезанието, особено за маратонски тренировки, където бяганията на открито на дълги разстояния са от съществено значение.
Проследявайте сърдечната си честота
Пулсомерът може да ви помогне да останете в рамките на целевата зона на сърдечния ритъм. Като гарантира, че работите с правилната интензивност. Това е особено полезно за структурирани планове за тренировки, където поддържането на специфични нива на интензивност е важно.
За щастие има много устройства, които предлагат тази полезна функция. Независимо дали имате Apple Watch, смарт часовник Garmin или самостоятелен пулсомер, можете да се възползвате от технологията за проследяване. Освен това повечето работещи приложения предоставят възможности за проследяване, на специфичен режим на бягаща пътека.
Използвайте функцията за наклон на бягащата птека
Регулирането на наклона симулира терен на открито и увеличава интензивността на вашата тренировка. Бягането по наклон ангажира различни мускулни групи и спомага за подобряване на силата и издръжливостта.
Добавянето на лек наклон (1 до 2%) може да имитира съпротивлението на външния терен и да помогне за подобряване на общата ви сила при бягане. Започнете с нисък наклон и постепенно го увеличавайте, докато изграждате издръжливост.
Променете тренировките си
Разнообразието е ключът към предотвратяване на скуката и платата по време на тренировка. Редувайте различни видове бягания. Като темпови бягания, бягания на дълги разстояния и спринтове. Това ще поддържа тялото (и мозъка) ви стимулирани, като ви предизвиква да се адаптирате към изискванията на всяка тренировъчна сесия.
Какви са ползите от използването на графика за темпото на бягаща пътека?
Използването на диаграма за темпото на бягащата пътека ще ви позволи да набирате по-прецизни кардио тренировки. Тъй като можете бързо да конвертирате скоростите на бягащата пътека в темпове на бягане на открито. Това може да бъде особено полезно, когато се подготвяте за състезание. Или имате конкретни показатели за ефективност, които искате да постигнете.
Кое е по-добро за вашето здраве: ходене или бягане?
Ходенето и бягането осигуряват няколко ползи за здравето. Най-добрият вариант за вас зависи от вашите здравословни цели, мобилност и лични предпочитания.
Ходенето и бягането са отлични форми на сърдечно-съдови упражнения. Нито един не е непременно „по-добър“ от другия. Изборът, който е най-добър за вас, зависи изцяло от вашите фитнес и здравни цели.
Ако искате да изгорите повече калории или да отслабнете бързо, бягането е по-добрият избор. Но ходенето също може да предложи много ползи за вашето здраве, включително да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
Ползи от кардиото
Ходенето и бягането са едновременно аеробни сърдечно-съдови или „кардио“ упражнения. Някои от ползите за здравето от кардиото включват:
ви помага да отслабнете или да поддържате здравословно тегло
повишава издръжливостта
засилва имунната система
помага за предотвратяване или управление на хронични заболявания
укрепва сърцето ви
може да удължи живота ви
Сърдечно-съдовите упражнения също са полезни за вашето психично здраве. Едно проучване установи, че само 30 минути упражнения с умерена интензивност три пъти седмично намаляват тревожността и депресията. Освен това може да подобри настроението и самочувствието ви.
Изследователите от проучването също казват, че не е необходимо да се упражнявате 30 последователни минути, за да изпитате тези ползи. Ходенето по 10 минути наведнъж три пъти на ден води до същото подобряване на психичното здраве.
Ходенето по-добро ли е от бягането?
Ходенето може да осигури много от същите предимства на бягането. Но бягането изгаря почти два пъти повече калории от ходенето.
Например, за някой, който е 80 кг, бягането с 10 км в час) изгаря 606 калории. Бързо ходене за същото време със скорост от 7 км в час изгаря само 314 калории.
Трябва да изгорите приблизително 3500 калории, за да свалите един килограм. Ако целта ви е да отслабнете, бягането е по-добър избор от ходенето.
Ако започвате да спортувате или не можете да бягате, ходенето може да ви помогне да влезете във форма. Ходенето е достъпно за почти всички нива на фитнес. Може да стимулира сърцето ви и да ви даде повече енергия като цяло.
Ходене срещу бягане за отслабване
Скорост и сила при ходене срещу бягане
Бързото ходене е ходене с бързо темпо, обикновено 6 км/ч. или повече. Вашият сърдечен ритъм е повишен по време на бързо ходене. Можете да изгорите повече калории по този начин, отколкото ходене с обичайното си темпо.
Мощното ходене обикновено се счита от 5 км в час до 8 км в час, но някои пешеходци достигат скорости от 12 до 17км в час. Силното ходене изгаря подобен брой калории като бягането.
За ефективна тренировка опитайте тренировка с темп. Увеличете скоростта си за две минути наведнъж, след което намалете. Бързото ходене не изгаря толкова калории, колкото бягането, но може да бъде ефективна тренировка за повишаване на сърдечната честота, подобряване на настроението и подобряване на аеробното ви фитнес ниво.
Ходене с жилетка с тежести
Ходенето с жилетка с тежести може да увеличи броя на калориите, които изгаряте. За да сте в безопасност, носете жилетка, която е не повече от 5 до 10 процента от телесното ви тегло.
Ако търсите алтернативен начин да отслабнете или да тонизирате мускулите си, опитайте вместо това интервално ходене. Увеличете скоростта за определен период от време, преди да намалите. Или като алтернатива опитайте да ходите с леки дъмбели във всяка ръка.
Ходене под наклон срещу бягане
Ходенето под наклон включва ходене нагоре. Може да изгори подобен брой калории като бягане. Изгаряте повече калории при наклон, отколкото просто при ходене по равна повърхност.
Потърсете хълмиста местност или вървете по наклон на бягащата пътека. Увеличете наклона с 5, 10 или 15 процента наведнъж, за да практикувате ходене под наклон. Ако сте нов в ходенето под наклон, можете да започнете постепенно и да работите до 15 процента наклон.
Ползи срещу рискове
Бягането е чудесен начин да влезете във форма и да отслабнете. Но това е упражнение с голямо въздействие. Тренировките с голямо въздействие могат да бъдат по-трудни за тялото ви от упражнения с ниско въздействие като ходене.
С течение на времето бягането може да доведе до обичайни наранявания при прекомерна употреба като:
стрес фрактури
шини на пищяла
ITB синдром на триене
Всъщност бегачите имат много по-висок риск от наранявания, свързани с упражнения, отколкото ходещите. Ходищите имат приблизително 1 до 5 процента риск от нараняване, докато бегачите имат 20 до 70 процента шанс.
Ако сте бегач, можете да предприемете стъпки, за да останете без наранявания. Не увеличавайте пробега си твърде бързо и се опитайте да тренирате няколко пъти седмично. Или опитайте вместо това да ходите. Ходенето предлага много от ползите за здравето на бягането без същите рискове от нараняване.
Тренировка вкъщи
И ходенето, и бягането са отлични форми на сърдечно-съдови упражнения. Стремете се да правите поне 150 минути умерено кардио упражнение всяка седмица за вашето здраве.
Ходенето е умен избор, ако сте начинаещи в тренировките и се надявате да влезете във форма. Ако искате да отслабнете или да изгорите повече калории, опитайте да бягате. Може да намерите още интересни статии тук.
Силните крака правят повече от това да изглеждате добре. Дори най-обикновените ежедневни движения като ходене изискват сила на краката. Това означава, че включването на тренировки за крака във вашата тренировка е неразделна част от вашето здраве.
Някои упражнения, включително клекове и мъртва тяга, могат да помогнат за укрепване и тонизиране на краката ви. Увеличаването на сериите и повторенията може да помогнат.
Но може да се чудите откъде да започнете
Когато става въпрос за ефективна тренировка за крака, по-лесното е по-добро. Основните движения на долната част на тялото – клякания, мъртва тяга и напъди – трябва да съставляват по-голямата част от вашата тренировъчна програма.
Тези движения по своята същност се фокусират върху основните мускулни групи на краката: глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците.
След като овладеете тези движения, има много варианти за различни тренировки, с които да стресирате вашите мускули на краката.
Колко серии и повторения трябва да правите във вашите тренировки за крака?
Като начинаещ, който иска да подобри общата си физическа форма — и следва темата за опростяване на нещата — изберете 3–5 упражнения за тренировка за крака. След това завършете 3 серии от 8–12 повторения на всяко упражнение, като се уверите, че натоварвате мускулите си до умора, но не до отказ.
Защо не повече от 5 упражнения?
Ще можете да се съсредоточите върху тези интегрални движения, изпълнявайки ги правилно. Ако тренировките ви станат твърде дълги, те могат да бъдат непродуктивни.
Колко пъти седмично трябва да тренирате краката?
Скорошни изследвания показват, че когато се опитвате да максимизирате мускулния растеж, няма голяма разлика между тренирането на основните мускулни групи веднъж седмично срещу три пъти седмично.
Това, което прави най-голяма разлика в мускулния растеж, е обемът на тренировката със съпротивление, което означава колко серии и повторения изпълнявате. Тренировките с по-голям обем (да речем, 3 серии от 12 повторения или дори 4 серии от 8 повторения) обикновено водят до по-добри резултати от работата на една и съща мускулна група няколко пъти на седмица
Как да се затопляме и охлаждаме правилно преди тренировки за крака?
Ефективната тренировка не е пълна без подходящо загряване и охлаждане.
За загрявка се стремете да започнете с 5 минути леко кардио, за да ускорите сърдечния си ритъм и кръвта да се рздвижи. Ако имате време, използвайте фоумролер за 5 минути освобождаване на меките тъкани.
След това започнете разтягане с движения като махове с крака, разгъване на бедрата, клякания и напъди.
След тренировка е подходящо време да завършите с по-дълготрайни упражнения за разтягане.
Примерни 10 упражнения за тренировки за крака
Заден клек
Натоварва предната част на бедрата си и задколенните си сухужилия с това упражнение.
Изпълнение:
Използвайте олимпийски лост с тежести, подходящи за вашите килограми и цели си и застанете с крака на ширината на раменете. Погледът ви трябва да е напред, гърдите ви също, а пръстите на краката ви трябва да са леко насочени навън.
Огънете коленете си и клекнете надолу към пода. Уверете се, че коленете ви се движат леко навън и не се свиват навътре.
Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на земята — или толкова надолу, колкото ви позволява мобилността — след това се избутайте обратно до изходна позиция.
Преден клек
Натоварва предната част на тялото – особено квадрицепсите.
Изпълнение:
Отново използвайте олимпийски лост с тежести, подходящи за вашите килограми и цели върху предната част на раменете си, като закачите пръстите си в долна хватка от двете страни на раменете, за да я поддържате. Избутайте лактите си нагоре и дръжте погледа си напред.
Клекнете, огънете коленете си и се спуснете надолу към пода. Уверете се, че коленете ви са изпъкнали и гърдите ви остават изпъкнали напред, устоявайки на придърпването да паднете напред.
Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на земята — или толкова надолу, колкото ви позволява мобилността — след това се избутайте обратно до изходна позиция.
Румънска мъртва тяга
Изгражда глутеусите, подколенните сухожилия и прасците, както и подвижността на бедрата.
Изпълнение:
Дръжте щанга или дъмбел във всяка ръка. Дръжте гърба си изправен и погледа си изправен през цялото движение.
Започнете да се извивате напред в бедрата, като спускате тежестта си към земята с леко сгъване на коленете. Оставете тежестите да следват плътно линията на краката ви и ги спуснете, докато почувствате разтягане на подколенните сухожилия.
Направете пауза, след това избутайте бедрата си напред, за да се изправите.
Добро утро – Good Morning
Изпълнение:
Използвайте олимпийски лост с тежести, подходящи за вашите килограми и цели си и застанете с крака на ширината на раменете. Наведете и вдигнете лоста заедно с тежестите, като не сгъвате колената и държите погледът напред а глутеусите назад.
Напъди при ходене
Изпълнение:
Започнете със събрани крака. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ако искате да изпълните претеглено ходене.
Дръжте гърдите си изпъкнали и гледайте право напред, пристъпете напред, с десния крак, докато бедрото ви стане успоредно на земята.
Натиснете нагоре през дясната си пета, връщайки се в изходна позиция.
Продължете напред с левия крак.
Обратни напъди
По-приятната версия на напъдите напред.
Изпълнение:
Застанете с крака на ширината на раменете и ръце надолу отстрани.
Стъпете назад с десния си крак, докато левият ви крак образува ъгъл от 90 градуса. Дръжте торса си изправен.
Натиснете обратно нагоре през лявата си пета до изходна позиция.
Странични напъди
Като хора ние се движим предимно в равнините на движение отпред назад. Правенето на движения отстрани настрани като странични удари помага за увеличаване на стабилността и силата.
Изпълнение:
Започнете с крака, по-широки от ширината на бедрата.
Свийте лявото коляно, като седнете обратно в лявото бедро и държите торса си изправен. Дръжте десния си крак възможно най-изправен и го спуснете надолу върху левия крак, докато коляното ви образува ъгъл от 90 градуса.
Натиснете обратно до изходна позиция и повторете. Изпълнете желания брой повторения от всяка страна.
Степ упражнение
Увеличете силата, баланса и мощността със стъпка.
Изпълнение:
Застанете с пейка или друга повдигната повърхност около един крак пред вас. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
Стъпете на пейката с десният крак, като се избутате. Слезте надолу с левия крак, за да се върнете в изходна позиция.
Мост
Това упражнение изисква само вашето телесно тегло.
Изпълнение:
Легнете по гръб със свити колене, стъпалата плътно на пода и ръце надолу отстрани.
Вдишайте и натиснете през четирите ъгъла на краката си, като ангажирате гърба и кръста, глутеусите и подколенните сухожилия, за да изтласкате бедрата си нагоре.
Направете пауза в горната част, след което бавно отпуснете обратно в изходна позиция.
Хип тръст
Изградете сила и размер в глутеусите с изтласкване на бедрата.
Изпълнение:
Седнете на повдигната повърхност като пейка или диван и поставете щанга, дъмбел или чиния на бедрата си. Ще трябва да поддържате тежестта с ръцете си по време на движението.
За да се настроите, плъзнете гърба си надолу по пейката със свити колене и стъпала на земята на ширината на раменете. Краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, а пейката трябва да е разположена точно под лопатката.
Дръжте брадичката си прибрана и пуснете дупето си надолу към земята. Спуснете се надолу, като държите краката си неподвижни, като спрете, когато торсът ви образува ъгъл от 45 градуса със земята.
Избутайте се, докато бедрата ви отново станат успоредни на пода. Стиснете глутеусите в горната част, след което се върнете в изходна позиция.
Упражнения като клекове, мъртва тяга и напади ще подобрят обхвата ви на движение. След като намалите движенията и подходящата мобилност, ще можете безопасно да се справяте с повече тежести и в крайна сметка да увеличите силата си.
Обръщането на внимание на краката ви ще се отплаща всеки ден. Вдигането на кутии, носенето на хранителни стоки или преместването на мебели ще бъде по-лесно, когато долната част на тялото ви е свикнала да кляка и да се огъва на бедрата. Дори и ръцете ви да са силни, ще бъдете по-ефективни, когато вдигате тежки предмети, ако клякате и ангажирате седалищните мускули, вместо да напрягате гърба си.
Проучванията показват, че работата с краката увеличава изгарянето на калории , както и принуждава жлезите ви да произвеждат хормоните за развитие на мускулите, наречени растежен хормон (GH) и тестостерон. Тези хормони играят жизненоважна роля в растежа и размножаването на човешките клетки, укрепвайки мускулната и костната тъкан и подобрявайки репродуктивното здраве както при мъжете, така и при жените.
Общи ползи от силните крака?
Упражняването на краката ви прави по-бързи на пистата и ускорява метаболизма ви. За да обобщим, ползите от упражненията за крака са:
Поддържа добра симетрия на тялото
Оформя дупето
Предотвратява остеопороза и поддържа добро здраве на костите
Осигурява по-добра естетика и подобрява мускулатурата
Прави ставите по-здрави
Увеличава силата, което ни прави силни като цяло
Укрепва кръста
Насърчава по-добра кондиция на мускулите и телесния състав.
Подобрява функционалните движения
Повишава нивата на тестостерон и растежен хормон
Помага за загуба на мазнини
Повишава самочувствието и увереността
Често задавани въпроси
Колко често тренирам краката си?
Отговор: Като цяло се препоръчва да тренирате краката си три пъти седмично , като всяка тренировка продължава от 15 до 20 минути и е насочена към различни части на краката във всяка тренировка.
Колко важни са краката за тренировка?
Отговор: Когато тренирате, фокусирайте се върху краката си. Можете да натоварите повече краката си, защото те имат по-големи мускули. Повече натоварвания се равняват на повече сила и повече използвани калории. Това ускорява метаболизма ви, което води до интензивно изгаряне на мазнини.
Лошо ли е да пропуснете деня за краката?
Отговор: Може да е изкушаващо да пропуснете „деня за крака“, когато резултатите от тренировките за горната част на тялото и основните са по-забележими. Но е от съществено значение да работите с всички мускулни групи за цялостното си здраве.
